ziarnok
Witam wszystkich!
Niedawno ułożyłem sobie plan treningowy. Proszę o jego ocenienie i skorygowanie błędów.
_________________________________________________________________
Wzór: grupa mięśni (ewentualnie) - ćwiczenie (liczba powtórzeń - razem lub dla jednej strony bądź nogi).
I. ROZGRZEWKA:
1) Bieg w miejscu. Krążenia ramion w przód i w tył (15).
2) Rozkrok, ramiona w górę. Skłony w przód i w tył z pogłębieniem (15).
3) Rozkrok, ręce na biodra. Naprzemienne skłony w bok (15).
4) Rozkrok, opad tułowia, ramiona w bok. Skręty tułowia (15).
5) Lekki rozkrok. Krążenia bioder w obie strony (15).
6) Szeroki rozkrok, ręce na biodra. Półprzysiady na jednej nodze (10).
7) Klęk podparty. Ugięcia ramion (15).
8) Leżenie przodem. Skłony tułowia w tył (10).
9) Leżenie tyłem. Naprzemienne unoszenie nóg (10).
10) Lekki rozkrok. Skręty głowy i krążenie nadgarstków (wg uznania).
11) Pajacyki (15).
II. TRENING (ilość serii - obwodów dostosowana do możliwości):
Dzień 1:
1) Brzuch - brzuszki (20).
2) Łydki - wspięcia na palce w staniu (10).
3) Łydki - odwrotne wspięcia na palce w staniu (10).
4) Uda - przysiady (20).
5) Grzbiet - wzniosy barków (15).
6) Klatka - pompki (15).
7) Naramienne - podnoszenie cięzaru wzdłuż tułowia (15).
8) Bicepsy, przedramiona - uginanie ramienia z ciężarem w siadzie, w podporze o kolano (15).
9) Tricepsy - pompki w podporze tyłem (15).
Dzień 2:
1) Brzuch - skłony boczne (10).
2) Łydki - wspięcia na palce w staniu (10).
3) Uda - odwodzenie nogi w tył (15).
4) Uda - odwodzenie nogi w bok (15).
5) Grzbiet - podciąganie ciężaru w opadzie tułowia (15).
6) Klatka - rozpiętki (15).
7) Naramienne - unoszenie ramion z ciężarem w przód (15).
8) Bicepsy, przedramiona - uginanie ramienia z ciężarem w siadzie, w podporze o kolano (15).
9) Tricepsy - pompki w podporze tyłem (15).
Dzień 3:
1) Brzuch - skłony w leżeniu płasko (10).
2) Łydki - odwrotne wspięciu na palce w staniu (15).
3) Uda - syzyfki (15).
4) Grzbiet - podciąganie ciężaru na ławeczce poziomej (15).
5) Klatka - wyciskanie ciężaru w leżeniu (15).
6) Naramienne - wyciskanie ciężaru siedząc (15).
7) Bicepsy, przedramiona - uginanie ramienia z ciężarem w siadzie, w podporze o kolano (15).
8) Tricepsy - pompki w podporze tyłem (15).
III. ROZCIĄGANIE:
1) Mięśnie klatki piersiowej.
2) Mięśnie trójgłowe ramion.
3) Mięśnie dwugłowe ramion.
4) Mięśnie przedramion.
5) Mięśnie obręczy barkowej.
6) Mięśnie dwugłowe ud.
7) Mięśnie czworogłowe ud.
8) Mięśnie wewnętrzne ud.
9) Mięśnie łydek.
10) Mięśnie piszczelowe.
11) Mięśnie najszersze grzbietu.
12) Mięśnie brzucha.
13) Mięśnie dolnego grzbietu.
14) Mięśnie pośladkowe i dolnego grzbietu.
Podziękowania:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
https://www.sfd.pl/Plan_tr...12-t359947.html
_________________________________________________________________
Oczywiście ciężary są prowizoryczne, wedle własnego zakresu.
