Jakiś czas temu zarejestrowałem się na owym forum, jednak z braku czasu (a może także i chęci) nie byłem w stanie rozporządzić żadnej diety. Głównie obserwowałem, czytałem podwieszone tematy, choć i tak do końca nie jestem w stanie wszystkiego pojąć (przynajmniej na tą chwilę, z czasem powinno się to zmienić), dlatego też mam nadzieję, że uświadomicie mnie w pewnych kwestiach. Nie przedłużając już dłużej, przejdę do meritum. Niezadowolony ze swojej sylwetki postanowiłem zabrać się za rozplanowanie własnej diety (w celu poprawy własnego samopoczucia jak i wyglądu), a wszystko przedstawia się to w następujący sposób:
Najpierw trochę informacji na mój temat:
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 68
Wzrost: 182
Obwód ramienia: 44
Obwód bicepsa: 33
Obwód przedramienia: 17
Obwód klatki: 96
Obwód talii: 85
Obwód uda: 53
Obwód łydki: 37
Aktywność w ciągu dnia: szkoła
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: piłka nożna/koszykówka - 2 razy w tygodniu
Odżywianie: Jem praktycznie wszystko, jednak za cebulą nie przepadam, szczerze mówiąc
Cel: masa
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia: zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej: Ogólnorozwojówka - 3 razy w tygodniu (Poniedziałek, Wtorek, Piątek)
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: na tą chwilę - wolę nie
Stosowane wcześniej diety: brak
Myślę, że wystarczy, teraz przejdźmy do diety:
Moje zapotrzebowanie:
*Wyliczone na podstawie dziennika posiłków VITALMAX - nie skorzystałem z automatycznego kalkulatora, dobrałem własne proporcje - BTW.
Kalorie: 2883 + 1000 (aby zwiększyć przyrost masy) = 3883[kcal]
Białko: 149 (2,2g na 1kg masy ciała)
Tłuszcze: 108,8 (1,6g na 1kg masy ciała)
Węglowodany: 374 (5,5g na 1kg masy ciała)
I Posiłek (7:10)
- mleko UHT 3% - 250g (B: 7,5g // T: 7,5g // W: 12g // 142[kcal])
- płatki pszenne - 70g (B: 5,5g // T: 0,2g // W: 53g // 243[kcal])
- jogurt naturalny - 200g (B: 8,6g // T: 4g // W: 12g // 120[kcal])
- orzechy włoskie - 20g (B: 3g // T: 13g // W: 0,5g // 130[kcal])
Podsumowanie: B: 24,6g // T: 24,7g // W: 77,5g // 635[kcal]
II Posiłek (9:35)
- chleb żytni pełnoziarnisty (4x kromka chleba) - 120g (B: 8g // T: 2g // W: 65g // 284[kcal])
- ser edamski tłusty - 40g (B: 10g // T: 8g // W: 0g // 116[kcal])
- wieprzowina klasa I - 30g (B: 5,5g // T: 1g // W: 0g // 39[kcal])
- orzechy włoskie - 20g (B: 3g // T: 13g // W: 0,5g // 130[kcal])
Podsumowanie: B: 26,5g // T: 24g // W: 65,5g // 569[kcal]
III Posiłek (12:20)
- chleb żytni pełnoziarnisty (4x kromka chleba) - 120g (B: 8g // T: 2g // W: 65g // 284[kcal])
- ser edamski tłusty - 40g (B: 10g // T: 8g // W: 0g // 116[kcal])
- wieprzowina klasa I - 30g (B: 5,5g // T: 1g // W: 0g // 39[kcal])
- orzechy włoskie - 20g (B: 3g // T: 13g // W: 0,5g // 130[kcal])
Podsumowanie: B: 26,5g // T: 24g // W: 65,5g // 569[kcal]
IV Posiłek (14:50)
- mintaj świeży (ryba) - 150g (B: 24g // T: 1g // W: 0 // 109[kcal])
- ryż biały - 50g (B: 3,5g // T: 0,3g // W: 38g // 172[kcal])
- surówka - jabłko + marchew - 200g (B: 1,4 // T: 0,6 // W: 15g // 73[kcal])
- oliwa z oliwek - 20g (B: 0g // T: 19,8g // W: 0,2g // 176[kcal] )
Podsumowanie: B: 28,5g // T: 21g // W: 53g // 530[kcal]
---Trening--- (17:00)
Bezpośrednio po treningu:
- banan - 200g (B: 2g // T: 0,6g // W: 43g // 190[kcal])
V Posiłek (18:00)
- filety z kurczaka - 150g (B: 30g // T: 1,9g // W: 0g // 149[kcal])
- ryż biały - 100g (B: 7g // T: 0,6g // W: 76g // 344[kcal])
- plus do tego sos pieczeniowy ciemny (winiary) - 6g (B: 0g // T: 0,1g // W: 1,2g // 7[kcal])
Podsumowanie: B: 37g // T: 1,97g // W: 77,2g // 500[kcal]
VI Posiłek (20:30)
- 2 x jaja gotowane - 100g (B: 10g // T: 8,4g // W: 0,5g // 120[kcal])
- kukurydza - 20g (B: 0,6g // T: 0,2g // W: 4g // 20[kcal])
Podsumowanie: B: 10,6g // T: 8,6g // W: 4,5g // 140[kcal]
VII Posiłek (22:30) - 30 minut przed snem
- ser twarogowy półtłusty - 100g (B: 18,7g // T: 4,7g // W: 3,7g // 133[kcal])
-----------------------------------
Wszystkie posiłki łącznie: B: 174,4 // T: 109,5g // W: 390g // 3266[kcal]
Czasami miewam mdłości z rana - po zjedzeniu śniadania, tak więc chciałbym zapytać co moglibyście mi polecić zamiast produktów wymienionych wyżej (w posiłku pierwszym)?
Proszę o ew. poprawki, sugestie oraz konstruktywne uwagi. Z góry dzięki za jakąkolwiek pomoc.
Pozdrawiam