Układanie planu cwiczeń.

Cześc.
Mam mały problem, ponieważ chciałbym połączyc cwiczenia na barki z cwiczeniami na klate, bicepsy, tricepsy, oraz brzuch i nogi. Ale nie wiem jak. Wstawiłem na forum mój wcześniejszy plan, ale został on skrytykowany i miałem poczytac o treningu FBW, tam chodzi chyba o tym, żeby łączyc cwiczenia dużych partii mięśni z małymi na jednej sesji. Chciałbym was prosic o pomoc w ułożeniu takiego planu.

A oto jakie cwiczenia chciałbym, żebyście pomogli mi ułożyc w sensowny plan tygodniowy tak, żebym nie zmęczył (spalił) mięścni:
-cwiczenia ze sztangielkami na biceps
-cwiczenia z gryfem krótkim na biceps
-cwiczenia ze sztangielkami na triceps
-podnoszenie sztangielek na boki stojąc w rozkroku (na motylki)
-podciąganie na drążku w szerokim chwycie (na szer. barów)
-przysiady
-brzuszki
-wyciskanie gryfu krótkiego zza karku stojąc
-wyciskanie gryfu krótkiego zza karku na ławeczce
-podnoszenie na klate w szerokim chwycie

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 62

Wzrost: 167

Cel treningowy: siła

Staż treningowy na słowni: miesiąc

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): gryf krótki i długi, sztangielki,

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Chodzi mi o to, żebyście połączyli mi jakoś te cwiczenia tak, aby w ciągu tygodnia 2 razy każde cwiczenie wykonac, oprócz brzuszków i przysiadów (te będę wykonywał raz). Jeśli brakuje jakiś kombinacji cwiczeń, to prosze żebyście je dodali do moich cwiczeń.

FBW= Full Body Workout to trening na którym trenujemy cale ciało w ciągu jednego dnia
Główne założenia treningu FBW:
- Ćwiczymy 3 razy tygodniowo. (Można też ćwiczyć mniej razy)
- W planie umieszczamy przede wszystkim ćwiczenia podstawowe. Ćwiczenia izolowane nie są zbyt mile widziane.
- Ilość seri:
- Do 9 seri na duże grupy mięśniowe w ciągu tygodnia
- Do 6 seri na małe grupy mięśniowe w ciągu tygodnia
-Ilość powtórzeń:
- 6-12 powtórzeń, jeśli celem jest masa
- 12-15 powtórzeń, jeśli celem jest wytrzymałość

Przykładowe FBW na mase- 1 zestaw (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s