PLAN TRENINGOWY ! PROSZE O P O M O C

Witam mam problem, slyszalem od znajomych z silowni ze cwiczenie jednym planem treningowym nie jest dobre, mam plan treningowy ktorego sie przestrzegam okolo 13-14 miesiecy. Oczywiscie dokladnie caly czas tego samego nie robie bo wiadomo co jakis czas ktos pokaze cos nowego:) no ale mniej wiecej wyglada on tak:




Poniedzialek
Klatka, Triceps, Brzuch

Klatka:
wyciskanie sztangi plasko: 12,10,8,6
wysiskanie hankli skos: 12,10,8,6
wyciskanie sztanku pochylej: 12,10,8,6
rozpieteki na maszynie: 12,10,8
rozpietki na hanklach: 12,10

Triceps:
Wyciskanie sztangi z nad klatki - waski uchwyt: 12,10,8,6
podnoszenie hankla dwona rekami zza glowy: 12,10,8,6
cwiczenie na bramce: 12,10,8,6
cwiczenie na bramce linkami: 12,10

Brzuch
brzuszki lezac przy pol zgietych nogach (90stopni): 30, 35,40
brzuszki lezac przy prostych nogach: 30,35,40
opuszczanie nog ponizej poziomu ciala: 25,30,35
+ewentualne dobijanie itp


Wtorek:
Nogi, Przedramie

Nogi:
Przysiady: 12,10,8,6
Wypychanie ciezaru na maszynie: 12,10,8,6
Podnoszenie ciezaru, lezac na brzuchu na maszynie: dziala na miesien trojglowy uda bodajrze, ten z tylu :) :12,10,8,6
Cwiczenia na lydki:12,10,8,6

Przedramie:
zwijanie obciazenia na kiju: 12,10,8,6
Cwiczenia na sztandze: 12,10,8,6

Czwatrek:
Barki

Barki:
Wyciskanie sztangi zza glowy siedzac: 12,10,8,6
wznosy boczne sztangielek ( reka 90stopni):12,10,8,6
wyciskanie sztangielek siedzaco: 12,10,8,6
wznosy boczne sztangielek ( reka prosta):12,10,8,6

Piatek:
Biceps, Plecy

Biceps
modlitewnik sztangą łamaną:12,10,8
szatga lamana stojac:12,10,8
biceps na bramce, kazda reka osobno: 12,10,8,6
ztangielki siedząc; 12,10,8,6

Plecy:
przyciąganie drążka za kark : 12,10,8,6
przyciąganie trójkąta do klatki: 12,10,8,6
martwy ciag: 12,10,8,6
wysuwanie sztangielek na boki w opadzie: 12,10,8,6

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 94

Wzrost : 184

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 15 miesicy

Uprawiane inne sporty : bjj,boks- na ile czas pozwala

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzet

Dieta : bez rozpisku, staram sie jesc dobrze i duzo

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : aktualnie brak, chcialbym kupic jakiegos gainera albo cos, ale tgo w innym temacie bede pytal:)


co wy o tym sadzicie ? plan powinienem juz zmienic? :) wyrazajcie swoje zdanie po prostu na ten temat :)


napisalem tutaj poniewaz w dziale dla poczatkujacych nikt mi nie odpisuje ;/

Obetnij ilość serii!!! Masy nie zrobisz takim treningiem chyba, że masz hardcorowe wspomagacze. Jeżeli lubisz jechać splitem to proponuje Ci trochę inny trening. działa bo sam go przerabiałem.

Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10

Triceps:
- Pompki na poręczach 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu 10=10=10=10

Środa:
Plecy:
- Martwy ciąg 10<8<6=6
- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 8=8=8=8
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławkę 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 10=10=10=10

Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 10=10=10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10

W razie pytań pisz!

Pozdr

... aha co do brzucha to ćwicz go po każdym treningu 7-10 minut. Pamiętaj, że przy ćwiczeniach na brzuch bardzo ważne jest 1-2 sekundowe spięcie mięśni przy każdym powtórzeniu. Powodzenia

okej dzieki za wypowiedz, od razu zabieram sie za testowanie nowego planu :) nie zakladajac nowego tematu, co myslisz o gainerze, np mutant mass?

i jak myslisz? gdzie tu przedramie dolozyc jeszcze?

Przedramię możesz wrzucić w poniedziałek. Zginania 3xPodchwyt 3xNachwyt. Nie zakładaj dużego ciężaru bo zajedziesz nadgarstki! Zaczynaj od małych ciężarów i stopniowo zwiększaj ciężar. Co do gainera to przy twojej masie chyba masz trochę fatu na sobie a gainer tylko go powiększy. Proponuję WPC/WPI.

przedramie na modlitewniku ladnie idzie

jesli autor ma duzo fatu na brzuchu to nie widze sensu go cwiczyc

pzdr

Zmieniony przez - Egon15 w dniu 2009-05-07 10:03:54

jeszcze jedno pytanie, czy nie lepiej kazdego cwiczenia wykonywac progresywnie? tzn dokladac obciazanie i zmniejszac powtgorzenia ?

... napisałem Ci ile powtórzeń robić np. robiąc wyciskanie robisz 10-te powt z zapasem jednego, dwóch powt później <8<6=6 stosując progresję