plan od znajomego - co zmienic?

dostalem plan od znajomego na mase, ale wlasciwie to powiedzcie mi czy ja mam robic jeszcze mase, waze 88kg przy 186cm wzrostu, ale gore mam jeszcze troche slaba wiec nie wiem na co plan wlasciwie zrobic?

cwicze sobie czasami na silce bez planu, cwiczenia jakie mi wejda do glowy :p codzienniewale pompeczki i od nich chyba ostro poszedlem w gore bo widze fajne efekty

posiadam lawke z modlitewnikiem, hantle x2 wiec prosilbym o skorygowanie planu tak zeby nie bylo tam cwiczen ktorych nie moglbym wykonac z powodu braku sprzetu

21 lat, diety jako takiej nie mam, ale jem duuuzo, kasza, ryz

PONIEDZIAŁEK:

klata, triceps

Klata:
wciskanie na płaskiej 4s 12 10 8 8 progres
wciskanie handelek na skosie w gore 4s 12 10 10 10 (jeden ciężar)
rozpiętki 3s 12 10 10 (jeden ciężar)
przenoszenie hantli za głowę 3s 12 10 10 (jeden ciężar) może to wywalić?/ wywal przenoszenie

Łączone z pompkami na poręczach 3s ok 20

Triceps:

francuskie wciskanie sztangi leżąc 3s 12 10 8 progres
francuskie wciskanie jednorącz za głowy 3s 10 10 10 (jeden ciężar)
prostowanie ramienia za sztangielką 3s 12 10 10 (jeden ciężar)



ŚRODA:

plecy, biceps

Plecy:

podciąganie na drążku 4s 12 12 12 12
wiosłowanie do brzucha podchwytem 4s 12 10 10 8 progres (tu ma być duży ciężar?) ciezar ma byc duzy, ale pozwalajacy na poprawna technike
podciąganie sztangielki w opadzie 3s 12 10 10 (jeden ciężar)
martwy ciąg 4s 12 10 10 8

Biceps:

unoszenie sztangi stojąc podchwyt (sztanga prosta) 3s 12 10 10 progres
uginanie ramion ze sztangielkami (z przekręcaniem) 3s 12 10 10 (jeden ciężar)
uginanie ramienia z oparciem o kolano 3s 12 10 10 (jeden ciężar)
uginanie sztangi w siadzie 3s 10 10 10 pompka na koniec:)(tu jest mały ciężar)/wywal to ostatnie 9s starczy, a jak po plecach to nawet i 7-8 mozna.

PIĄTEK lub SOBOTA

barki, przedramię

Barki:

unoszenie sztangi za głowy 4s 12 10 8 8 progres
wciskanie handelek w gore 4s 12 10 8 8 progres /wywal niepotrzebnie robic dwa wyciskania.
unoszenie bokiem 3s 12 10 10 (jeden ciężar)
unoszenie sztangi do brody wąski chwyt 3s 12 10 10 (nie wiem czy tu progres)/ zamiast tego daj wznosy hantelek w opadzie, na tyl barkow


Przedramię:

nachwyt 5s 15 15 12 12 10
podchwyt 5s 15 15 12 12 10

Przedramie robilbym 2x w tygodniu 4s nachwyt i 4 podchwyt 15 powt pelnych i 15 niepelnych na dopompowanie razem ok 30 w serii.

dodaj sobie gdzies jeszcze nogi :P

Nikt ci nie odpowie na pytanie co masz dalej robic... Jakies tam miech masz... To jakiej jest jakosci i ile z tego to tluszczyk nie wiemy? Czy taka sylwetka satysfakcjonuje cie na cieple dni? Uwazasz, ze gora slaba... Hmm... Sam odpowiedz sobie na pytanie co chcesz teraz robic...

co do reszty to wklej ankiete, bo my tu wrozkami nie jestesmy

zdr.

to znaczy jest troche tluszczyku, nei za wiele, ale wiadomo chcialem troche przytyc zeby miec z czego miesnie robic, na tym zeby miec sylwetke na lato mi nie zalezy, chodzi mi o to zebyscie zmodyfikowali/cos dodali/zabarali z mojego treningu jesli jest niepelny

ankieta:

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 21

Waga : 88

Wzrost : 186

Cel treningowy : masa miesniowa

Staż treningowy na słowni : raczej dluzszego stazu brak, pompuje, czasami jak mi sie zachce pojde na silke

Uprawiane inne sporty : rower czasami

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia th lawka, sztanga, hantle, 100kg obciazenia

Dieta : jem duzo, ostro daje kasze i ryz

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : mam na chacie carbo i serwatke, carbo czasami popijam, serwatka juz chyb nie potrzebna bo waga jest dosc duza

"serwatka juz chyb nie potrzebna bo waga jest dosc duza"- Bialko nie tylko do budowania masy jest potrzebne jak glosza stereotypy... Wazne jest tez do jej utrzymania...

Co do treningu to nie splita bym tu polecal, a FBW ze wzgledu na niski, a nawet zerowy staz.

zdr.