POMOC W REDUKCJI

aktualna waga to 107
cel redukcja, fatu 30 wiec suchej masy okolo 80kg
bialko 2g/kg ww dalem na 1g reszta tluszcze
b/160g ww/80g tl/150g
zapotrzebowanie okolo 2300kcal

Za mało kcal i nie tak rozkłada się makroskładniki

silownia 5x tyg 5xcardio 40 min po treningach

Na początek taka liczba aerobów jest zbędna, zacznij od 15-20 min po treningu i stopniowo zwiększaj

10.00
2cale jaja 3 bialka
owsianka 40g
garsc orzechow

Śniadanie od czapy ;) Raczej skleć go na zasadzie jaja + warzywa (minimum 250g)

11.30
shake biako 30g

trening i cardio

To nie jest dobry posiłek to nawet nie jest posiłek, nie pij prochów opieraj się na naturalnym pożywieniu, zmień to raczej na pierś z kurczaka+warzywa i oliwa z oliwek

2.00
shake bialko 60g

po treningu sam shake i to 60g a za 30 min spory posiłek ? przemyśl to, 20g protein styka

2.30
piers kuraka 150g,
ryz brazowy 50g
warzywa 150g

Zamień w tym posiłku białe mięso na wołowinę, więcej ryżu (przy twojej wadze potrzebujesz jakieś 80-100g ww)

5.00
piers kuraka 150g
warzywa 150g

dorzuć jakieś orzechy/siemię może ?

7.00
2 cale jaja
3 bialka
pomidor

Znów jajka ? Same białka ? może łosoś parowany z brokułami ?

9.00
pstrag wedzony 125g
pomidory/salatka

Jedzenie wędzonych posiłków co dzień to jak proszenie się o problemy zdrowotne, masz inne lepsze źródła białka

12.00
shake bialko 30g



bialko/200g
ww/90g
tl/dostarczane za pomoca oliwy i tranu orzechow

na jakim poziomie trzymac ww przy redukcji, czy 1g/kg wystarcza
od 3 miesiecy regularnych cwiczen nic nie zeszlo z pasa ani wagi


z gory dziekuje

Widać że robisz wszystko źle a jakość udzielonych ci porad okrutnie kuleje

dziekuje za szybka odpowiedz
wprowadzilem poprawki.....

9.00
2cale jaja 3 bialka
salata,pomidor,ogorek,rzodkiew,papryka-200g
dressing z oliwy 10g
11.00
kurak 150g
warzywa gotowane 200g
oliwa 10g
12.30
trening i cardio
2.00
shake bialko 30g
2.30
stek wolowy 150g,
ryz bialy 100g

5.00
piers kuraka 150g
warzywa 150g
orzechy 20g
7.00
losos 150g
brokuly 200g
oliwa 10g
9.00
ser bialy odtluszczony 200g
pomidory/salatka
12.00
shake bialko 30g

zastosowalem sie do wskazowek, mam nadzieje ze teraz to wyglada troche lepiej

co do treningow cardio to byly po 20min , ale w zwiazku ze nie bylo efektow i bylem gotowy kondycyjnie na wiecej zwiekszylem do 30/40min

trening silowy to split pn,wt,sr pt,sb
czy zastapic go FBW

dziekuje jeszcze raz

jezeli moge prosic o dopracowanie tego jadlospisu i wniesienie jakichkolwiek poprawek ktore pozwola mi w koncu odpowiednio sie odrzywiac, bede bardzo wdzieczny

do sera i bialka na noc dodaj oliwy,jedz cale jajka

jaki ten split robisz ze tyle dni ci wychodzi??
lacz partie silowka np. 3xtydz aeroby/hit w nietreningowy i po treningu,czy split czy fbw co wolisz

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2009-05-06 13:07:38

klatka,triceps
barki
nogi
WOLNE
plecy,biceps
klatka,triceps
WOLNE

FBW nigdy nie probowalem dlatego myslalem ze moze bedzie dobrym bodzcem, ale zobaczymy