Plan na masę.

Witam.Zacznę od tego że poszukuje nowego planu na masę mój poprzedni zbytnio nie sprawdził się no i mam duży problem z doborem.
Wiem że gotowego pod tace nie dacie no ale prosiłbym o wskazówki.
Chodzę na siłkę 4 razy w tygodniu :poniedziałek,wtorek,czwartek,piątek.
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 85

Wzrost : 189 cm

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na słowni : 1 rok 9 miesięcy

Uprawiane inne sporty : nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full sprzet silownia

Dieta : Krucho staram się uzupełniać odżywkami.

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Hiperfusion ,Carbo,tauryna, za kilka dni dojdzie PVL Mutant mass.

Naczytałem się już trochę ale i tak nic nie działa.
Chyba jestem ektomorfikiem.
Jeżeli moglibyście mi pomóc byłbym wdzięczny.

ja z gory Ci powiem ze nikt nie ulozy za Ciebie.. poczytaj, napisz sam i daj do sprawdzenia. Pamietaj ze w diecie na mase musi byc dodatni bilans BTW. Zdr

Wiem wiem ale ja w układaniu za bardzo dobry nie jestem,
Tutaj mój stary plan ale chyba mi za bardzo nie pomógł.
Pon. Klata i tył barków
Klata:
3 skosy: góra dół i prosta 12-8 powt. 3-4 serie
Sztangle wyciskanie (tu zmieniać czy na płaskiej czy góra. 3-4 serie
Tył barków:
Pompki na poręczach3-4 serie 8-12 pow.
Przynosy 4 serie 8-12 pow.

Wt. nogi i plecy
plecy:
podciąganie 3-4 serie 8-12 powt.
martwy ciąg 4 serie 8-12 pow.
przyciąganie do brzucha 3-4 serie 8-12 pow
tebar (lub tarbar) niewyraznie napisane 3-4 serie
nogi:
prostowniki 3-4 serie 8-12 pow
Przysiady 3-4 serie 8-12 pow

Środa wolne

Czwartek Biceps i triceps
Biceps:
Uginanie na szeroko 4 serie
Prostowanie na szeroko
Sztanga 4 serie
Prostowanie stojąc w opadzie 4 serie
niewiem ile powtórzeń tutaj, wymiana ze sztangielkami

Triceps:
wyciskanie wąskie 4 serie 8-12 pow
pompki tyłem 3 serie 8-12 pow
francuz 2 serie

Piątek:
Przody barków tyły nóg
Przody barków:
wyciskanie przód , tył 4 serie 8-12 pow.
wznosy do klaty sztangli. 4 serie 8-12 pow.
Unoszenie sztangielek 3-4 serie 8-12 pow.

tyły nóg:
Prostowanie tyłem 5 seri 8-20 powt,

troche lipa ten plan. NIe lepiej by Ci bylo przejsc na 3 dniowy plan?

No mógłbym no ale niewiem co i jak i jaki plan.

ja bym proponowal standadowo pon-sro-pia
partie [polaczylym tez standardowo klatka-triceps,plecy-biceps,nogi+barki, dodac mozna przedrame i brzuch na zmiane na kazdym treningu!

PONIEDZIALEK
klatka
wyciskanie na skosie dodatnim 5s
wyciskanie na plaskiej 4s
rozpietki na plaskiej lub na bramie 3-4s
triceps
wyciskanie wasko lu pompki na poreczach 4s
wyciskanie francuskie na plaskiej 3s
wyciąg 2-3s
przedramie
serie na przemian pod i nachwytem 4s

SRODA
podciaganie na drazku 5s
wisolowanie sztanga 4s
martwy ciag 4s
biceps
biceps:
uginanie ramion ze sztanga 4s
uginanie mlotkowe 3s
uginanie na maszynie typu modlitewnik 2s
brzuszki
cwiczenie na maszynie 4s
brzuski na laweczce ujemnej 4s

PIATEK
nogi:
przysiady ze sztanga 5s
wyciskanie na suwnicy 4s
wspiecia na palce 4s
barki
wyciskanie 4s
unoszenie w opadzie 4s
unoszenie stojąc-na boki 3s
kaptury;
szrugsy 3s
zarzuty z ud 2-3s
przedramie
tak jak w pon.

oczywiscie co trening na zmiane raz brzuch raz przedramie