Dosyć dlugo cwiczylem zwyklymi splitami i zlapaly mnie zastoje Wiec przegladajac forum wpadlem na pomysl takiego treningu i chcialem was zapytac czy to aby na pewno dobry pomysl tak cwiczyc? Połaczylem plany Mawashiego z serii "porusz" na klate oraz tricepsa z system Radoslawa Słodkiewicza 5-10-20 na barki i plecy. Myslicie ze moze byc troche za ciezki? Moze lepiej oprzec trening na superseriach aby przelamac stagancje?
Moj staz to juz praktycznie 3 lata jednak prawdziwych treningow z dieta i glowa moze nie cale 2 Mam 20 lat, 181cm wzrostu i waze ~84kg
Taki trening bedzie wygladal mniej wiecej tak:
PONIEDZIAŁEK
Klatka + biceps
Trening klatki podzielony na 3 cykle wszystko tak jak Mawashi pisal:
https://www.sfd.pl/temat187974/ - porusz swoją klatkę
Biceps
1)uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem 4x12-8 (wąski uchwyt)
2)uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z „supinacją" nadgarstka) 4x 12-8
ŚRODA
Plecy + triceps
Plecy 9tyg (gdy skoncze barki w 5-10-20 zaczne robic tym systemem plecy)
1) rzymska ławka - 3x12
2) wiosłowanie sztangielką - 4x12
3) wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 3x12
4) ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4x12-15 (lub podciąganie na drążku z max ilością powtórzeń, jeśli jest ciężko należy podeprzeć nogi 4x max)
5) swobodne zwisy na drążku - 3 s - 30 - 40 sekund
Po 9tyg zmiana na 5-10-20:
1) martwy ciąg x5
2)wiosłowanie sztangą x10
3)ściąganie drążka do karku x20
Triceps
Trening jak w „porusz Mawashiego"
https://www.sfd.pl/temat75247/ - porusz swoje tricepsy
PIĄTEK
Barki + nogi
Barki: 9 tyg systemem 5-10-20
1)wycisk z przodu x5
2)podciąganie sztangi wzdluż tułowia x10
3)wznosy bokiem x20
Po 9 tyg zmiana na
1)arnoldki 3x10-12
2) wyciskanie sztangi na suwnicy zza karku (lub wolny ciężar) - 3x10-12
3) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10-12
4) unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x10
Nogi:
1)wyprosty nog 4x 12-8
2)wypychanie nog na suwnicy skosnej 4x 12-8
3)przysiady 3x 12-8
Mam nadzieje ze wyglada to w miare przejrzyscie bo miałem z tym problem Z gory dziekuje za wskazowki i pomoc
Zmieniony przez - pele89 w dniu 2009-05-02 11:46:12