intensywny trening budujacy do oceny i korekty

jak w temacie z treningu jestem generalnie zadowolony aczkolwiek sadze ze jest troche przeladowany

pon
klatka
-sztanga plasko 4x8-12
-hantle skos/sztanga skos-3x8-12
-butterfly/rozpietki 4x10
-wyciskanie hantlami plasko 3x10-12

lydki
-wspiecia na palcach 3x12+
-winda/wspiecia z hantlami 3x12+-zmiana co 3 tyg

biceps
-sztanga gryf lamany szeroko/wasko 3x8-12
-hantle uchwyt mlotkowy/normalny 3x10-12
-modlitewnik 4x10/pompowanie 1x maximum-zmiana co 3 tyg

wt
plecy
-podciaganie 4x10
-wioslowanie wasko/szeroko 4x10
-atlas sciaganie drazka do karku 4x10
-wioslowanie hantlami 3x12
-prostownik 3x maximum

triceps
-pompki na poreczach/na lawce 3x10+
-wyciskanie fr. hantlami/sztanga 3x10
-atlas drazek/sznurki 3x12
-wyciskanie hantli zza glowy 4x10/pompowanie 1x maximum-zmiana co 3 tyg

czw.
barki
-wyciskanie sztnaga zza glowy/hantle 4x10
-wynoszenie hantli przed siebie/wyciskanie sztanga przed glowa-4x10
-podnoszenie sztangi gryf lamany/unoszenie hantli w bok 4x10
-szrugsy 3x maximum

nogi
-przysiady z hantlami 4x10
-tyl ud scyzoryk 4x10
-przod ud scyzoryk 4x10
-lydki-tak jak w poniedzialek

brzuch po kazdym treningu ok 100

sa to 2 zestawy cwiczen na 6 tygodni kazdy po 6 tygodniach 1 tydzien regeneracji

niektore partie np nogi z racji ograniczonych mozliwosci silowni moge robic tylko jednowymiarowo

trening ukladalem samemu bez konsultacji z "ekspertami" wiec prosze mi wytykac nawet podstawowe bledy jesli takowe sa

do tego dochodzi jeszcze mma w srody i piatki i jakis sport od czasu do czasu w weekendy

dane: 21 lat 189cm 85 kg ektomorfik

z gory dziekuje za wszelkie uwagi

Zmieniony przez - micgcw w dniu 2009-04-27 20:13:44

ale ja tu widze jeden plan- i jakieś zaczątki/wymienne kolejnego

super byłoby abys wypelnił ankietę; jest w postach podwieszonych.

ok zatem wyniki ankiety
1-4 podane wyzej
5
bic 38,5
klata 112
udo 50
talia 90
6 staz-ok2 lat
7-cel: po prostu budowanie bez akcentu na sile czy mase
8-mma 2x tydzien+ okazyjnie inne sporty
9-srednio wyposazona silownia podstawowe sprzety
10-bf- 15%
11typ budowy ekto
12-nie robie maxow wiec ciezko powiedziec, klata ok 90-95 kg sadze
przysiadow i martwego z uwagi na kregoslup nie robie
13-diety brak-aczkolwiek staram sie nie jesc byle g...
14-przeciwskazan brak(dawniej skolioza kregoslupa)
15 supli brak

a jesli chodzi o plan to juz tlumacze:
sa to dwa zestawy na 6 tygodni kazdy
cwiczenie po lewej stronie znaku "/" to jeden zestaw, po prawej drugi
tam gdzie nie ma znaku cwiczenie jest obecne w obydwu zestawach
np wyciskanie plaskie sztanga robie przez caly czas a wyciskanie sztanga skosne tylko przez 6 tyg.

dla urozmaicenia treningu zmieniam ostatnie cwiczenie w bicepsie,tricepce i lydkach co 3 tygodnie
tak wiec z powodu ograniczonych mozliwosci na mojej silowni czesc cwiczen moge zmieniac co 6 tygodni a czesc musze wykonywac caly czas dlatego te moje 2 zestawy tak wygladaja

aczkolwiek jestem swiadomy iz na pewno da sie wprowadzic jakies korekty co do ilosci serii czy kolejnosci cwiczen i o to wlasnie prosze

mam nadzieje ze wszystko teraz wyjasnilem

Zmieniony przez - micgcw w dniu 2009-04-28 00:18:58

Zmieniony przez - micgcw w dniu 2009-04-28 00:21:44

z kręgoslupem masz faktycznie wieksze problemy; czy tylko wymówka...?

ogolnie bez cięzkich przysiadów i ciągów nierealne jest dobrze zbudowac sylwetkę


cwiczenie po lewej stronie znaku "/" to jeden zestaw, po prawej drugi
tam gdzie nie ma znaku cwiczenie jest obecne w obydwu zestawach

wlaściwie bardziej mi chodzilo o to, że nie za bardzo można to zaliczyc do nowego -drugiego- mikrocyklu; zmiany sa bowiem kosmetyczne

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-04-29 17:30:25