Daję trening do korekty, na masę, split 3x w tyg.
Plan jest taki aby co 3-4tyg. zmieniać ćwiczenia na inne az do 12 tygodni. Chodzi mi tu o ciągle nowe bodźce.
Profil dość aktualny jedynie to poprawiona została dieta na masę (dodanie 700kcal)
Plecy + biceps (Wtorek)
PLECY
1)Podciąganie na drążku 3 serie max
2)Wiosłowanie Sztangą podchwyt 4 serie Do 12 powt.
3)Martwy Ciąg 4 serie Do 12 powt.
BICEPS
1)Uginanie ze sztangą 4 serie Serie do 12 powt.
2)Uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie do 12 powt.
Klatka + Triceps (Czwartek)
KLATKA
1) Wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie do 12 powt.
2) Wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie do 12 powt.
3) Rozpiętki 3 serie do 12 powt.
Triceps
1) Francuskie wyciskanie leżąc 4 serie do 12 powt.
2) Pompki w podporze tyłem 4 serie do 12 powt.
Nogi + Barki (Sobota)
NOGI
1) Przysiad ze sztangą 4 serie do 6-8 powt. większy ciężar.
2) Przysiady wykroczne 3 serie do 12 powt.
3)Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie do 12 powt
4) Wspięcia stojąc 4 sercie do 12 powt.
BARKI
1)Wyciskanie sztangi za głowy 4 serie do 12 powt.
2) unoszenie bokiem 3 serie do 12 powt.
3)Unoszenie hantli w opadzie 3 serie do 12 powt.
BRZUCH CODZIENNIE.
pozdr/