Trening do poprawy!

Witam oto mój trening który sam ułożyłem z atlasem ćwiczeń. Jeśli byłby ktoś tak uprzejmy i pomógł mi go przerobić na trening na masę :)Wiek 18 lat Waga: 69 Wzrost : 184cm Staż: Przed przerwą 3 miesiące po 4 miesięcznej przerwie 2 miesiące. Oto on:

1 dzień: klatka piersiowa, triceps ( Poniedziałek)
Klatka:
- Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej w uchwycie szerokim 4 serie ( 12,10,8,6)
- Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej w uchwycie wąskim 4 serie ( 12,10,8,6)
- Przenoszenie sztangielki za głowę w pozycji leżącej 4 serie ( 12,10,8,6)
- Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej w uchwycie szerokim 3 serie (10,8,6)
- Rozpiętki na ławeczce prostej w pozycji leżącej 4 serie ( 12,10,8,6)
- Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej w uchwycie szerokim, leżąc głową do dołu 3 serie (10,8,6)

Triceps:
- Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie 4 serie ( 12,10,8,6)
- Prostowanie ramion podchwytem na wyciągu stojąc 4 serie (12,10,8,6)
- Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie oburącz 4 serie ( 12,10,8,6)
- Wyciskanie francuskie sztangi (Kraty) w siadzie 4 serie ( 12,10,8,6)
- Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 4 serie ( 12,12,12,12)

2 dzień: Mięsień najszerszy grzbietu, biceps ( środa)
Mięsień najszerszy grzbietu:
- Podciąganie końca sztangi w opadzie 4 serie (12,10,8,6)
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 serie (12,10,8,6)
- Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie, szerokim uchwytem (nachwyt) 4 serie (12,10,8,6)
- Podciąganie na drążku, szerokim uchwytem ( nachwyt) 4 serie ( 12,10,8,6)
- Podciąganie sztangielki w opadzie 4 serie ( 12,10,8,6)

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie (12,10,8,6)
- Uginanie ramion podchwytem stojąc z rączką wyciągu 4 serie (12,10,8,6)
- Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 4 serie ( 12,10,8,6)
- Uginanie ramion nachwytem stojąc z rączką wyciągu 3 serie ( 12,10,8)

3 dzień : barki, triceps ( piątek)
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie ( 12,10,8,6)
- Wyciskanie sztangi z przed klatki piersiowej 4 serie ( 12,10,8,6)
- Wznosy barków szrugsy 4 serie (12,10,8,6)
- Podciąganie sztangi w wąskim uchwycie pod brodę stojąc 4 serie (12,10,8,6)

Triceps:
- Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie 4 serie ( 12,10,8,6)
- Prostowanie ramion podchwytem na wyciągu stojąc 4 serie (12,10,8,6)
- Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie oburącz 4 serie ( 12,10,8,6)
- Wyciskanie francuskie sztangi (Kraty) w siadzie 4 serie ( 12,10,8,6)
- Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 4 serie ( 12,12,12,12)

Do tego A6W codziennie w domu.

Proszę o szczere komentarze.


Zmieniony przez - Lucasso91 w dniu 2009-04-29 18:07:46

bez sensu ten plan i przeładowany.

Przysiady
RDL
Wyciskanie sztangi leżąc
WIosłowanie sztangą
Wyciskanie sprzed klatki
Podciąganie na drążku

Takie coś polecam, 3x w tygodniu, 3 serie każdego ćwiczenia.

Twoje wypociny ciężko nazwać przemyślanym planem.

Piotrekk, dlatego napisałem trening do poprawy. Kwadratowy, czy mógłbyś sprecyzować swoją wypowiedź? Bo nie bardzo wiem czego się ona tyczy.

Lucasso91
Jasne. Npisałem "Twoje wypociny ciężko nazwać przemyślanym planem". I to był szczery komentarz odnośnie wklejonego przez Ciebie treningu. A to:

Przysiady
RDL
Wyciskanie sztangi leżąc
Wiosłowanie sztangą
Wyciskanie sprzed klatki
Podciąganie na drążku

To zaproponowany przeze mnie plan, na pewno lepszy od Twojego, który Ci szczerze polecam. O splicie z partią trenowaną raz tygodniowo zapomnij.

Zmieniony przez - Kwadratowy w dniu 2009-04-29 18:24:38