Trening / Dieta / Suple Ekto - do korekty?

Wiek
19
Waga
80
Wzrost
179
Cel treningowy
~6kg masy
Staż treningowy na siłowni
kidys około 9 miechów ale to bez namysłu.
Po ponad rocznej przerwie teraz prawie 4 miesiące.
Uprawiane inne sporty
brak
Dostęp do sprzętu
FULL - siłownia
Dieta
Dziennie:
3000 kcal
420 Ww / 7 * 60g
225g białka / 7 * 32g
50g tłuszczu / 7 * 7g
Nie dokończyłem jeszcze.
Rano wiecej węgli, wieczorem miej więgli wiecej białeczka.
2 razy dziennie Omega-3.
Rozpisze jeszcze!
Przeciwwskazania medyczne
brak
Zażywane suplementy
- Gainer Olimp MCT 21g białko /68g węgli
- System Protein 80 Olipm
- NATURELL Omega-3
Foto:



Trening:
4 x w tygodniu
Przed każdym treningiem 10 min Steper na rozgrzewkę.

Poniedziałek:
Klatka Triceps Brzuch

Środa
Plecy Biceps Przedramiona

Czwartek
Barki Kaptury (Brzuch?)

Sobota
Nogi Brzuch

Jak i czym:

Klata:
1)Wyciskanie ławka skos górny (sztangą) 3 serie + 1 rozgrzewkowa
2)Wyciskanie ławka płaska (sztangą) 3 serie + 1 rozgrzewkowa
3)Rozpiętki ławka skos górny (sztangietki) 2 serie + 1 rozgrzewkowa

Triceps:
1)Francuz 3 serie + 1 rozgrzewkowa
2)Prostowanie rąk stojąc na wyciągu 3 serie?
3)+?

Biceps:
1)Uginanie rąk długą (sztangą) stojąc 3 serie + 1 rozgrzewkowa
2)Uginanie rąk na modlitewniku (sztanga łamana) siedząc 3serie + 1 rozgrzewkowa
3)+?

Plecy:
Podciąganie do brody 3 serie + 1 rozgrzewkowa(wyciąg)
Wiosłowanie (sztangą łamaną) 3 serie + 1 rozgrzewkowa
Martwy ciąg (sztanga) 3 serie + 1 rozgrzewkowa
( Tu wyjdzie niestety/stety 9 serii )

Barki:
1)Wyciskanie Sztangi (na maszynie) 3 serie + 1 rozgrzewkowa
2)Podciąganie sztangi łamanej do brody stojąc 3 serie + 1 rozgrzewkowa
3)+?

Nogi:
1)Przysiad 4 serie + 1 rozgrzewkowa
2)Prostowanie nóg na maszynie 2 serie
3)Uginanie nóg na maszynie 2 serie

Podobno limit ekto 5-8 serii żeby się nie przetrenować.
Obciążenie 80-95% maksymalnego ciężaru podniesionego raz. Przerwy miedzy seriami 1-2 min.
Nie wiem co z areobami ćwiczyć czy odpuścić po treningu.

Proszę o uwagi, komentarze i ewentualną korektę i również o wyrozumiałość ;).




Zmieniony przez - grimmati w dniu 2009-05-03 14:25:48