Dziennik treningowy Nihil85

Hmm, ok rozumiem juz. Obcinajac wykroki obcinam serie i bylo by to efektowne jakbym je dodal do innych cwiczeni nog (wspiecia, przysiady) Pokombinuje z tymi superseriami. Zaoszczedze troche minut ale to i tak duzo !
Dzieki za pomoc :D
Przy okazji troche sobie poczytam o superseriach bo zapomnialem o tej metodziea widze ze mozna sobie sporo czasu zaoszczedzic w tygodniu.

Tylko tez nie dawaj za duzo tych serii laczonych ( laczysz dwa cwiczenia na ta sama partie miesniowa )/superserii ( laczysz dwa cw. na antagonistyczne partie).

Witam

Troche tydzien przegapilem z wpiskami a tu kolejny leci wiec uzupelniam

16.03 - 4 dzien treningow ( poczatek drugiego tygodnia )

Wyciskanie sztangi płasko 4x9 51,5
Wyciskanie sztangielek skos 4x12 11,5
Rozpiętki na płaskiej 4x12 8
Wyciskanie francuskie w leżeniu 12/12/11/10 11,5
Prostowanie ramion ze sztangielką 4x10* 8
ABS 2 poziom 6

Dodalem wiecej powtorzen zamiast obciazenia... widac triceps wysiadl przy francuzie ech ale... :D

18.03 - 5 dzien treningow

Podciąganie na drążku nachwytem szeroko 8/8/6/3/8k
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x9 49kg
Martwy Ciąg 4x12 55kg
Uginanie ze sztangą 4x10 p 25kg
Uginanie ze sztangą 4x10* n 22,5 kg
abs2 poziom 6

i znowu progres w powtorzeniach pomijajac ostatnie cwiczenie gdzie dodalem obciazenie

20.03 - szosty tydzien treningu

Przysiady z sztangą na plecach 4x8* 64kg :D
Wykroki z sztangielkami 4x10* 16 kg
(2x8)
RDL 4x *10 58
Wspięcia 4x20* 11,5
Wyciskanie sztangi 4x10* 32
Unoszenie na boki 3x8* 10
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 3s 8
uginanie nadgarstków podchwytem 3s gryf
uginanie nadgarstków nachwytem 3s gryf
abs2 poziom6

na barki wyciskanie po trochu idzie w gore, gorzej z unoszeniem na boki czuje ze to szybko nie ruszy nie wiem czemu, moze za duze obciazenie daje ech :/

*********************

23.03 - 7 dzien treningow (3 tydzien)

Wyciskanie sztangi płasko 4x8* 55,5kg
Wyciskanie sztangielek skos 4x10* 13,5kg
Rozpiętki na płaskiej 4x10* 10kg
Wyciskanie francuskie w leżeniu 4x12 11,5kg
Prostowanie ramion ze sztangielką 4x10* 8
abs2 poziom 7

Triceps jak z kamienia, wyciskanie sztangi ciezko ale poszlo, rozpietki ciezko... prostowanie ramion dobijalo triceps czulem jakbym kamienie mial pod skora hehe

abs2 poziom 7 - na drazku lajcik, gorzej przy 35 powtorzeniach bo pieklo masakrycznie...

dieta na poziomie 3200-3400kcal poza niedziela gdzie mialem problemy troche z zoladkiem i raczej nie ma sie czym chwalic, dwa posilki ledwo wszamalem :/
Pozdrawiam





Zmieniony przez - Nihil85 w dniu 2010-03-23 20:21:33

Na wspięcia bierzesz tylko 11 kg?

Ja robie wspiecia energicznie, napinajac miesnie i czujac je dokladnie. Zeby nie bylo niedomowien - robie je hantla z obciazeniem a nie sztanga

1 seria lewa noga 1 seria prawa noga 1 seria lewa noga 1 seria prawa noga
przerwa
1 seria lewa noga 1 seria prawa noga 1 seria lewa nogaa 1 seria prawa noga
przerwa

w tym tygodniu dojdzie obciazenie, dobije do 14 kg i zobacze jak to pojdzie

moglbym co prawda robic normalnie ze sztanga ale troche by mi zajela zmiana obciazenia bo mam ograniczona liczbe krazkow i wszystko mam na styk poustawiane...

Zmieniony przez - Nihil85 w dniu 2010-03-24 15:59:31

Zmieniony przez - Nihil85 w dniu 2010-03-24 16:00:34

To naparzaj zaraz po przysiadach, z obciazeniem z przysiadow, a nawet z dodatkowa 10-15..

Tak właśnie myślałem że robisz na jednej nodze, bo ten malutki ciężar wydał mi się podejrzany. Spoko, wiem bo sam stosowałem to w ACT, robisz metodą "2 sekundy w górę 4sekundy w dół"? - jak dla mnie najcięższa metoda wspięć na palce.

@Cokta
Staram sie maksymalnie wykorzystywac czas i ograniczona liczbe krazkow(ciezarow)
czasowo to juz zalezy ale 2s-2s i 2s-4s (na 3 i 4 srie). Ja juz sporo lydki cwicze w robocie przez 8h 5x w tygodniu i w ogole nogi.
@kootek92
hmm, zrobie jak piszesz w sobote, to nawet na plus bo nie bede musial znowu przekladac krazek ze sztangi na hantle (gryfiki)

25.03 - 8 dzien treningu


Rozgrzewka
Podciąganie na drążku nachwytem szeroko 8/8/4/10k/10k
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x10* 49
Martwy Ciąg 4x10* 58
Uginanie ze sztangą 4x8* p 26
Uginanie ze sztangą 4x10* n 23
Rozciaganie
absII poziom 7

Podciaganie niestety troche cienko, musialem dodac liczbe powtorzen na krzesle, niestety 3 seria bez krzesla sie spalila.
Wiosłowanie cięzko ale dało rade. Reszta git :]

Dieta ~ 3100 - 3300kcal

Od jakiegos czasu pojawil mi sie bol w lewym nadgarstku ktory towarzy przy obracaniu/przenoszeniu ciezkich rzeczy ( 2-4 kilogramowe czesci w pracy jak obracam dlonią) na pierwszej lub nawet do drugiej seri uginania sztanga podchwytem odczuwam cos podobnego ale bolem bym tego nie nazwal.

Pozdrawiam

27.03 - 9 dzien treningu

Rozgrzewka
Przysiady z sztangą na plecach 4x9* 64kg
Wspięcia 4s 67kg*15
Wykroki z sztangielkami 4x11* 16kg (2x8)
RDL 4s 58kg*11
Wyciskanie sztangi 4x10* 32kg
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 3s 8
Unoszenie na boki 3x8* 10
uginanie nadgarstków podchwytem 3s20p 6,5kg (gryf)
uginanie nadgarstków nachwytem 3s 20p 6,5kg (gryf)
rozciaganie
abs2 poziom7

Wspiecia daly popalic fajnie, Przypadkowo zle dobralem obciazenia przy unoszeniu bokiem i musialem zaczac w opadzie tulowia. Ta zamiana okazala sie korzystna, znacznie lepiej i prosciej robilo mi sie te cwiczenia i tak pozostawie jak nie ma przeciwskazan

Dieta ~3400kcal

Pzdr