Split partia 2x tydzien do poprawy

A - klatka + barki + tricepsy
B - nogi + plecy + bicepsy

A
-Wyciskanie na plaskiej 10x12x12
-Wyciskanie na skosie w gore sztangi 10x12
-Krzyzowanie linek na wyciagu w staniu 10x12x

-Wyciskanie sztangielek 10x12x12
-Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12x12

-Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 10x12x12

B
-Przysiady ze sztanga na barkach 12x12x12
-Wypychanie na suwnicy[maszynie] 12x12x12
-Tutaj brak jednego cwiczenia na nogi

-Podciaganie sztangielek w opadzie 12x12x12x12
-Sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie do klatki 10x12x12
-Sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie do karku 10x12x12

-Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12x12x12

Mam tylko watpliwosci co do rozkladu treningow na dni.
Adzik sugeruje cos takiego:
T-T-W-T-T-W-W
Czy ten rozklad jest konieczny? Czy mozna zastosowac:
T-W-T-W-T-W-W?
Kolejne pytanie to martwy ciag- na silowni od kilku doswiadczonych ludzi uslyszalem ze martwy ciag nie powinien byc wykonywany przez malo zaawansowanych zawodnikow, tutaj zas jest polecany poczatkujacym- jak to w koncu jest z tym mc?
W trening chcialem wplesc jeszcze HIITa, wiec wygladaloby to tak:
T-T-HIIT-T-T-HIIT-W lub
T-W-T-HIIT-T-W-HIIT.
Dotychczas cwiczylem okolo 4-5miesiecy FBW.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 73

Wzrost: 169

Cel treningowy: rzezba,wytrzymalosc

Staż treningowy na słowni: pol roku

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full silownia

Dieta: ograniczone weglowodany

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: thermo speed,l-carnityna

Zmieniony przez - kr0pka w dniu 2009-05-03 23:06:14

Jeśli MC jest wykonany poprawnie technicznie to jak najbardziej jest polecany.

Brakuje mi go właśnie w treningu B.

Ogólnie to trening pleców taki średni. Gdzie jakieś podciąganie?




Na nogi może być uginanie nóg leżąc.





Najlepszy rozkład według mnie to taki:
T-HIIT-T-HIIT-T-W-W

No wlasnie, podciaganie...
Dysponuje powiedzmy takim drazkiem na silowni:
http://marbo.home.pl/allegro/new/graph/_SEMI-PRO/MS-D002/MS-D002-2.jpg

http://i43.tinypic.com/2ugpa0y.jpg
I teraz chwytajac sie w miejscach zaznaczonych zoltymi kropkami [podchwytem] robie 8x6x5 podciagniec na ten moment maxymalnie, zas chwytajac sie w miejscach zaznaczonych niebieskimi kropkami robie max 3x2x1 podciagniec, w celu poprawienia tego polecono sciaganie drazka wyciagu gornego wlasnie tak jak wrzucilem w splita.

Dalej, uginanie nog lezac- nie posiadamy na silowni niestety maszyny na ktorej mozna by wykonac to cwiczenie.
Czy martwy ciag przy niskich ciezarach ma sens? No i ciezko mi ocenic czy na 100% wykonuje to cwiczenie poprawnie bo jest ono trudne technicznie a na silowni brak jakiegos instruktora i kazdy "znawca" ma inne wersje i inaczej doradza...

Prosze o pomoc.

Zmieniony przez - kr0pka w dniu 2009-05-04 21:23:57

Hej, nie wiem jak jest u ciebie z BF, ale branie się za rzeźbę po pół roku ćwiczeń to zdecydowanie za wcześnie. Co do samego planu - nie podoba mi się triceps - zamiast francuza daj pompki na poręczach/wyciskanie wąsko - ewentualnie możesz dać przy splicie 2 ćwiczenia - pompki/wyciskanie wąsko + francuz.
Klata - zamiast linek sugerowałbym jednak dać tradycyjne rozpiętki na płaskiej/skosie.
Poza tym biceps - czemu już tak wcześnie modlitewnik ? - lepiej dawaj na wolnych ciężarach - uginanie stojąc i/lub hantelki młotkowo (polecam robić je siedząc).
Plecy były juz omawiane - wyciągi na pewno nie zastąpią podciągania na drążku, poza tym brak wiosła, jak bardzo się boisz MC to rób unoszenie tułowia z opadu. MC na małych ciężarach - pewnie że ma sens - uczysz się techniki - podstawa to trzymane prosto plecy. Jeżeli chodzi o szerokość chwytu - masz dwie wersje:
sumo (wężej niż barki) i szerzej od barków -przeważnie niższym osobą łatwiej jest szerzej - ale to dość indywidualna sprawa, musisz sam stwierdzić, przy której wersji lepiej odczuwasz pracę prostowników.

