piter12-6
Tutaj trochę zmodyfikowałem plan zmniejszając liczbę serii [niekiedy zmieniając również ilość powtórzeń] i stosując regresję:)
1) Klatka, triceps, brzuch.
- ławeczka prosta [x3 serie: x14; x12; x10 powtórzeń]
- ławeczka skośna dodatnia [x3 serie: x10; x12; x14 powtórzeń]
- atlas na klatkę (dolny uchwyt) [x3 serie: x12 powtórzeń]
- rozpiętki na ławce poziomej [x3 serie: x10 powtórzeń]
- tricepsy francuskie od czoła sztanga łamaną [x3 serie: x14; x12; x10 powtórzeń]
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc [x3 serie: x10; x12; x14 powtórzeń]
- naprzemienne podnoszenie sztangielek do barków leżąc [x3 serie: x12 powtórzeń]
- prostowanie ramion do tyłu sztangielką w rozkroku [x3 serie: x10 powtórzeń]
- skłony w leżeniu płasko [x3 serie: x30 powtórzeń]
- unoszenie nóg w podporze [x2 serie: x20 powtórzeń]
- skręty tułowia na twisterze [x2 serie: x35 powtórzeń]
2) Plecy, biceps, brzuch.
- podciąganie na drążku szerokim z podchwytem [x3 serie: x10; x8; x6 powtórzeń]
- przyciąganie drążka za kark [x3 serie: x10; x12; x14 powtórzeń]
- przyciąganie trójkąta do klatki (nogi i plecy kąt 90°) [x3 serie: x12 powtórzeń]
- wysuwanie sztangielek na boki w opadzie [x3 serie: x10 powtórzeń]
- biceps sztangą prostą [x3 serie: x12; x10; x8 powtórzeń]
- sztangielki siedząc (ręce skierowane na zewnątrz) [x3 serie: x10; x12; x14 powtórzeń]
- modlitewnik sztangą łamaną [x3 serie: x10 powtórzeń]
- młotowe na biceps sztangielkami [x3 serie: x10 powtórzeń]
- skłony w leżeniu płasko [x3 serie: x30 powtórzeń]
- unoszenie nóg w podporze [x2 serie: x20 powtórzeń]
- skręty tułowia na twisterze [x2 serie: x35 powtórzeń]
3) Barki, nogi, brzuch.
- wyciskanie sztangi za kark siedząc [x3 serie: x14; x12; x10 powtórzeń]
- śrubowe unoszenie ramion ze sztangielkami [x3 serie: x10; x12; x14 powtórzeń]
- wznosy boczne sztangielek (z krzywizną naturalną ręki) [x3 serie: x12 powtórzeń]
- wznosy sztangielek w opadzie [x3 serie: x12 powtórzeń]
- suwnica skośna [x4 serie: x12; x11; x10; x9 powtórzeń]
- wyciskanie nogami na platformie [x3 serie: x10; x12; x14 powtórzeń]
- wyciskanie w poziomie [x4 serie: x12; x11; x10; x9 powtórzeń]
- wyprosty nóg w poziomie (na czerwonym atlasie) [x3 serie: x14; x15; x16 powtórzeń]
- podudzie leżąc [x4 serie: x10 powtórzeń]
- łydki w poziomie (stopy od siebie) (na czerwonym atlasie) [x3 serie: x14 powtórzeń]
- łydki na platformie (wspinanie się na palcach) [x4 serie: x15 powtórzeń]
- skłony w leżeniu płasko [x3 serie: x30 powtórzeń]
- unoszenie nóg w podporze [x2 serie: x20 powtórzeń]
- skręty tułowia na twisterze [x2 serie: x35 powtórzeń]
Proszę o ponowną ocenę
1) Klatka, triceps, brzuch.
- ławeczka prosta [x3 serie: x14; x12; x10 powtórzeń]
- ławeczka skośna dodatnia [x3 serie: x10; x12; x14 powtórzeń]
- atlas na klatkę (dolny uchwyt) [x3 serie: x12 powtórzeń]
- rozpiętki na ławce poziomej [x3 serie: x10 powtórzeń]
- tricepsy francuskie od czoła sztanga łamaną [x3 serie: x14; x12; x10 powtórzeń]
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc [x3 serie: x10; x12; x14 powtórzeń]
- naprzemienne podnoszenie sztangielek do barków leżąc [x3 serie: x12 powtórzeń]
- prostowanie ramion do tyłu sztangielką w rozkroku [x3 serie: x10 powtórzeń]
- skłony w leżeniu płasko [x3 serie: x30 powtórzeń]
- unoszenie nóg w podporze [x2 serie: x20 powtórzeń]
- skręty tułowia na twisterze [x2 serie: x35 powtórzeń]
2) Plecy, biceps, brzuch.
- podciąganie na drążku szerokim z podchwytem [x3 serie: x10; x8; x6 powtórzeń]
- przyciąganie drążka za kark [x3 serie: x10; x12; x14 powtórzeń]
- przyciąganie trójkąta do klatki (nogi i plecy kąt 90°) [x3 serie: x12 powtórzeń]
- wysuwanie sztangielek na boki w opadzie [x3 serie: x10 powtórzeń]
- biceps sztangą prostą [x3 serie: x12; x10; x8 powtórzeń]
- sztangielki siedząc (ręce skierowane na zewnątrz) [x3 serie: x10; x12; x14 powtórzeń]
- modlitewnik sztangą łamaną [x3 serie: x10 powtórzeń]
- młotowe na biceps sztangielkami [x3 serie: x10 powtórzeń]
- skłony w leżeniu płasko [x3 serie: x30 powtórzeń]
- unoszenie nóg w podporze [x2 serie: x20 powtórzeń]
- skręty tułowia na twisterze [x2 serie: x35 powtórzeń]
3) Barki, nogi, brzuch.
- wyciskanie sztangi za kark siedząc [x3 serie: x14; x12; x10 powtórzeń]
- śrubowe unoszenie ramion ze sztangielkami [x3 serie: x10; x12; x14 powtórzeń]
- wznosy boczne sztangielek (z krzywizną naturalną ręki) [x3 serie: x12 powtórzeń]
- wznosy sztangielek w opadzie [x3 serie: x12 powtórzeń]
- suwnica skośna [x4 serie: x12; x11; x10; x9 powtórzeń]
- wyciskanie nogami na platformie [x3 serie: x10; x12; x14 powtórzeń]
- wyciskanie w poziomie [x4 serie: x12; x11; x10; x9 powtórzeń]
- wyprosty nóg w poziomie (na czerwonym atlasie) [x3 serie: x14; x15; x16 powtórzeń]
- podudzie leżąc [x4 serie: x10 powtórzeń]
- łydki w poziomie (stopy od siebie) (na czerwonym atlasie) [x3 serie: x14 powtórzeń]
- łydki na platformie (wspinanie się na palcach) [x4 serie: x15 powtórzeń]
- skłony w leżeniu płasko [x3 serie: x30 powtórzeń]
- unoszenie nóg w podporze [x2 serie: x20 powtórzeń]
- skręty tułowia na twisterze [x2 serie: x35 powtórzeń]
Proszę o ponowną ocenę
