40 dniowy plan na mase

bardzo prosze o ocenienie tego planu i o ewentualne korekty:

Dzien 1
Klatka:
-wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 12-10-8-6
-wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skośnej 12-10-10-8
-wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce poziomej 4x10
-rozpietki 4x10
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 4x10
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x10

Dzien 2
Plecy
-podciaganie na drążku szerokim nachwytem 4x max
-pzrenoszenie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 4x10
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4x10
-martwy ciag 9-6-6-6
Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga 12-10-8-8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt mlotkowy) 4x10
Przedramię
Uginaine nadgarstkow podchwytem w siadzie 3x20
Uginaine nadgarstkow nachwytem w siadzie 3x20


Dzien 3
Barki
Wyciskanie sztangi zza glowy 12-10-10-8
Unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tulowia 4x10
Kaptury:
Wznosy barkow 4x20
Nogi
Przysiady ze sztanga na barkach 15-12-10-8-6
Wspięcia na palce 4x20
Prostowanie nog w siadzie 4x10
Uginanie nog w lezeniu 4x10

Dzien 4
klatka
-wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 12-10-8-6
-wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwytem 12-10-8-6
-wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skośnej 12-10-10-8
Plecy
-na maszynie do najszerszych 12-10-10-8
-sciaganie drazka wyciągu gornego w siadzie szerokim uchwytem 4x10
-przyciaganie linki gornego wyciągu w siadzie 4x10


sory w temacie powinno byc 4-dniowy

Zmieniony przez - matias18 w dniu 2009-05-05 00:26:11

FBW/HST tego spróbuj. Na takim treningu nie zrobisz masy. Klatkę zajedziesz napewno! Pozdr

Jesli chcesz cwiczyc klatke 2x tyg to treningi powinny miec inna intensywnosc.

czyli proponujesz zmiejszyc ilosc cwiczen na klatke w kazdym dniu??
a poza klatka reszta w miare ok??

Ja bym proponowal np. dzien 1 - wysoka intensywnosc:
-wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej po rozgrzewce zakres 6-4 4 serie
-wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skośnej zakres 8-6 3 serie
- rozpietki 3 serie

Dzien 4 - niska intensywnosc:
Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej zakres 15-12 3 serie
Wyciskanie sztangi na lawce skos w dol zakres 15-12 2 serie
Brama zakres 15-20 2 serie

Razem 14 serii w tyg.

To samo plecy , musisz zmieniac intensywnosc. Zmienilbym martwy na pierwsze cwiczenie. W barkach zamiast podciagania sztangi wzdloz tulowia zrobilbym cos na tylnie aktony.