Ida wakacje, zalezy mi na plaskim brzuchu i ogolny odtluszczeniu, po wakacjach wezme sie znow za budowanie masy, teraz odlozylo sie dosc duzo tluszczu i chce to zlikwidowac lub przynajmniej zmniejszyc poziom. Co do tego tricepsa to jeszcze zobacze co inni poradza. Czytalem ze linki ladnie pomagaja podkreslic rzezbe klatki. Czemu modlitewnik? Zawsze wydawalo mi sie ze to cwiczenie daje baardzo w kosc ale skoro nie jest dla mnie odpowiednie moge je zastapic. Co do plecow- nie mam zamiaru zastapic, chodzi mi tylko o nabranie wieksze sily bo wydaje mi sie ze robienie 3x2x1 podciagniec nie ma wiekszego sensu i nie pozwoli mi zwiekszyc tej liczby, chyba ze sie myle. Wioslo tez jest cwiczeniem bardzo trudnym technicznie a zle wykonywane nie przynosi efektow. Chwyt w MC- stosowalem taki jak polecil mi ktos czyli tak jak rece opadaja na sztange. Nie jestem jakos przekonany do tego mc no ale skoro tak wszyscy zalecaja to sprobuje jeszcze raz do niego podejsc i zastapic nim -Sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie do klatki 10x12x12

Hej, no więc po kolei:
podciąganie na drążku - rób z jakimś podparciem pod nogi/ ewentualnie wybijaj się z nóg/bujanie tułowia -> staraj się zrobić jak najwięcej powtórzeń normalnie, kiedy więcej nie możesz podpierasz nogi o stołek, bujasz się tułowiem, wybijasz z nóg
wiosłowanie sztangą: rób według opisu Woodyna:
https://www.sfd.pl/OLD_SCHOOL_:_wioslowanie-t281827.html -> długi art ale warto przeczytać, w praktyce wykonujesz ćwiczenie tak:
lekko ugięte nogi, tułów pod katem około 45%, chwyt wężej niż barki, sztangę prowadzisz wzdłuż nóg - dlaczego tak i szczegóły w arcie Woodyna.
Co do linek - wydaje mi się że za krótki masz staż -> lepiej sprawdzą się rozpiętki, wyciskanie hantli możesz robić chwytem neutralnym, ewentualnie zastosować supinację (pilnuj żeby pracę wykonywały mięśnie klatki, nie barki -> ważna technika).
Co do bicepsów - wspomniane uginanie z hantlami siedząc bardzo pomaga podkreślić górną część bicepsów - poczytaj w atlasie ćwiczeń. Jeżeli bardzo zależy Ci na "uwidocznieniu" bicków, wykonuj to ćwiczenie przed uginaniem ze sztangą -> tylko będzie to właściwie technika uderzeniowa, nie wiem czy przy twoim stażu nie za wcześnie -> jeżeli będziesz tak robił, to uginanie ze sztangą możesz dać metodą 21 -> na zaniżonych ciężarach.
Jeżeli chodzi o tłuszcz -> pamiętaj że decydującą rolę odgrywa dieta - bilans na 0, albo trochę na minus -> plus w nietreningowe jakieś areoby, albo lepiej interwały.
Pozdro

Zmieniony przez - deathrider w dniu 2009-05-04 23:44:26

Mysle ze jednak popracuje nad miesniami plecow cwiczeniami ktore potrafie wykonac w jakiejs sensownej ilosci, przynajmniej do czasu az nabiore wiecej sily. Linki zastapie rozpietkami a bicepsy po mecze uginaniem z supinacja. Tluszcz- aeroby 10-15min po silowym+HIIT 2x w tygodniu. Plan na ten moment bedzie wygladal tak:

A
-Wyciskanie na plaskiej 10x12x12
-Wyciskanie na skosie w gore sztangi 10x12x12
-Rozpietki w lezeniu 10x12

-Wyciskanie sztangielek 10x12x12
-Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12x12

-Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 10x12x12

B
-Przysiady ze sztanga na barkach 12x12x12
-Wypychanie na suwnicy[maszynie] 12x12x12x12

-Podciaganie sztangielek w opadzie 12x12x12x12
-Sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie do klatki 10x12x12 ew. to cwiczenie zastapie podciagniem szerokim do maxa.
-Sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie do karku 10x12x12

-Uginanie ramion z hantlami w siedzeniu z supinacja 12x12x12

Zmieniony przez - kr0pka w dniu 2009-05-07 00:06:21

Hej, plecy niestety dalej kiepsko -> polecałbym ci wykonywać wiosłowanie -> przełoży się na siłę i lepsze wyniki na drążku. Nie chcesz MC to rób unoszenie tułowia z opadu - bez mocnych prostowników nie będziesz mógł robić wiosła na rozsądnych ciężarach.
W wyciągi na razie bym się nie bawił - zbyt duża izolacja.
Proponowałbym tam - drążek (na razie możesz się bez niego obyć), wiosło (rób koniecznie - Woodyn wyjaśnił dlaczego), MC( nie chcesz to unoszenie z opadu, albo delfinki).
Poza tym - do nóg dałbym jeszcze uginanie leżąc. No i jeszcze jedno ćwiczenie na triceps - np wyciskanie wąsko - dodatkowo dobijesz klatkę. Poza tym gites.
Pozdro