FBW, pytania, prośba do traktor71

A
1. X
2. Wyciskanie na płaskiej 3s (12-10-8)
3. Przyciąganie rączki wyciągu dolnego do brzucha 3s (12-10-8)
4. Wyciskanie hantelek siedząc 3s (12-10-8)
5. Podciąganie się wąskim podchwytem 3s max
6. Uginanie nóg na maszynie leżąc 3s (12-10-8)
7. Wyciskanie francuskie w leżeniu 2s (12-10)
8. Wspięcia na palce siedząc 2s (12-10)
9. Unoszenie nóg w zwisie 2s (20-15)

B
1. X
2. Wyciskanie na skosie 3s (12-10-8)
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie 3s (12-10-8)
4. Unoszenie hantli bokiem stojąc 3s (12-10-8)
5. Podciąganie się szerokim nachwytem 3s max
6. Wznosy tułowia na ławce rzymskiej 3s (12-10-8)
7. Uginanie ramion ze sztangą 2s (12-10)
8. Wspięcia na palce stojąc 2s (12-10)
9. Brzuszki ze skrętem tułowia 2s (20-15)

X: (po kolei na każdym treningu jedno z tych ćwiczeń)
1. Martwy ciąg 3s (12-10-8)
2. Wypchanie na suwnicy 3s (12-10-8)
3. Przysiad wykroczny 3s (12-10-8)



Siemano!
Znalazłem na forum taki trening. Wydaje się odpowiedni dla mnie, ale pojawia się problem. Moja siłownia otwarta jest w poniedziałki, wtorki, czwartki i piątki i ni c h u j a nie umiem go dopasować do tych dni. 2 treningi tygodniowo to za mało a 4 za dużo. Prosiłbym o ewentualne porady, jak go przerobić, żeby efektywne było ćwiczenie pon wt i pt itp.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 80 kg

Wzrost: 176 cm

Cel treningowy: sylwetka, rzeźba

Staż treningowy na słowni: pół roku

Uprawiane inne sporty: pływanie, ewentualnie bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: na zero

Przeciwskaznania medyczne: przysiad i wyciskanie sztangi na barki odpada przez skoliozę

Zażywane suplementy: obecnie brak, wcześniej odżywki białkowe

4 nie zaduzo jestli nie pod rząd, jesli nie znajdziesz czasu tylko te 2 dni to fbw masz dobre w podwieszonych, jednak czemu nie przysiadow przez ta skolioze, byles u lekarza? pytales sie czy poprostu sie niechce robic tak waznych cwiczen, ja sie nie znam na tym wiec proponuje do sportowego lekarza. pozdrro

Słyszałem o takich zaleceniach. Skoliozę mam zaawansowaną. Nogi mam silne i masywne po wielu latach gry w nożną, więc myślę, że nie poskutkuje to jakąś dysproporcją.
Siłownia jest otwarta tak jak napisałem. Nie chciałbym się przestawiać na trening dwudniowy. Może potrafi ktoś polecić split z partią 2x w tygodniu, o ile taki ma sens.

A może ćwiczyć 2x w tygodniu stosując tylko jeden zestaw?
Można dodać po serii do każego ćwiczenia jeśli ćwiczy się raz w tygodniu?
Mogę dodać rozpiętki?

Nie, żadnych ćwiczeń izolowanych.

ponawiam prosbe do traktora

Moim zdaniem coś nie gra. Możesz robić wycisk na klatę, ale na barki już nie? Możesz robić MC, a przysiadu już nie? Przecież te pary ćwiczeń są stosunkowo podobne...

Plan...

On nie jest do przeróbki, tylko do wyrzucenia... Możesz poczekać na traktora, ale powie Ci to samo. Co tam robią wyciskania na suwnicy, wyciągi itp. ? Ciągle pojawiają się posty "Do traktor71 trening bla bla bla", a nikt nie czyta dokładnie tego, co on pisze. Gdybyś czytał, to wiedziałbyś, że się nie nadaje...

Osobiście ułożyłbym trening bardziej splitowy typu push/pull, albo góra/dół, z jednym dniem ciężkim, a drugim lekkim. Wydaje mi się że przy rozsądnych parametrach byłoby ok, jakiś tam staż niby masz.

Plan do kosza.... No ale, poczekaj na traktora, musisz to w końcu usłyszeć od niego samego xD

nie no ja skopiowalem od ziomka ktory ukladal to z traktorem,
oczywiscie wyciag dolny zastapie wioslem a wyciskania nogami ciezaru nie bede robil jesli cwicze 2x w tygodniu i ten X bedzie raz martwym ciagiem raz wykrokami.
Interesuje mnie czy moge powiedzmy dodac serie albo wiecej cwiczen jesli cwicze tylko 2x w tygodniu? i czy nie lepiej robic ciagle jeden zestaw zamiast A i B

odswiezam