Trening na mase - 5 dniowy - ułożony przeze mnie oceniać

Witam. Każdy poleca w treningu masowym ćwiczyć 3 razy w tygodniu, ale proszę zobaczyć mój pomysł. Można dodawać oczywiście brzuch

Poniedzialek: klata
1. wyciskanie sztangi płasko 10 8 8 6
2. wyciskanie hantli na skosie + 12 10 10 8
3. wyciskanei sztangi na skosie - 12 10 8 8
4. rozpietki hantlami płasko - 12 12 12

Wtorek:plecy
1. MC 4x12
2. podciąganie wyciągu do klatki 4x 10
3. podciąganie na drązku do karku 4x max (10-12)
4. podciąganie hantla w oparciu 4x 10
5. ściąganie wyciągu dołem 4x 10

Środa:nogi, przedramie
1. przysiady na suwnicy 4x 12
2. prostowanie podudzi siedząc 4x12
3. wspięcia na palcach 3 serie max
przedramie dowolnie

Czwartek:biceps triceps
1. wyciskanie wąskim trzymaniem 4x 10
2. uginanie przedramion na modlitewniku 4x10
3. ściąganie wyciągu do dołu 4x10
4. uginanie przedramion z hantlem w oparciu o kolano 4x10
5. prostowanie przedramienia w tył z hantlem trzymanym chwytem młotkowym 4x10
6. uginanie przedramion ze sztangą(specjalną) w chwycie młotkowym 4x10

Piątek: barki
1. Wyciskanei hantli nad głową 12 10 10 8
2. unoszenie hantli bokiem 12 12 10 10
3. podciąganie sztangi wzdłuż tułowa 12 10 10 8
4. kaptury

jak dla mnie kilka podstawowych błędów:
1. trening mm. plecow bezpośrednio przed treningiem nóg.(obciążony prostownik grzbietu)
2. trening przedramion przed treningiem ramion.
brak jakiegoś dnia odpoczynku w trakcie tego mikrocyklu może ćwicz lepiej 3-1-2-1.
no i ze szczegółów brak ćwiczenia na tylną głowę mm. naramiennych, mało ćwiczeń na tak dużą partię mięśniową jak nogi!!! w porownaniu z resztą ciała.
pozdro

Dorzuć jeszcze wszędzie po 5 serii każdego ćwiczenia, bo to zaledwie się na rozgrzewke nadaje.
Kurde za to od nóg to odejmij po 5 serii bo się w spodnie nie zmieścisz


odsyłam do
www.kulturystyka.pl/atlas
i
https://www.sfd.pl/Pierwsza_Wizyta_Jasia_na_FORUM-t355004.html 

Odpoczynek jest w weekend i jak robie nogi to przeciez reszta nie pracuje, a przedramiona moge wwalić do barków albo klaty. Na nogi jak dla mnie starczy. Mocnego nacisku nie kłade, a i tak się rozwijają. Treningi są w sumie krótkie i nie energochłonne. Tył barków pracuje przy sciąganiu wyciągu dołem. A martwy ciąg robie małym ciężarem, także nie przeforsuje się na pewno.

Proszę o nie wpisywanie idiotycznych postów (MałyArnold). Nigdy nie korzystałem z gotowych planów i czasami trzeba eksperymentować. Wymyśliłem ten plan dla siebie i chciałbym o trafną sugestie tak jak wcześniejszą od Massacra. Ty jak chcesz to sobie wchodź na wyszukiwarke i wpisuj "plan na mase" i rośnij, powodzenia

mimo wszystko przy tak ułożonym treningu przydałby się dzień odpoczynku gdzieś w środku. reszta jak wcześniej. lub zmień nogi z plecami. wrzuc przedramiona po lapach albo barkach.
pamietaj ze mięśnie nie rosną podczas treningu lecz w trakcie odpoczynku. trening bez odpoczynku adekwatnego do wysiłku nie przyniesie Ci za wiele pozytywnego skutku.

Rozkład
4 dni
Pon Barki + Bic
Wto Nogi z ciągami
Czwa Klata + Tric
Pią Plecy
5 dni
Pon Plecy
Wtor Klata + przedramie
Sro Nogi z ciągami
Pią Barki + brzuch
Sobo Biceps + Triceps
Co do nóg.
Zadne przysiady na suwnicy. Zwykłe. Mogą być box. Walnij progresje 15/12/10/8/6
Potem prostowanie. Potem MC ( może byc na prostych ) potem uginanie ( najlepiej leżąc ) i łydki 4-5 serii po 12-15powt.
Co do pleców.
Pierw drążek ( 4x6, jak lekko to z ciężarkiem ), potem wiosło jednorącz lub oburącz ( ciężkie ma być ! ), potem wiosłowanie na wyciągu dolnym, sciąganie z góry wąskie lub szerokie i szrugsy. Jak chcesz bombe na plecy to pisz. Tylko powiedz co Ci kuleje.
Co do barków
Jako 3 zrób unoszenie w opadzie, podciąganie wzdłuż tułowia daj jako 4 ale linkami wyciągu, jeśli nie masz to zrób ze sztangą ale chwyć ją bardzo szeroko.
Co do klaty
Zrób wyciskanie sztangi na płaskiej/skosie/poręcze 5x5 ( najlepiej tu skos widze ). Potem dowal jakieś 2 ćwiczenia po 3-4 serie. Nie rób więcej niż 12 serii. I nie pompuj jej nie potrzebnie. To mały miesień.
Co do bica
Uginanie sztangi lub hantli 5x6-8, modlitewnik 4x8-10 ( łokcie węzej niż dłonie )
Co do trica
Jeśli po klacie:
Francuz 4x6-8, Prostowanie na wyciągu lub pompki w podporze tyłem 4x10-12
Jeśli z bicem:
Docisk sztangi lub docisk na poręczach 5x6-8, Francuz 4x8-10
...................................
MałyArnold
Twoje uwagi są troche nie na miejscu. WIduje tutaj gorsze rzeczy.
Atlas powinni usunąć bo sie nie nadaje dla kobiet na redukcji
A pierwsz wizyty Jasia nie wiadomo czy jest uzasadniona bo kolega nie podał swoich danych
Qveer - Ankieta szybko!