moja pierwsza dieta na mase do oceny.....

1. śniadanie:

*płatki owsiane(50g)
*3 całe jaja

2.

*ser twarogowy chudy(90g)
*chleb razowy(140g)
*oliwa z oliwek (10g)
*jabłko

3. taki sam jak drugi posiłek(szkoła)

4.

*kasza gryczana(100g)
*oliwa z oliwek (15g)
*surówka (50g)
*pierś z kurczaka(40g)

TRENING

5.

*ryż brazowy(100g)
*ser twarogowy chudy(80g)
*łyżka dżemu
*orzechy arachidowe (20g)
*jedno całe jajko

6.

*ser twarogowy chudy(100g)
*oliwa z oliwek(10g)
*mleko 2%(200ml)


MOJE ZAPOTRZEBOWANIE:

kalorie: 2933,6(kcal)
białko:156(g)/ 2g na kg.
tłuszcze:101,4(g)/ 1,3g na kg
węglowodany: 349(g)/ 4,5 na kg


proszę was o ocenę i wskazanie błędów w mojej diecie
z góry dziękuje

jaki typ budowy?nie za malo wegla??bialka tez daj z 2,2g!!
po treningu bez tluszczy owoc mozesz dac do sniadania

1. śniadanie:

*płatki owsiane(50g)
*3 całe jaja
ok.

2.

*ser twarogowy chudy(90g)
*chleb razowy(140g)
*oliwa z oliwek (10g)
*jabłko

3. taki sam jak drugi posiłek(szkoła)

ok.jablko wywal
4.

*kasza gryczana(100g)
*oliwa z oliwek (15g)
*surówka (50g)
*pierś z kurczaka(40g)
ok.

TRENING

5.

*ryż brazowy(100g)
*ser twarogowy chudy(80g)
*łyżka dżemu
*orzechy arachidowe (20g)
*jedno całe jajko
za twarog miecho/ryba,jajo i orzechy wywal

6.

*ser twarogowy chudy(100g)
*oliwa z oliwek(10g)
*mleko 2%(200ml)
mleko wywal

I dodaj orzechów włoskich

II dałbym inne źródło białka ryba mieso jaja

III j/w jabłko zamieniłbym na warzywa

IV co tak mało tej piefrsi

V ryż biały i mięso lub ryba ewentualnie jajecznica bez tłuszcżó i warzyw

VI mleko bym wywalił

co do typu budowy to sam nie bardzo wiem.....
mieszanka endo i mezomorfika...
tak wogole to myślicie ze jak bym naniósł te poprawki to by była już dobra? bo mi sie wydaje ze czegos jeszcze brakuje.....

dostosuj sie do poprawek i wkej ostateczna rozpiske diety

Dzieki wam za podpowiedzi ale mam jeszcze jeden problem....:(
Koncze szkole o roznych porach dnia wiec nie bardzo wiem jak to podzielić:(
Np. W poniewiałek i wtorek mam od 13tej do 18tej, w srody i czwartki wychodze z domu o 7.00 wracam o 14tej
W piatki od 7.00 do 16tej :(
Jesli mozna to prosze was żebyście mi doradzili jak podzielić posiłki Na poszczególne godziny:)

oto mam nadzieje już gotowa i dobrze zbilansowana dieta, oceńcie teraz i jak co poprawcie

1.

*płatki owsiane(60g)
*3całe jaja(180g)

2.

*ser twarogowy chudy(100g)
*chleb razowy(160g)
*oliwa z oliwek(15g)

3. taki sam jak drugi.

4.

*kasza gryczana(100g)
*oliwa z oliwek(15g)
*surówka(60)
*pierś z kurczaka(50g)

TRENING

zaraz po treningu 40g miodu wymieszanego z wodą

5.

*ryż biały(100g)
*pierś z kurczaka (50g)
*dżem truskawkowy niskosłodzony (15g)

6.

*ser twarogowy chudy(100g)
*oliwa z oliwek(20g)]
*białka jaj(40g)

I dodaj orzechy lub oliwę

II ok ale gdzie warzywa?

III j/w

IV wrzuciłbym bez surówki

V ok jeśli dajesz miód to ten dżem zbędny

VI ser warzywo oliwa wystarczy

ze śniadania zamieniałbym ten ser biały na mieso rybe

S.M.P.A- a mianowicie jakie warzywa konkretnie mógł bym dorzucic w poszczególnych posiłkach??