dieta na suchą masę

bardzo proszę o napisanie diety na budowę suchej masy mięśniowej,16 la.wzrost:175 waga:68
biegam po górach nie przebywałem jakiś ciężkich chorób

https://www.sfd.pl/search.asp

znajdz i wklej diete tutaj

pozdr

nigdzie nie moge znależć diety na suchą

w googlach moze poszukaj, napewno cos znajdziesz

właśnie szukałem, niema .Tylko jakieś kopenhadzkie itp może napiszeco jem i kiedy?

Serek twarogowy ziarnisty 150g – 18.5g białka: 6.4g tłuszczu: 4,9g WW – 151,5 kalorii
Pomidor 100g – 0,9g białka 0.2g tłuszczu 3.6g WW – 15 kalorii
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g – 6,7g białka 1.8g tł. 53,9g WW – 237,0 kalorii
Jajka gotowane 100g (czyli 2 jajka) 9,8g białka 7,6g tłuszczu 0,5 WW – 109,0 kalorii
Sok Pomarańczowy 200g – 1,2 białka 0,2 tłuszczu 19,8g WW – 86 kalorii

podsumowanie:
- białko 32,15 g w tym 28,3 zwierzęce
- tłuszcz 12,45 g
- węglowodany 82,50 g
- kalorie 544,00 kcal

II posiłek 12:00

Chleb żytni pełnoziarnisty 60g – 4,0g białka 1.1g tłuszczu 32,3g WW 142,2 kalorii
Polędwica sopocka 50g – 9,9 g białka 4,5g tłuszczu 0,5g WW 82,5 kalorii
Ogórek 100g – 0,7g białka 0,1g tłuszczu 2,9 WW 13 kalorii
Serek twarogowy ziarnisty 100g – 12,3g białka 4,3g tłuszczu 3,3g WW 101,o kalorii
Rodzynki suszone 50g 1,1g białka 0,3g tłuszczu 35,6g WW 138,5 kalorii
- białko 28g w tym zwierzęce 22,2g
- tłuszcz 6,3g
- WW 74,6
- kalorie 477,2

III posiłek 15:00

Pierś z kurczaka (filet) 250g 54,75g białka: tłuszcz 3,25g 0,0 WW 242,5 kalorii
Ryż biały 100g – 6,7g białka 0,7g tłuszczu 78,9g WW 344,0 kalorii
Pietruszka nać 50g – 2,2g tłuszczu 4,5g WW 20,5 kalorii
- białko 62,65g w tym zwierzęcego 54,75g
- tłuszcz 4,15g
- WW 83,40
- kalorie 612,0

IV posiłek 18:00

Pierś z kurczaka (filet) 250g 54,75g białka: tłuszcz 3,25g 0,0 WW 242,5 kalorii
Ryż biały 100g – 6,7g białka 0,7g tłuszczu 78,9g WW 344,0 kalorii
Pietruszka nać 50g – 2,2g tłuszczu 4,5g WW 20,5 kalorii
- białko 62,65g w tym zwierzęcego 54,75g
- tłuszcz 4,15g
- WW 83,40
- kalorie 612,0

V posiłek 21:00
Tuńczyk w oleju 180g - 48g białka 16,2g tłuszczu 0,0 WW 342 kalorii
Pomidor 200g – 1,8g białka 0,4g tłuszczu 7,2 WW 30 kalorii
Rodzynki suszone 50g - 1,1g białka 0,3g tłuszczu 35,6g WW 138,5 kalorii
- białko 51,73 w tym zwierzęcego 48,8g
- tłuszcz 16,85g
- WW 42,80g

VI posiłek 23:00
Banan 100g – 2,0g białka 0,6g tłuszczu 47,0g WW 190,0 kalorii
Mleko spożywcze 2% 250g – 8,5 białka 5,0g tłuszczu 12,3g WW 127,5 kalorii

- białko 10,5g w tym zwierzęce 8,5g
- tłuszcz 5,6g
- WW 59,25
- kalorie 317,50

Podsumowanie
Białko 252,70g w tym zwierzęcego 217,3
Tłuszcz 57,28g
WW 426,19g
Kalorie 3127,70

coś takiego udało mi się znależć