waga: 93kg
wiek: 19 lat
staż: 3lata
Zapotrzebowanie:
-BMR:
3544,08 kcal
Białka:
2g x 93kg = 186g
186g x 4kcal = 744kcal
Tłuszcze:
1,3g x 93kg = 120,9g
120,9g x 9kcal = 1088,1kcal
Węglowodany:
3544,08kcal - 1832,1kcal = 1711,98kcal
1711,98kcal / 4kcal = 427,995kcal
Śniadanie:
płatki owsiane + mleko 3,2% + plaster sera twarogowego + migdały
II Śniadanie:
owoc (jabłko) + jogurt mały + omega 3/masło + chleb żytni
Obiad:
ryż brązowy/makaron z mąki durum + pierś indyka/kurczaka + mleko 3,2% + dużo warzyw
Posiłek potreningowy:
kus kus + ser twarogowy + orzechy włoskie + rodzynki
Posiłek przed snem:
całe jaja + ser biały + warzywa (ogórek, sałata) + oliwa z oliwek
Napoje: woda, herbata bez cukru.