Dieta do oceny - redukcyjna

Witam chciałbym zacząć diete redukcyjną ale zbytnio nie wiem jak sie mam za to zabrać, powinienem spożywać jakoś 2300-2500 KCAL minus -300 kcal na redukcje co wychodzi jakoś ~2000-2100. Chciałbym żebyście pomogli mi troszke w ułożeniu diety, bo na pewno ta która ja ułozyłem jest zła :D dzięki wielkie

Dane
wiek: 19
waga: 74kg
aktywność fizyczna : 4x w tygodniu siłka + jakieś bieganie albo piłka nożna


białko: 155g (2,1/kgmc)
tłuszcze: 74g (1g/kgmc)
węgle: 144g (1,9g/kgmc)


Godz 8:00 (śniadanie)
-płatki kukurydziane (70g)
-mleko 3,5% (300ml)


godz 12:00
-chleb żytni razowy (2 kromki)
-twaróg chudy (150g)
-szczypiorku troche
-troche rzodkiewki
-jakiś jogurt do tego

godz 15:00 (posiłek przedtreningowy)
-to co mamusia ugotuje :P czesto bede namawiać na pierś z kurczaka lub rybe
- i tutaj pytanie mi sie nasuwa, czy odrzucić zupy wszelakie od diety?


godz 18:00 (posiłek po treningowy)
-tutaj ze względu na wysoką ilość węgli i białka robie sobie koktajl

##### 4 ##### KOKTAIL ZASTĘPUJĄCY POSIŁEK, MOŻNA TAKŻE STOSOWAĆ PO
TRENINGU

- 1 banan lub jabłko
- 250g mleka
- 200g jogurtu naturalnego
- 60g ryżu (odmierzyć przed ugotowaniem)
- 1 łyżeczka miodu (15g)
- 2 łyżki płatków owsianych (30g)
- 2 łyżki mleka w proszku lub zagęszczonego (30g)

W sumie:
Białko - 65 g
Węglowodany - 99,5 g
Tłuszcz - 8,5 g
Kalorie - 660 kcal


22:00 (kolacja)
- ładuje mase białka
-250g twarogu
-dużo szczypiorku
-dużo rzodkiewki
-jajecznica z 3 jajek


bardzo proszę o ocenę. :) i o uwagi :D




Zmieniony przez - morek900 w dniu 2009-04-26 22:18:09

dobry ten koktail?

z czego ty sie redukujesz??
wegle na poczatek 3g
fat 1,5g
bialko ok. 2,5g
wegle ogranicz do sniadania przed/po treningu

Godz 8:00 (śniadanie)
-płatki kukurydziane (70g)
-mleko 3,5% (300ml)
gdzie tu bialko?za kukurydziane daj owsiane,mleko daj 2%,dorzuc jajka,oliwe i ew.owoc/rodzyny


godz 12:00
-chleb żytni razowy (2 kromki)
-twaróg chudy (150g)
-szczypiorku troche
-troche rzodkiewki
-jakiś jogurt do tego
chleb bym wywalil,bez jogurtu,twarog poltlusty,dodaj jakies pestki dyni/slonecznika

godz 15:00 (posiłek przedtreningowy)
-to co mamusia ugotuje :P czesto bede namawiać na pierś z kurczaka lub rybe
- i tutaj pytanie mi sie nasuwa, czy odrzucić zupy wszelakie od diety?
zupty sa ok.tylko uwazaj bo mamy czesto je zaciaga maka,smietana i gotuja na tlustch kosciach,wiec uwazaj
do tej piersi/ryby dorzuc np.kasze


godz 18:00 (posiłek po treningowy)
-tutaj ze względu na wysoką ilość węgli i białka robie sobie koktajl

##### 4 ##### KOKTAIL ZASTĘPUJĄCY POSIŁEK, MOŻNA TAKŻE STOSOWAĆ PO
TRENINGU

- 1 banan lub jabłko
- 250g mleka
- 200g jogurtu naturalnego
- 60g ryżu (odmierzyć przed ugotowaniem)
- 1 łyżeczka miodu (15g)
- 2 łyżki płatków owsianych (30g)
- 2 łyżki mleka w proszku lub zagęszczonego (30g)

W sumie:
Białko - 65 g
Węglowodany - 99,5 g
Tłuszcz - 8,5 g
Kalorie - 660 kcal
odpada!!daj np. ryz biały + chude mieso/rybe


22:00 (kolacja)
- ładuje mase białka
-250g twarogu
-dużo szczypiorku
-dużo rzodkiewki
-jajecznica z 3 jajek
daj albo twarog(tylko twarogu z umiarem nie ma sensu calej kostki lepeij rozdzielic na inne posilki) z oliwa lub sama jajecznice

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2009-04-27 08:06:21

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2009-04-27 08:06:53

a koktajl jest super ; d