Plan do oceny i poprawek ;)

cwicze juz prawie 4lata ale to moj pierwszy plan ulozony samodzielnie. Moj cel to zwiekrzenie obwodu klatki piersiowej i jej rzezba oraz ogolny wzrost barkow i plecow(nie koniecznie) oraz lekka rzezba reki no i oczywiscie jak kazdy plaski brzuch ;) to moj plan :
Wtorek
Areoby
Rowerek 5 min
Rozgrzekwa 5 min
Stretching 5 min
Klatka
Brama dół15-15-15
Wyciskanie hantli głowa w doł 12-12-12
Rozpietki 10-10-10
Brama dół 15-15-15
Biceps+Triceps
1Rotacja hantlem stojac 12-10-10
Francuskie lezac 12-10-10
2Wznosy sztangi stojac 15-12-10
Pompki na poreczach 15-12-10
3Wyciag prosty gryf dól 15-15-15
Wyciag prosty gryf góra 15-15-15
Brzuch
Podciaganie nog 20-20-20
Sciaganie linek kleczac(modlenie) 20-20-20
Tajskie brzuszki 10-10-10-10-10
Areoby
Rowerek 10 min

Czwartek
Areoby
Rowerek 5 min
Rozgrzekwa 5 min
Stretching 5 min
Barki
1Wznosy rąk bokiem ugiete łokcie 12-10-max
Wznosy rąk od uda 12-10-max
2Wznosy rak do przodu 15-12-10
Wznoszenie rak od barkow w gore 10-10-10
3Wznoszenie rak w opadzie(tyl barkow) 15-15-15
Podciaganie sztangi do klatki 15-15-15
Plecy
Podciaganie 3xMax
Wioslowanie maszyna 15-15-15
Wioslowanie hantlem 12-10-10
Wyciag szeroki chwyt do karku 10-10-10
Martwy ciag 10-8-8-6
Unoszenie plecow w opadzie 15-15-15
Brzuch
Podciaganie nog 20-20-20
Sciaganie linek kleczac(modlenie) 20-20-20
Tajskie brzuszki 10-10-10-10-10
Areoby
Rowerek 10 min
Sobota
Areoby
Rowerek 5 min
Rozgrzekwa 5 min
Stretching 5 min
Klatka
Brama gora 15-15-15
Wyciskanie hantli skos gora 15-8-8-Max
Wyciskanie hantli prosta 8-8-Max
Rozpietki 10-10-10
Brama dół 15-15-15
Nogi
Prostowanie nog maszyna 15-15-15
Uginanie nóg maszyna 15-15-15
Wykroki 12-12-12
Wspinanie na palce na jednej nodze z hantlem 25-25-25
Brzuch
Podciaganie nog 20-20-20
Sciaganie linek kleczac(modlenie) 20-20-20
Tajskie brzuszki 10-10-10-10-10
Areoby
Rowerek 10 min
cwicze takze sztuki walki 2razy w tygodniu . prosze o ocene planu z gory wielkie dzieki :)

jesli ktos zna dobra diete dla kogos kto chce spalic tluszcz a budowac miesnie to prosze o podanie :) a moje wymiary to :
reka-48cm
brzuch-90cm
klatka-118
udo-65
a moj wiek to 17 lat
nie bralem nigdfy zadnych sterydow bralem tylko raz kreatyne ale raczej pikus :)