Prosta rozpiska do ewentualnej oceny i poprawki

Wiek : 18 lat
Waga: 82 kg
Wzrost 180 cm
Staz: 1.5 roku
Cel: zwiekszenie masy miesniowej
Suplementacja: APak, Xpand 1 pucha , Mono Universala, Mutant Mass ( po treningu, w szkole ) jakies kwasy tluszczowe Omega 3&6 )
Dieta: jak najbardziej



Poniedziałek ( klatka + triceps)

*Klatka


5-10-20 ( 3 serie) przerwy 3 min

1) Wyciskanie płaska 5 pow
2) Wyciskanie skos 10 pow
3) Butterfly 20 pow

* Triceps ( przerwy 1 - 1.5 min )


1) Pompki porecze 3s 10-6 pow
2) Prostowanie ramion wyciagu 3s 12-8 pow



Środa ( plecy + biceps)

* Plecy ( przerwy 1-1.5 min )

1) Sciaganie drazka wyciagu do klatki 4s 12-6 pow
2) Wioslowanie nachwyt 4s 12-6 pow
3) Polsztanga 4s 12-6 pow
4) MC 4s 10-6 pow ( przerwy 3-4 min )


* Biceps ( 1-1.5 min )

1) Ugianie ramion ze sztanga stojac 3s 10-6 pow
2) Ugianie ramion na modlitewniku jednoracz 3s 12-8 pow



Piatek ( Barki + tyl barkow + kaptur) ( 1-1.5 min )

1) Wyciskanie sztangi z klatki 3s 12-8 pow
2) POdciganie sztagni do brody 3s 12-8 pow
3) Wznosy w bok 3s 12-8 pow
4) Wznosy w bok opad tulowia 3s 12-8 pow


*Kaptur ( 1-1.5 mim przerwy)

1) Szrugsy ze sztanga trzymana za posladkami 4s 12-6 pow




Sobota ( Nogi )

1) Wspiecia na palce stojac 3s 25 pow
2) Wspiecia na palce siedzac 3s 20 pow

( przerwy 2-4 min)

1) Przysiady ze sztanga 4s 12-6 pow
2) Suwnica wypychanie ciezaru 4s 12-6 pow
3) Hack przysiady 4s 12-6 pow


1) Ugianie nog lezac 3s 12-8 pow
2) MC proste nogi 3s 12-8 pow




Przedramie w srody i soboty

1) Nachwyt ugianie 3s max ze zwiekszaniem obciazenia
2) Podchwyt max to samo



Na biceps i triceps daje po 6 serii bo i tak te grupy miesniowe dostaja w kosci przy plecach i klatce. Powinno wystarczyc, w koncu " wiecej nie znaczy lepiej " !!

moglby ktos cos podpowiedziec?? hmmm??

widze ze nie ma na kogo polegac na tym forum..calkiem na psy schodzicie :)

Wiesz dla czego?? bo nie umiecie korzystać z wyszukiwarki.


*Klatka


5-10-20 ( 3 serie) przerwy 3 min

1) Wyciskanie płaska 5 pow-- powinieneś robić progres--3X12/10/8
2) Wyciskanie skos 3X10/8/8 pow progres
3) Butterfly 20 pow --- wyrzucić- robisz pełnowartościowe rozpiętki 3X12

1) Pompki porecze 3s 10-6 pow --jako drugie daj
2) Prostowanie ramion wyciagu 3s 12-8 pow-- jako pierwsze


1) Sciaganie drazka wyciagu do klatki 4s 12-6 pow ---- podciąganie na drążku
2) Wioslowanie nachwyt 4s 12-6 pow ----- ściąganie drążka
3) Polsztanga 4s 12-6 pow -------- martwy (półsztangę wywal)
4) MC 4s 10-6 pow ( przerwy 3-4 min )

Ugianie ramion ze sztanga stojac 3s 10-6 pow -- progresja ciężaru jak wyżej pisałem
2) Ugianie ramion na modlitewniku jednoracz 3s 12-8 pow ---- jedno czy drurącz bez różnicy


Wyciskanie sztangi z klatki 3s 12-8 pow-- tutaj radzę wiele powtórzeń-- barki to lubią od 15- 25 powt.
2) POdciganie sztagni do brody 3s 12-8 pow--- to wywal-- bardzo kontuzjogenne
3) Wznosy w bok 3s 12-8 pow--- powtózenie jak wyżej
4) Wznosy w bok opad tulowia 3s 12-8 pow--- tutaj tak samo z powtórzeniami

Wspiecia na palce stojac 3s 25 pow --- najpierw uda. Zaczynamy od większej grupy--- przysiad ze sztangą trzymaną z przodu, potem wykroki, potem wyprosty nóg w tył( można postarac się o dadatkowe obciążenie nogi)

teraz robisz wspięcia na palce stojąc ze sztangą
potem wspięcia siedząc i gra


Powinno być ok.Zresztą na stronie jest wiele planów bardzo dobrych lub po konkretnych korektach wystarczy przejrzec i przepisac trochę modyfikacji i masz plan jak znalazł i bardzo dobry.

pozdro.