Plan treningowy na mase do poprawy...

Witam potrzebuje o sprawdzenie tego planu i zastąpienie mi ćwiczeń wykonywanych na wyciągu jakimiś innymi, ponieważ zmieniłem miejsce mojej siłowni a tam już niestety wyciągu nie mam...

Poniedziałek:
Klatka:
Prosty 12-10-8-6
skos 12-10-8-6
rozpiętki 3x10

Wtorek:
plecy:
wyciąg 12-10-8-6
wyciskanie hantli z opartym jednym kolanem na ławeczce 12-10-8-6
kaptury 12-10-8-6

środa: wolne

czwartek:
klatka; -//-

piątek:
biceps:
łamana 12-10-8-6
wyciskanie w oparciu o kolano 12-10-8-6
wyciskanie hantelek 3x10

Sobota:
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-8-6
wyciskanie sztangielek na boki 12-10-8-6
podciąganie łamanej do brody 3x 10

triceps:
francuskie wyciskanie (1 reka) 12-10-8-6
francuskie wyciskanie (2 rekami) 12-10-8-6
pompki 2x max

mój staż jaki miałem to było około 3 miesięcy. miałem przerwę na czas przeprowadzki i nie ćwiczyłem już z 2 miechy.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 75

Wzrost: 185

Cel treningowy: stać sie wiekszym ;)

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): wszystko oprócz wyciągu

Dieta: nie ma, ale zamierzam ułożyć

Przeciwskaznania medyczne: nie ma

Zażywane suplementy: nie zażywam za mały staż treningowy

do kitu.
wszystko.

poczytaj o FBW i ogólnie tematy podwieszone w dziale
bo nawet nie ma czego poprawiać-wszystko trzeba by usunąc...

Poniedziałek:
Klatka:
1.Wyciskanie na płasko 4s po 12,10,8,8
2.Wyciskanie na skosie 4s po 12,10,8,8
3.Rozpiętki na płaskiej 4s po 12,10,8,8

Wtorek:
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą (szeroko) 4s po 12,10,8,8
2.Uginanie ramion ze sztangielkami 4s po 12,10,8,8
3.Uginanie na modlitewniku (wąsko) 4s po 12,10,8,8
Triceps:
1.Wyciskanie francuskie 4s po 12,10,8,8
2.Wyciskanie jedna ręką zza głowy 4s po 12,10,8,8
3.Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4s po 12,10,8,8


Środa:
Barki:
1.Wyciskanie zza głowy 4s po 12,10,8,8
2.Unoszenie bokiem 4s po 12,10,8,8
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s po 12,10,8,8
4.Unoszenie w przód 4s po 12,10,8,8
Przedramiona:
1.Prostowanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x 20 aż do palenia
2.Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x 20 aż do paleni

Czwartek:
Nogi:
1.Wzniosy na palce 4s po 12,10,8,8
2.Przysiady z obciążeniem 4s po 12,10,8,8
3.Wyciskanie na maszynie 4s po 12,10,8,8
Plecy:
1.Podciąganie na drążku (szeroki uchwyt) 4s po 12,10,8,8
2.Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód 4s po 12,10,8,8
3.Martwy ciąg lub unoszenie tułowia 4s po 15
4.Wiosłowanie 4s po 12,10,8,8


hmm... ułożyłem coś takiego... może być????

Wyciąg to nie jest wielki kłopot, problemem jest twój trening,obetnij połowe ćwiczen, i dopiero wklej.

Ile dni w tygodniu mozesz poswięcić na trening?

wypisz szczegółowo swój sprzęt.
I dopiero mozna o czymś rozmawiać.

hmm mój sprzęt to ławeczka, 110kg obciążenia, gryf prosty 180cm, gryf łamany, hantle, modlitewnik, skakanka, drążek.
trenować mogę od poniedziałku do czwartku.