Plan Treningowy na Rzeźbę- do oceny

Witam, na siłownie chodzę już prawie 9 miesięcy. Przez ten czas robiłem plan na siłę, jak to robili moi znajomi. Teraz chciałbym zając się odsłonięciem mięśni, wraz z redukcją. Dlatego ułożyłem sobie plan na rzeźbę. Proszę o ocenę oraz uwagi

Chciałbym zaznaczyć że oczywiście wszystko robie mniejszym ciężarem

Poniedziałek. (Plecy+Biceps)
(plecy)
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) [ 4serie po 8-10 powtórzeń]
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM [4s po 12 powtórzeń]
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM / albo PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) [ 4s/10-12 powt]
-UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU [3serie/ 20 powt]
(Biceps)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (średni uchwyt)[4s po 10-12 powt]
-(takie moje cwiczenie) Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie, najpierw robie normalnym uchwytem 8powtórzeń prawa ręka, potem 8 lewa, potem 8 prawa ale uchwyt młotkowy, potem 8 lewa uchwyt młotkowy. Robie tego 2serie po 16 powt na rękę




Środa (Klata+Przedramie)
(Klata)
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej [5 seri/ po 10-12 powt)
-wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową do góry [ 3-4 serie/ 10-12 powt]
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ [2-3 serie 12 powt]
(Przedramie)
- to tutaj mam swoje własne cwiczenia


Piątek (Barki+triceps)
(Barki)
-Wyciskanie sztangi zza głowy/wyciskanie sztangielek [4serie/ 10-12 powt]
-Unoszenie ramion ze sztangielkami [3s / 10 powtórzeń]
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę [ 3s / 12 powt]
-rozpiętki odwrotne na maszynie [2 serie/ 10 powt]
(triceps)
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU [4serie / 10-12 powt]
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC [3 serie/ 10-11 powtórzeń]
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC [2 serie po 20 razy]
-na dobitke : POMPKI W PODPORZE TYŁEM [1 seria, tyle ile razy dam rade]



Sobota (Klata+Biceps)
(Klata)
-Wyciskanie na ławce poziomej (5s po 10-12 powtórzeń) (b. szybko)
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry [ 3s. 12 powtórzeń]
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół [3 serie/ 12 powt]
(Biceps)
- Uginanie ramion na modlitewniku na maszynie ( podobne do 21, tylko bez tej ostatniej serii) (10x od 0 stopni do 90 stopni, 10x od 90stopni do 180 stopni) [3 serie]
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")[ 3 serie po 12 powtórzeń]




Dietę mam. Bardzo proszę o ocenę. Dzięki


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 72

Wzrost: 172

Cel treningowy: Rzeźba

Staż treningowy na słowni: 10 miesięcy

Uprawiane inne sporty: ---------------

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt

Dieta: Mam

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Odpiszcie ktoooś

Dlaczego biceps jest 2x w tygodniu ? Gdzie nogi ?

To co mam robić 2x w tygodniu jak nie biceps? Nóg zapomniałem dopisac

haha tak wszyscy zapominają dopisać nogi, ale 2x klate i 2x bicka to już nikt nie zapomina
chcesz rzeźbę? to obniż poziom tkanki tłuszczowej

gdyby to było takie łatwe %-D

dalej jeszcze nikt nie napisał czy ten plan jest OK