STRETCHING oraz trening na mase...

Witam, mam parę pytań:
1. Słyszałem parę różnych wersji na temat STRETCHING. Jedna mówi, że powinno się to robić tylko po treningu, kiedy mięśnie są rozgrzane, druga mówi, że w każdej wolnej chwili powinno się to robić, gdyż wydzielają się jakieś substancje dzięki, którym szybciej rośnie, trzecia, że tylko przed i po treningu :< I już nie wiem ;/
2. Posiadam drążek rozporowy(120cm) na którym nie mogę szeroko złapać się i podciągać. Ręce są na wysokości barków. Taki może być do podciągania, czy lepiej kupić taki przyczepiany do sufitu/ ściany?
3.Wiem, że trening trzeba co jakiś czas zmieniać, aby mięśnie się nie przyzwyczaiły. Prosiłbym o poprawki do tego treningu:


Poniedziałek:
Klatka + Triceps:

Klata:
WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ 3 serie(10,10,8) Progresia
Wyciskanie Sztangietek w Lezeniu na ławce Głową w dół 3 serie(,10,10,8) Progresia
Wyciskanie Sztangi w lezeniu głową w Górę 3 serie (,10,10,8) Progresia
Rozpiętki 3 serie (10,10,10)

Triceps:
Wyciskanie Francuskie sztangietki jednorącz 3 serie (12,10,8)
Wyciskanie sztagni w waskim uchwycie 3 serie (12,10,8)
Pompki w potporze tyłem 4 serie (12,10,8,8)

Środa:
Plecy+Biceps:

Plecy:
Podciaganie Nachwytem 3 serie (10,10,10)
Wiosłowanie Sztangą w opadzie 3 serie (12,10,8)
Martwy ciąg 3 serie (12,10,8)
Wiosłowanie sztangietka 3 serie (12,10,8)


Sztrugsy:
3 serie (12,10,10)

Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA STOJAC 3 serie ( 12,10,10)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) (12,10,10)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) (12,10,10)

Piątek:
Barki+Nogi

Barki:

Wyciskanie sztangi zza glowy 12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w góre 12/12/12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8

Nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3 serie (12,10,8)
Uginanie nóg na ławce 4 serie ( 12,10,10,8)
Prostowanie nóg na ławce 4 serie ( 12,10,10,8)
WYkroki 3 serie ( 12,10,8)

Sobota:
Przedramoina+ Łydki

Łydki:
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4 serie (10,10,10,10)
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4 serie (10,10,10,10)

Przedramiona:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4 serie ( do bólu)
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4 serie ( do bólu)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 66

Wzrost: 180

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: w-f, biegam, rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga, Sztangielki, Ławka, Drążek

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Jakim planem ćwiczyłeś przez te 3miesiące?

Jak podobnym do tego co wkleiłeś to radze poczytać o FBW.


Odpowiedzi na swoje pytanie dotyczące stretchingu znajdziesz tutaj:

http://www.kulturystyka.pl/atlas/stretching.asp




Pozdrawiam

Robiłem FBW, który był podany w temacie:
https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_PLANÓW_TRENINGOWYCH-t398495.html 

Jak po tym planie?

Ile nabrałeś masy?

Jakie są Twoje wyniki w poszczególnych ćwiczeniach?

Dlaczego chcesz zmienić trening?

Jak po tym planie?
Czułem się dobrze myślę, że był ok, chociaż nie czułem takiego "zmęczenia" mięśni.

Ile nabrałeś masy?
2kg :(

Jakie są Twoje wyniki w poszczególnych ćwiczeniach?
Po tym FBW, wyciskanie na klatę wzrosło mi o 20kg(45->65kg w 2 miesiące) MC - 70kg , wyciskanie na barki - 40kg, przysiad nie pamiętam ile, ale 85kg podnoszę 6 razy.



Dlaczego chcesz zmienić trening?
Aby uzyskać maksymalne zmęczenie mięśni, co wzbudzi je do szybszego wzrostu.

Odświeżam...

Zmęczenie mięśni to nie wykładnik treningu- było już o tym wiele razy.

Może to wina diety skoro trening był ok? Dawałeś ją do sprawdzenia?


Skoro siła szła ładnie to nie widzę sensu zmieniania planu.

Nie potrzeba "zmęczyć" mięśni żeby zmusić je do rozrostu.




Pozdrawiam

Wieczorem siądę i ułożę plan FBW, który sprawdzisz ok?

Dzięki i Pozdrawiam

Czy taki plan FBW mógłbym stosować?
3 dniowy:
1. Wyciskanie sztanga płasko 4 serie (klatka piersiowa)
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie (naramienne)
3. Francuskie wyciskanie sztangi 3 serie (triceps)
4. Wiosłowanie Sztangą 3 serie (najszerszy grzbietu)
5. Martwy Ciąg 3 serie (prostowniki)
6 Przysiady ze sztangą 3 serie(czworogłowe)
7. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie (biceps)
8. Wspięcia stojąc 3 serie (łydki)


4 dniowy:
1. Wyciskanie sztanga płasko 3 serie (klatka piersiowa)
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 2 serie (naramienne)
3. Francuskie wyciskanie sztangi 2 serie (triceps)
4. Wiosłowanie Sztangą 3 serie (najszerszy grzbietu)
5. Martwy Ciąg 2 serie (prostowniki)
6 Przysiady ze sztangą 3 serie(czworogłowe)
7. Uginanie ramion ze sztangą 2 serie (biceps)
8. Wspięcia stojąc 3 serie (łydki)


Co trzeba zmienić? Co lepiej stosować?