Niedawno ułożyłem sobie plan treningowy. Proszę o jego ocenienie i skorygowanie błędów.
_________________________________________________________________
Wzór: grupa mięśni (ewentualnie) - ćwiczenie (liczba powtórzeń - razem lub dla jednej strony bądź nogi).
I. ROZGRZEWKA:
1) Bieg w miejscu. Krążenia ramion w przód i w tył (15).
2) Rozkrok, ramiona w górę. Skłony w przód i w tył z pogłębieniem (15).
3) Rozkrok, ręce na biodra. Naprzemienne skłony w bok (15).
4) Rozkrok, opad tułowia, ramiona w bok. Skręty tułowia (15).
5) Lekki rozkrok. Krążenia bioder w obie strony (15).
6) Szeroki rozkrok, ręce na biodra. Półprzysiady na jednej nodze (10).
7) Klęk podparty. Ugięcia ramion (15).
8) Leżenie przodem. Skłony tułowia w tył (10).
9) Leżenie tyłem. Naprzemienne unoszenie nóg (10).
10) Lekki rozkrok. Skręty głowy i krążenie nadgarstków (wg uznania).
11) Pajacyki (15).
II. TRENING (ilość serii - obwodów dostosowana do możliwości):
Dzień 1:
1) Brzuch - brzuszki (20).
2) Łydki - wspięcia na palce w staniu (10).
3) Łydki - odwrotne wspięcia na palce w staniu (10).
4) Uda - przysiady (20).
5) Grzbiet - wzniosy barków (15).
6) Klatka - pompki (15).
7) Naramienne - podnoszenie cięzaru wzdłuż tułowia (15).
8) Bicepsy, przedramiona - uginanie ramienia z ciężarem w siadzie, w podporze o kolano (15).
9) Tricepsy - pompki w podporze tyłem (15).
Dzień 2:
1) Brzuch - skłony boczne (10).
2) Łydki - wspięcia na palce w staniu (10).
3) Uda - odwodzenie nogi w tył (15).
4) Uda - odwodzenie nogi w bok (15).
5) Grzbiet - podciąganie ciężaru w opadzie tułowia (15).
6) Klatka - rozpiętki (15).
7) Naramienne - unoszenie ramion z ciężarem w przód (15).
8) Bicepsy, przedramiona - uginanie ramienia z ciężarem w siadzie, w podporze o kolano (15).
9) Tricepsy - pompki w podporze tyłem (15).
Dzień 3:
1) Brzuch - skłony w leżeniu płasko (10).
2) Łydki - odwrotne wspięciu na palce w staniu (15).
3) Uda - syzyfki (15).
4) Grzbiet - podciąganie ciężaru na ławeczce poziomej (15).
5) Klatka - wyciskanie ciężaru w leżeniu (15).
6) Naramienne - wyciskanie ciężaru siedząc (15).
7) Bicepsy, przedramiona - uginanie ramienia z ciężarem w siadzie, w podporze o kolano (15).
8) Tricepsy - pompki w podporze tyłem (15).
III. ROZCIĄGANIE:
1) Mięśnie klatki piersiowej.
2) Mięśnie trójgłowe ramion.
3) Mięśnie dwugłowe ramion.
4) Mięśnie przedramion.
5) Mięśnie obręczy barkowej.
6) Mięśnie dwugłowe ud.
7) Mięśnie czworogłowe ud.
8) Mięśnie wewnętrzne ud.
9) Mięśnie łydek.
10) Mięśnie piszczelowe.
11) Mięśnie najszersze grzbietu.
12) Mięśnie brzucha.
13) Mięśnie dolnego grzbietu.
14) Mięśnie pośladkowe i dolnego grzbietu.
Podziękowania:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
https://www.sfd.pl/Plan_tr...12-t359947.html
_________________________________________________________________
Oczywiście ciężary są prowizoryczne, wedle własnego zakresu.
Krzysztof Piekarz
