Split partia 2x tydzien Prosze o poprawe

Witam
Jestem po 3 miesiącach FBW i łapie mnie zastój i monotonia dlatego postanowiłem przejść na split - partia 2xtydz.

Znalazłem taki trening, nieco go zmodyfikowałem i daje do poprawy.

A1- klata, barki, tric

- wyciskanie na plaskiej 3 x 5
- rozpietki 3 x 10
- wyciskanie w staniu 3 x 8
- unoszenie sztangielek w opadzie 2 x 8
- francuz w leżeniu 3 x 8
- brzuch 3 x 10
- przedramie ???

B1- nogi, plecy, bic

- przysiad 3 x 5
- rdl 3 x 10
- wioslowanie 4 x 6
- unoszenie z opadu 2 x 8
- modlitewnik 3 x 8
- lydki 3 x 15
- brzuch 3 x 10

A2- klata, barki, tric

- wyciskanie na skosie(30st)(sztanga) 3 x 5
- wyciskanie na plaskiej(sztangielki) 3 x 8
- wznosy ramion bokiem 3 x 12
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2 x 6
- prostowanie na wyciągu 3 x 8
- brzuch 3 x 10
- przedramie ???

B2- nogi, plecy, bic

- martwy ciag 3 x 5
- wyciskanie nogami na suwnicy 3 x 10
- podciaganie 4 x max / wyciag 4 x 6
- unoszenie z opadu 2 x 8
- młotki 3 x 8
- lydki 3 x 15
- brzuch 3 x 10

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 78

Wzrost: 183

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 3 m-ce

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: Staram się jak mogę, 10 zasad odżywiania

Przeciwskaznania medyczne: Nie

Zażywane suplementy: Nie

Wydaje mi sie ze dobrze.

Zmieniony przez - Kijek1902 w dniu 2009-05-05 17:04:50

Hmmm wydaje...


Chciałbym, aby jakiś ekspert się tutaj wypowiedział... Ive, georgu, traktor, knife itd...

Zasadniczo plan jest ok ALE...:
1. Jeśli rzeczywiście trenujesz na masę, to masz za mało powtórzeń w każdej serii. W masowaniu stosuje się zazwyczaj 8-12 (+/- 3) powtórzeń w każdej z serii.
2. W A2 brakuje mi ćwiczenia wielostawowego na barki(np. wyciskania sprzed klaty lub podciągania sztangi). Takie ćwiczenia są bardziej efektywne niż izolowane.

Hmmm to zamiast unoszenie ramion w przód ze sztangielkami dam podciąganie sztangi wzdłuż tułowia.

Co do ilości serii i powtórzeń wzorowałem się na poście kol traktor71 z tego linku:

https://www.sfd.pl/Split_partia_2x_tydzień-t484464-s3.html


Nadal proszę o wypowiedzi...

manipuluj liczbą powtórzeń

wznosy boczne/w opadzie/w przód to minimum 10powt. Ja robię po 12+drugie tyle wymuszonych.

na małej liczbie powt. barków nie zbudujesz.

Hmm właśnie tak podejrzewałem...

Będę musiał więc zmienić trening i będę ćwiczył takim jak w arcie o splicie pratia 2xtydzien

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangielek skos w górę 3s
rozpiętki ze sztangielkami lekki skos 3s

wyciskanie sztangi z klatki 3s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s

pompki na poręczach 3s
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

przysiad wykroczny przysiad zwykly 3s
uginanie nóg leząc 3s
wspięcia na palce 3s

wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
unoszenie z opadu 3s

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie płasko 3s
wyciskanie skos 3s

wyciskanie hantli 3s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

prostowanie ramion na wyciągu 3s.

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 4s
prostowanie nóg siedząc 2s
uginanie leżąc 1s
wspięcia na palce 3s

podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangielką 3s
martwy ciąg 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s



Do wszystkich ćwiczeń stosował będę system 12/10/8.

Do tego brzuch na końcu każdej sesji z 2 ćwiczenia plus 2 min twisera.



Mam nadzieje, że teraz będzie ok.

spoko
dobrze dobierz ciężary i będzie ok