Temat konsultacyjny

Witam, mam kilka pytań odnośnie diety. Od jakiegoś czasu stosuje diete zbilansowaną. Wyliczona na 3225kcal. Aktywność fizynczna dość duża. Pon, śr, pt FBW, wt, czw HIIT. Praca na kopalni, więc lekka nie jest Obecnie spożywam ok 2400kcal, ale chce to podnieść, bo czasem jestem po prostu osłabiony, i głodny między posiłkami. Jem 6 razy dziennie. Zastanawiam się nad podniesieniem do ok 2800kcal, ale nie wiem czy nie jest to za duży skok na raz. Czy w posiłku przedtreningowym moge jeść warzywa? To narazie tyle

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 96

Wzrost: 193

Obwód klatki: bd

Obwód ramienia: bd

Obwód talii: bd

Obwód uda: bd

Obwód łydki: bd

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 19

Aktywność w ciągu dnia: Praca

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: pon, śr, pt FBW
wt, czw HIIT

Odżywianie: obecnie dieta zbilansowana

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: brak

Preferowane formy aktywności fizycznej: pon, śr, pt FBW
wt, czw HIIT

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: wpc, witaminy, termogeniki

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak

Stosowane wcześniej diety: low carb, kwaśniewskiego

Wg tego kalkulatora https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne_-_Całkowita_Przemiana_Materii-t126880.html moje dzienne zapotrzebowanie to 3700kcal. No i teraz jestem w dupie, bo nie wiem które brać pod uwage. Pierwsze liczyłem z wzoru m*24*1,4.

wzialbym z 3500 i ew. po tygodniu zmniejszyl jakby nic sie nie ruszylo

Pod uwagę bierze się zdrowy rozsądek. Jeśli jesz zgodnie z 10 wskazówkami, to nie będziesz w stanie zjeść tyle by tyć. Nie musisz wszystkiego skrupulatnie liczyć. Jeśli czujesz się osłabiony to jasne jest, że potrzebujesz więcej kcal. W posiłkach przedtreningowych w zasadzie nie powinieneś jadać warzyw. Ale ja się tej zasady nie trzymam sztywno, bo nie jestem zawodowcem i nie startuję w zawodach. Ale posiłek potreningowy to świętość. Tu musisz jeść zgodnie z teorią. Jeśli po treningu źle zjesz, to czeka cię kilkugodzinna degradacja białek, niższa wydolność na kolejnym treningu i generalnie jest to droga do przemęczenia i niższej wydajności.

Stosuje się do 10 wskazówek. Co do posiłku potreningowego, to ryż, i kurczak uzmażony na 10g oliwy z oliwek ;) Przed treningiem ryż/kuksuk/makaron orkiszowy. Podniose do 3000 kcal, i zobacze co się będzie działo. W sobotę i niedziele, obniże troche kalorie, bo w te dni sie po prostu obijam i nie mam takiego zapotrzebowania jak w tyg.

Błąd, po treningu jedzenie tłuszczy jest zabronione.

bez przesady, 9g tluszczu go nie zabije i nie wplynie znacznie na posilek

Tłuszcz oblepia ścianki żołądka i utrudnia dostęp do pokarmów enzymom trawiennym. Jeśli spowolnisz wchłanianie białek i węglowodanów, organizm nie pobierze odpowiedniej ilości makroskładników w oknie anabolicznym i będzie lipa.

W pon ważyłem 97,2, przed chwilą się ważyłem i pokazuje 95,4. Chyba za szybko lece w dół.

Jako urozmaicenie diety wklejam do sprawdzenia :)
I
Płatki owsiane 50
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 100
Trec Ultimate Protein Vanilia 10
Migdały 60
Ser twarogowy tłusty 50
II
Jaja kurze całe 80
Białko jaja kurzego 30
Płatki owsiane 20
Trec Ultimate Protein Vanilia 15
Oliwa z oliwek 10
Wiórki kokosowe 10
III
j.w
IV
Pierś z kurczaka 200
Makaron orkiszowy 70
Papryka czerwona 50
Oliwa z oliwek 20
V
Pierś z kurczaka 200
Ryż brązowy 100
Trec Ultimate Protein Vanilia 30
VI
Tuńczyk w wodzie 130
Oliwa z oliwek 20