Wsp1990
Witam chciałbym trenować na rzeźbe mam ułożoną dietę, którą stosuje od początku tego tygodnia, Ćwiczyłem na siłce przez miesiąc, planem który znalazłem na internecie taki dość nowatorski...
A teraz po przeanalizowaniu kilku forum oraz tematów (z których zrozumiałem niewielie) ułożyłem plan a więc:
Pon.
1. Klata :
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5serie 15x12x12x10x10 pow.
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 5 serie 15x12x12x10x10 pow.
3.KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 3serie 15pow
4. ROZPIĘTKI NA MASZYNIE SIEDZĄC 3serie 15pow
2.Przedramię :
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 3s 12pow
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 3s 12pow
Wtorek
Plecy:
1. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 5s 15x12x12x12x10
2. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 5s 15x12x12x12x10
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 5s 15x12x12x10x10
Środa
Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 3s 15pow
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY"): 3s 15pow
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU": 3s 15pow
Triceps:
1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 3s 15pow
2. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 3s 15x12x10
Czwartek
Nogi:
1. PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE: 5s 15x15x12x12x10
2. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 5s 15x12x12x10x10
3. WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 3s 15pow
4. WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE: 3s 15pow
Brzuch:
1.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ: 5s na maxa
2.SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC: 5s na maxa
3.SKŁONY BOCZNE: 5s 15pow
Piątek
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy: 5s 15x12x12x10x10
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 3s 15x12x12
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami: 3s 15x12x10
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 19
Waga : 115
Wzrost : 192
Cel treningowy : Rzeźba
Staż treningowy na słowni : 2 miesiące
Uprawiane inne sporty : Kick-boxing (pon,śr,czw.)
Dostęp do sprzętu :full osprzęt
Dieta : CKD
Przeciwskaznania medyczne : Brak
Zażywane suplementy : Ostrowia wpc80, thermo speed pack, vitamin plus olimp
To by było na tyle, proszę o ocenę oraz o możliwe poprawki..
FBW odpada, ponieważ na silce jest zawsze spory ruch a nie bede blokwowal chlopaką sprzętu..
A teraz po przeanalizowaniu kilku forum oraz tematów (z których zrozumiałem niewielie) ułożyłem plan a więc:
Pon.
1. Klata :
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5serie 15x12x12x10x10 pow.
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 5 serie 15x12x12x10x10 pow.
3.KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 3serie 15pow
4. ROZPIĘTKI NA MASZYNIE SIEDZĄC 3serie 15pow
2.Przedramię :
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 3s 12pow
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 3s 12pow
Wtorek
Plecy:
1. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 5s 15x12x12x12x10
2. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 5s 15x12x12x12x10
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 5s 15x12x12x10x10
Środa
Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 3s 15pow
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY"): 3s 15pow
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU": 3s 15pow
Triceps:
1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 3s 15pow
2. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 3s 15x12x10
Czwartek
Nogi:
1. PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE: 5s 15x15x12x12x10
2. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 5s 15x12x12x10x10
3. WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 3s 15pow
4. WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE: 3s 15pow
Brzuch:
1.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ: 5s na maxa
2.SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC: 5s na maxa
3.SKŁONY BOCZNE: 5s 15pow
Piątek
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy: 5s 15x12x12x10x10
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 3s 15x12x12
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami: 3s 15x12x10
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 19
Waga : 115
Wzrost : 192
Cel treningowy : Rzeźba
Staż treningowy na słowni : 2 miesiące
Uprawiane inne sporty : Kick-boxing (pon,śr,czw.)
Dostęp do sprzętu :full osprzęt
Dieta : CKD
Przeciwskaznania medyczne : Brak
Zażywane suplementy : Ostrowia wpc80, thermo speed pack, vitamin plus olimp
To by było na tyle, proszę o ocenę oraz o możliwe poprawki..
FBW odpada, ponieważ na silce jest zawsze spory ruch a nie bede blokwowal chlopaką sprzętu..
Krzysztof Piekarz
