Proszę o ocenę planu na masę - początki

Witam. Mam 22 lata, 187cm wzrostu i 68kg wagi. Od kilku lat mam taką samą wagę i nie mogę przytyć. Typowy ektomorfik. Niedowaga.
Będąc w liceum ćwiczyłem trochę na siłowni ale niewiele to dało.
Teraz postanowiłem znów spróbować. Od 3 tygodni chodzę na siłownię i postanowiłem zacząć trenować na masę. Postanowiłem jeść ile tylko wejdzie, uzupełniać to gajnerem. Regeneracja itd.

Proszę o ocenę mojego planu na masę. Wszelkie uwagi mile widziane.



P O N I E D Z I A Ł E K

Klatka:
Wyciskanie na płaskiej 4x 12-10-8-8
Wyciskanie na skośnej sztangielek głową w górę 3x12
Rozpiętki 3x12

Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie 3x12
Prostowanie ramion na wyciągu 3x12

Ś R O D A

Plecy:
Przyciąganie linki wyciągu do karku szerokim nachwytem 3x12
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x12
Prostowanie tułowia z opadu leżąc pod kontem głową w górę 3x12

Biceps:
1 Uginanie przedramion sztangą łamaną stojąc 4x 12-10-8-8
2 Uginanie sztangielką siedząc w oparciu o kolano 4x12


P I Ą T E K

Nogi:

Brak sprzętu w garażowej siłowni. Jedynie co pozostaje to przysiady i wspięcia na palce ze sztangą.


Barki:

Wznosy chantelków bokiem stojąc prosto 3x12
Wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12-10-8-8
Wznosy w opadzie 3x12
Sztrugsy 3x12 - kaptury

DODATKOWO PO KAŻDYM TRENINGU BĘDĘ STARAĆ SIĘ ĆWICZYĆ PRZEDRAMIONA (UGINANIE SZTANGIELKĄ NACHWYTEM ORAZ PODCHWYTEM) ORAZ BRZUCH (SPIECIA, BRZUSZKI ITD)


Proszę o korekty do planu. Czy trening pleców jest kompletny? Czy nie zamało ćwiczeń na biceps? Może jakieś inne uwagi? Dzięki!

Zmieniony przez - PAGu w dniu 2009-04-28 18:18:04

Zmieniony przez - PAGu w dniu 2009-04-28 18:19:27

FBW będzie lepszy poczytaj posty traktora71

jw.
Dla ciebie najlepszy FBW składający sie z ćwiczeń głownych.
1.Przysiad
2.RDL
3.Wyciskanie(klata)
4.Wiosłowanie
5.Wyciskanie(barki)
6.drążek
łydki, brzuch
Można jeszcze skrócić ten plan, odsyłam do postów traktora, on wszystko po kolei wytłumaczył

witam po pierwsze wypełnij ankiete
masz dietę? musisz wiedzieć że choćbyś miał najlepszy plan to bez diety nigdzie nie zajedziesz
plan wygląda nie najgorzej i niekoniecznie musisz zaczynać od FBW.


Zmieniony przez - psia jucha w dniu 2009-04-29 10:48:25

Zmieniony przez - psia jucha w dniu 2009-04-29 10:50:16