blaise85
Witam, na wstępie i powiem, że jest to mój pierwszy post więc proszę o jako taką wyrozumiałość.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 24
Waga: 104
Wzrost: 185
Cel treningowy: redukcja
Staż treningowy na słowni: 0
Uprawiane inne sporty: pływanie, rower
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full wyposażona siłownia
Dieta: w trakcie układania
Przeciwskaznania medyczne: kontuzja kolana (wiązadła krzyżowe)
Zażywane suplementy: brak
Plan:
Poniedziałek:
kaltka
1. Wyciskanie na ławce płaskiej 16-14-12-10
2. Rozpiętki na maszynie siedząc 3x15
plecy
3. Ściąganie wyciągu do klatki siedząc 3x15
4. Przyciąganie wyciągu do brzucha siedząc 3x15
biceps
5. Uginanie ramion na modlitewniku 3x15
triceps
6. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x15
Barki
7. Wyciskanie hantli siedząc 3x15
Prostowniki grzbietu
8. Unoszenie tułowia na stojaku 3x15
Brzuch
9. Skłony na ławce skośnej 3xMax
10. Unoszenie nóg na stojaku 3xMax
Środa:
Klatka
1. Wyciskanie na maszynie siedząc 16-14-12-10
2. Rozpiętki z hantlami na ławce płaskiej 3x15
Plecy
3. Ściąganie wyciągu do karku siedząc 16-14-12-10
4 "odwrotne rozpiętki" na maszynie siedząc 3x15
Biceps
5. Uginanie ramion z hantlami stojąc 3x15
Triceps
6. Wyciskanie francuskie leżąc 3x15
Barki
7. Wznosy w bok z hantlami stojąc 3x15
Prostowniki grzbietu
8. Prostowanie tułowia na maszynie siedząc 3x15
Brzuch
9. Spięcia brzucha leżąc na podłodze 3xMax
10. Twister 3xMax
Oprócz tych treningów plan mam taki:
wtorek, czwartek, sobota 1-2h intensywnej jazdy na rowerze
piątek 1h pływania
niedziela odpoczynek
W moim planie nie zawarłem nóg ze względu na kontuzję kolana, której nabawiłem się ładnych parę lat temu grając intensywnie w kosza (kontuzja odnawiała mi się 2 więc trzeba ostrożnie). W zastępstwie i w celu poprawienia kondycji rower.
Do tego oczywiście odpowiednia dieta ale o niej nie będę wspominał.
Cel do osiągnięcia to wypracowanie sylwetki i redukcja tkanki tłuszczowej gdyż od czasu kontuzji zapuściłem się strasznie. Dodam, że jestem raczej "mocnej/ciężkiej" budowy i wyglądam na ok 10kg mniej. Suplementować się nie mam zamiaru gdyż przy dobrze ułożonym treningu i diecie mam nadzieje osiągnąć zadowalające efekty.
Z góry dziękuje za wszystkie uwagi, upomnienia i sugestie.
EDIT: Z tego co wyczytałem na forum to mój plan chyba cięzko będzie nazwać FBW. Ale mniejsza o nazwy, najważniejsze jest to żeby trening był dobrze ułożony i pomógł osiągnąć wyznaczony cel. Dlatego proszę o spojrzenie na moją rozpiskę właśnie pod takim kątem i wyrozumiałość odnośnie nazewnictwa.
Zmieniony przez - blaise85 w dniu 2009-04-30 02:00:44
Zmieniony przez - blaise85 w dniu 2009-04-30 02:02:06
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 24
Waga: 104
Wzrost: 185
Cel treningowy: redukcja
Staż treningowy na słowni: 0
Uprawiane inne sporty: pływanie, rower
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full wyposażona siłownia
Dieta: w trakcie układania
Przeciwskaznania medyczne: kontuzja kolana (wiązadła krzyżowe)
Zażywane suplementy: brak
Plan:
Poniedziałek:
kaltka
1. Wyciskanie na ławce płaskiej 16-14-12-10
2. Rozpiętki na maszynie siedząc 3x15
plecy
3. Ściąganie wyciągu do klatki siedząc 3x15
4. Przyciąganie wyciągu do brzucha siedząc 3x15
biceps
5. Uginanie ramion na modlitewniku 3x15
triceps
6. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x15
Barki
7. Wyciskanie hantli siedząc 3x15
Prostowniki grzbietu
8. Unoszenie tułowia na stojaku 3x15
Brzuch
9. Skłony na ławce skośnej 3xMax
10. Unoszenie nóg na stojaku 3xMax
Środa:
Klatka
1. Wyciskanie na maszynie siedząc 16-14-12-10
2. Rozpiętki z hantlami na ławce płaskiej 3x15
Plecy
3. Ściąganie wyciągu do karku siedząc 16-14-12-10
4 "odwrotne rozpiętki" na maszynie siedząc 3x15
Biceps
5. Uginanie ramion z hantlami stojąc 3x15
Triceps
6. Wyciskanie francuskie leżąc 3x15
Barki
7. Wznosy w bok z hantlami stojąc 3x15
Prostowniki grzbietu
8. Prostowanie tułowia na maszynie siedząc 3x15
Brzuch
9. Spięcia brzucha leżąc na podłodze 3xMax
10. Twister 3xMax
Oprócz tych treningów plan mam taki:
wtorek, czwartek, sobota 1-2h intensywnej jazdy na rowerze
piątek 1h pływania
niedziela odpoczynek
W moim planie nie zawarłem nóg ze względu na kontuzję kolana, której nabawiłem się ładnych parę lat temu grając intensywnie w kosza (kontuzja odnawiała mi się 2 więc trzeba ostrożnie). W zastępstwie i w celu poprawienia kondycji rower.
Do tego oczywiście odpowiednia dieta ale o niej nie będę wspominał.
Cel do osiągnięcia to wypracowanie sylwetki i redukcja tkanki tłuszczowej gdyż od czasu kontuzji zapuściłem się strasznie. Dodam, że jestem raczej "mocnej/ciężkiej" budowy i wyglądam na ok 10kg mniej. Suplementować się nie mam zamiaru gdyż przy dobrze ułożonym treningu i diecie mam nadzieje osiągnąć zadowalające efekty.
Z góry dziękuje za wszystkie uwagi, upomnienia i sugestie.
EDIT: Z tego co wyczytałem na forum to mój plan chyba cięzko będzie nazwać FBW. Ale mniejsza o nazwy, najważniejsze jest to żeby trening był dobrze ułożony i pomógł osiągnąć wyznaczony cel. Dlatego proszę o spojrzenie na moją rozpiskę właśnie pod takim kątem i wyrozumiałość odnośnie nazewnictwa.
Zmieniony przez - blaise85 w dniu 2009-04-30 02:00:44
Zmieniony przez - blaise85 w dniu 2009-04-30 02:02:06
Krzysztof Piekarz
