trener ułożył mi splita - sprawdzcie czy jest ok

Czy ktoś doświadczony może się odnieść do tego co mi ułożono - cel masa (do FBW trener nie był przekonany). Będę wdzięczny za opinię!

Dzień 1

Klata
Wyciskanie na płaskiej 4x 10
Wyciskanie sztangi na skośnej ławce (suwnica) 4x 10
Rozpiętki na ławce poziomej 3x12

Barki
Wyciskanie klasyczne na suwnicy (siedząc) 4x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
Wznosy sztangielek bokiem w siedzeniu 3x12

Biceps
Uginanie przedramion -sztanga prosta 4x12
Uginanie ramion siedząc - chwyt młotkowy 3x12
Uginanie ramion - modlitewnik maszyna 3x12

Brzuch
Spinania brzucha - maszyna dwustronna 2x max
Maszyna twistem 2x30 każda strona

Dzień 2

Nogi
Przysiad ze sztangą 4x 10
Wyciskanie suwnicy pod kątem - maszyna 3x10
Prostowanie podudzi na maszynie siedząc 3x12
Zginanie podudzi na maszynie leżąc 3x10

Łydki
Wspięcia na palce z wykorzystaniem maszyny 4x 25
Brzuch
Unoszenie nóg na maszynie 4x 20

Dzień 3

Plecy
Podciąganie na maszynie lub drążku 3x10
Wiosłowanie półsztangą w opadzie tułowia 3x12
Przyciąganie drążka wyciągu poziomego 3x10
Wznosy tułowia w leżeniu przodem 3x10

Barki
Wyciskanie sztangi zza karku na maszynie Schmidta 3x12
Wznosy sztangielek bokiem w siedzeniu 3x12
Sztruksy 3x15

Triceps
Francuskie wyciskanie leżąc 4x12
Wyprostny ramion na wyciągu górnym 3x10
Pompki na poręczach 3x10

Brzuch
Ławka rzymska 3max
Podciąganie nóg w zwisie 3 max

















Płeć: Mężczyzna

Wiek: 33

Waga: 90

Wzrost: 189

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: kilka m-cy

Uprawiane inne sporty: kosz 1x/tydzień

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: będzie ok

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: białko

Ogólnie plan dobry. Ja bym jeszcze martwy ciąg na plecy dorzucił. pozdro

cieszę się przesczep21 że twoim zdaniem jest ok - bo ja jakoś miałem wątpliwości... bo dużo ćwiczeń w pon w środę właściwie same nogi, piątek znowu dużo.

Mam tym planem jechać 2 miesiące - 1 głoś jest na tak, czy ktoś jeszcze mógłby się wypowiedzieć ? Będę spał spokojniej

Chyba masz trochę za dużo ćwiczeń na barki w porównaniu do klaty (w końcu barki to mała grupa)
I mały szczegół jeszcze: w rzymskiej brzuch to jedynie stabilizator, a pracują lędźwiowe prostowniki

barki to duza grupa a moim zdaniem plan jest ok ale poczekajmy na wypowiedzi expertow

Experci Oceńcie proszę ten mój plan...

5 dniowy
nogi cale
klata
plecy cale
wolne
barki+ewentualnie nogi poraz drugi inne cw
bic tric

4 dniowy
nogi
klata tric
plecy bic
barki
z rozdzialem oczywiscie jak ci pasuje

Fajne połączenie, jednego dnia same nogi - początkujący często w ogóle nóg nie robią! ;)

Ogólnie wszystko ok, ja zmieniłbym:

1). III dzień, zamiast "Wznosy sztangielek bokiem w siedzeniu" dałbym Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia, ponieważ nie masz nic na tylnie aktony.

2). Jeśli się zdecydujesz (nie wiem jak tam u ciebie z kręgosałupem, może brak był celowy), wrzuciłbym Martwy Ciąg, zamiast Wznosy tułowia w leżeniu przodem - wtedy Ciąg na początek - małymi ciężarami po prostu.

3). Moim zdaniem możesz też wywalić z III dnia wyciskanie sztangi zza karku z barków - wydaję mi się, że po pierwsze, jedno wyciskanie na barki w tygodniu wystarczy, po drugie, może być to dla Ciebie za ciężki trening (z resztą tak jak i I dzień - barki po klacie).

Reasumując, poćwicz tak przez 2 miesiące i zobacz czy ci taki trening odpowiada - zawsze możesz potem przenieść barki do nóg i jechać "klasycznym" 3dniowym (klata+bic, plecy+tric, nogi+barki).

Pozdro

Ja bym wywalił barki z 3-ego dnia (19 serii na tydzień zdecydowanie za dużo), poza tym bym zamienił wznosy sztangielek bokiem w siedzeniu na unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (ćw na tylne aktony mięśni naramiennych), i bym dał martwy ciąg zamiast wznosów tułowia w leżeniu przodem.

hehehe, SOG kolego! :)

po pierwsze w ankiecie brakuje wyników siłowych w podstawowych ćwiczeniach (wycisk, mc, przysiad), które pomogłoby określić Twój poziom zaawansowania

po drugie trening przeładowany; jeżeli już chcesz tego rodzaju trening to moze tak:

klata
wycisk plasko/skos
ewentualnie wycisk hantlami
ewentualnie rozpietki hantlami

barki
wycisk stojac/siedzac
ewentualnie dodatki - np. wznosy w opadzie na tylny akton

biecps
uginanie szatngi
hantle jako dodatki, gdy czujesz ze dasz rade

nogi
przysiady
uginanie nog na maszynie

łydki
wspiecia

plecy
wioslo lub mc
drazek

triceps
francuski wycisk
sciaganie wyciaga gornego

choc sam preferuje troche inne rozwiazanie