Plan Treningowy na mase do oceny/poprawy !!!

Witam! Mam prośbę, otóż ćwiczę ok 9 mies, lecz mam problem z ułożeniem odpowiedniego planu treningowego co jest niezbędnym elementem przy ćwiczeniach. Prosił bym o poprawkę mojego planu ewentualnie o usuniecie starych lub dodanie nowych ćwiczeń.

PLAN

I Dzień (poniedziałek)

1.Wycisk sztangi na ławce poziomej leząc 10/10/8/8/6
(Wycisk sztangi na ławce skośnej 10/10/8/8/6)
2.Spinanie mięśni brzucha 5x(20-40)
3.Rozpiętki 4x(8-12)
4.Wycisk sztangi z karku 12/10/8/6 [30s przerwy]
(Wycisk sztangi z klatki 12/10/8/6 [30s przerwy])
5.Unoszenie sztangi nachwytem do brody 4x10
6.Unoszenie hantlelki wsparciem o kolano 4x10
(modlitewnik 10/10/8/8)

II Dzień (wtorek)

1.Przysiady 10/8/6/6/6 (wykroki 4x10)
2.Spinanie mięśni brzucha 5x(20-40)
3.Podciąganie hantli klęcząc na ławce 6x(12-15)(nie wiem jak to ćwiczenie prawidłowo się nazywa )
4.Unoszenie sztangi nachwytem 3x10
5.Ławka VS druga ławka 4x(max)( też nie wiem jak dane ćwiczenie prawidłowo się nazywa ale polega na tym iż nogi zakłada się na jedną ławke, dłonie na drugą i pompuje do dołu to jest na triceps ćwiczenie)

III Dzień (czwartek)
1. Wycisk sztangi na ławce poziomej leząc 10/10/8/8/6
1'Spinanie mięśni brzucha 5x(20-40)
2. Wycisk sztangi wąskim chwytem 10/10/8/6
(wycisk sztangi do czoła 4x10)
3. Arnoldki 10/10/7/7
4.Unoszenie hantli bokiem stojac 4x(12-10)
5.Unoszenie chantli młotkowe 4x10(z supinacją nadgarstka 4x10)

IV Dzień (piątek)
1.Wiosłowanie sztangą 4x(12-8) (Martwy Ciąg)
1'Spinanie mięśni brzucha 5x(20-40)
2.Przysiady 10/8/6/6/6
3.Unoszenie hantli klęcząc na ławce 6x(12-15)
4. Szrugsy 4x(8-10)
5.Na Łydki ćwiczenie 4x12
6.Unoszenie sztangi nachwytem 3x10

*** Przerwy normalnie sa 2-3 minutowe miedzy seriami a miedzy ćwiczeniami (na inne partie) 5min
*** te ćwiczenia co znajdują sie w nawiasach robie na przemian z tymi przed nawiasami co 2 tyg.

Z góry dzieki(...) :D

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 76

Wzrost: 180

Cel treningowy: zwiększenie masy ciała i siły

Staż treningowy na słowni: 9 miesięcy

Uprawiane inne sporty: Siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, ławka z możliwością regulacji kąta podparcia, sztangielki, modlitewnik

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Polecam split 3-dniowy, ćwiczysz 9 miesiece bez planu??? tak mam to rozumieć...

odśwież a podam konkrety,

Zmieniony przez - gateway93 w dniu 2009-04-26 10:16:15

Nie nie...ćwiczę prawie od samogo początku (pierwszy tydzień nie) z planem...:D
Tak właściwie to wolał bym żeby ten plan został tylko mam wątpliwości czy coś zostawić, wywalić lub czy dodać jakieś nowe ćwiczenie...

Odświeżam :D

plan beznadziejny, poczytaj podwieszone, tam znajdziesz na 100% to coCie interesuje, narazie nie mam czasu na wklejenie planyu, ale jest w podwieszonych pozdro

Dzięki... myślałem że plan dobry bo trener mi go układał tylko sam parę poprawek dodałem

PzDr

Najlepiej cwiczyc jakims gotowym, ulozonym - masz pewnosc ze jest dobry. Zapraszam do tematu podwieszonych (Spis Treningow)