dopracować mięśnie

Staż pare ładnych lat już jest , chce dopracować moje mięsnie ostatnio cwiczyłem różnymi metodami; fbw itp , postanowiłem na powrocic na ten cykl do splita
pon
martwy ciąg 5serii 12-10-6-5-5
sciąganie wyciągu górnego szeroko 5serii 12-10-6-5-5
wiosłowanie sztangą 5serii 12-10-6-5-5
wiosłowanie na wyciągu 5 serii 12-10-6-5-5
szrugsy

wt
wyciskanie sztangi 5serii 12-10-6-5-5
wznosy bokiem stojąc 3 serie 12-10-8
podciąganie sztangii do brody 3 serie 12-10-8
wznosy w opadzie 3 serie 12-10-8
prostowanie na wyciągu 3serie 12-10-8
pompki na poręczach 3serie 12-10-8
francuskie leżąc 3serie 12-10-8

czw
przysiady 5 serii 12-10-6-5-5
wykroki 5serii12-10-6-5-5
prostowanie nóg 3 serie 12-10-8
uginanie nóg 3 serie 12-10-8
wspięcia 5 serii 12-10-8


pią
wyciskanie na płaskiej 5serii 12-10-6-5-5
na skosie 5serii 12-10-6-5-5
rozpiętki 3serie 12-10-8
sciaganie wyciągu podchwytem wąskim 3serie12-10-8
uginanie sztangielek ze skretem nadgarstka 3serie12-10-8
na modlitewniku 3serie12-10-8

małe poprawki moznaby zrobic

ale

ale

ja nie poprawiam planow, bo nie ma na to czasu, a to sysyfowa praca

ponadto chce zeby korzystano z planow jakie publikuje na forum, sa one sprawdzone, na kazdego powinne zadzialac

splitowe plany na 4 dni tez publikowałem


tyle jesli chodzio odp na powiadomke


a do rzeczy

poprawaiajac plan ktory sam stworzyles nie moge reczyc za jego skutecznsc, moze jedynie pokusic sie oi stwierdzenie ze bedzie nieco lepszy



pon:

wyc od czubka głowy 5*8p
unoszenie bokiem w opadzie jednoracz 5*12p
unoszenie bokiem stojac jednoracz 5*12p
wyc sztangielki stojac jednoracz 5*12p


uginanie ramion młotkowe 5*5
"modlitewnik Wodyna 4*10
uginanie ze sztanga nachwytem 4*15



Wt

-uginanie nog 5*5
-wspiecia na palce ze sztanga stojac progresja po 15 powt bez przerw
-przysiady ze sztanga dupa do ziemi, stały ciezar 10 serii po 8 powt
-uginanie nog lezac 5*15p



czw

-wyc lezac 5*5
-skos 5*10p
-wspiecia na palce 5*30p
-porecze 5*15p
-czachołamacze 5*20p
-brzuszki 5*30p
-srugsy 3*30p
-nadgarstki 3*30p


pt

-martwy ciag 5*5p
-drazek 10 powt, tyle serii ile zdołasz , przerwa 1 minuta
-wiosłowanie jednoracz 5*15p
-przenoszenie sztangielki lezac 3*20p
-wiosłowanie oburacz na wyciagu 3*25p
-unoszenie tułowia z opadu 3*30p

wszedzie stały ciezar, serii rozgrzewkowychnie wpisywałem

jak przezyjesz to urosniesz troszke