Trening na mase ocena

Witam proszę o ocenę treningu na masę w 4 mc przytyłem 8kg w sumie każda partia ciała dostała po 4cm ale....
Nigdy nie mam zakwasów po treningu (czy to normalne??)
Mam już sporą oponkę czy mogę biegać jak tak to kiedy i ile czasu??
1.
Klatka
wyciskanie sztangi skos 4 serie po 12, 10 ,8 ,6
Wyciskanie hantli głowa w dół 4 serie po 10
Rozpiętki skos 4 serie 12 do 15

Triceps
Gryf siedząc za głowe do tyłu 4 serie 12,10 ,8 ,6
Wyciąg nachwyt 4 serie po 10
Chantle pochylony ręka do tyłu 4 serie po 10

2. Barki
Wyciskanie sztangi do góry przed siebie 4 serie po 12, 10 ,8 ,6
Wyciskanie chantli 4 serie po 10 ruchów
Wzniosy chantli w opadzie 4 serie 10 ruchów

Nogi
Przysiady 4 serie po 12,10 ,8 ,6 ruchów
Wypady 4 serie po 10 ruchów
Łydki podnoszenie na palcach 4 x 10

3.
Plecy
Ściąganie drążka przed siebie 4 serie po 12, 10 ,8 ,6
Przyciąganie gryfu do siebie w skłonie 4 serie po 10
Gryf za siebie za głowe leżąc na ławce 4 serie po 10
Biceps
Uginanie ramion gryf prosty 4 serie 10 ruchów
Modlitewnik chantle 4 serie po 10 ruchów
Chantlą na kolanie 4 serie po 10 ruchów

Dodam że ćwicze co 3 dzien tylko tak mogę.

Poldek119

Może choć ktoś odpowie

Uzupełnij cała ankiete, poza tym zawsze ćwiczyłeś splitem?

Cała ankiete czyli co mam dopisać??
Kiedyś ćwiczyłem byle jak od 4mc przyłożyłem sie i ćwicze tak....

Mizerny ten plan, mizerny...
- za dużo serii(a właściwie ćwiczeń) na biceps i triceps,
- brak martwego ciągu
- przysiad i wypady to dublowanie ćwiczenia,
- brak ćwiczenia na dwugłowe ud,
- trening pleców to jakaś kpina,
- ćwiczysz co 3 dni i jedziesz splitem? haha żałosne, weź się lepiej za FBW.
Poza tym pisze się 'hantle' a nie 'chantle'.

Adifek już Ci wszystko napisał.

Troche mnie wyśmialeś to ja jutro wyśmieje typa co mi to podał (8lat na silowni)
FBW jakoś mi nie podchodzi....
Czy ktoś bylby tak miły i podał jakiś konkretny plan ćwiczeń bo im więcej czytam tym mniej wiem
Masa leci siła tez nawet tym sposobem co ćwicze...a co by bylo jakbym zaczol ćwiczyć jak jakiś ekspert by doradził
Bardzo proszę o pomoc