Początki z odżywianiem. Dieta redukcyjna do oceny.

Witam, chciałbym abyście ocenili i w razie czego poprawili moją dietę.

A więc na początek trochę o mnie. Obecnie regularnie ćwiczę pół roku wcześniej ćwiczyłem ok 2 lat, ale później również ok 2 lat miałem przerwę z siłownią. Trenuje co 2 dzień, po dniu treningowym zawsze dzień odpoczynku i tak w kółko, więc raz wychodzi że jestem 4 razy w tygodniu na siłowni, a w następnym 3 i tak ciągle.
Cel: nie wiem jak to określić, po 2 letniej przerwie trochę nabrałem tłuszczyku, a pospadała mi masa mięśniowa i teraz chciałbym się pozbyć tego tłuszczyku. Bez diety wiem, że mi się nie uda, a to jest moje początki ze zdrowym odżywianiem.
Wiek: 21 lat
Waga: ok 80 kg

Moje zapotrzebowanie według dziennika posiłków VitalMax na redukcji -300kcal

Białko: 160
Tłuszcze: 80
Węglowodany: 161
Kalorie: 2004

A dodam, że moja aktywność fizyczna nie jest za duża, oceniam ją na 1,2 bo większą część dnia spędzam w pozycji siedzącej(uczelnia - wykłady, ćwiczenia) i przez to nie mam za bardzo czasu na nic więcej niż siłownia.

Dieta:

Posiłek 1:
Mleko 1,5% - 200g B:7 T:3 W:10 K:94
Musli - 50g B:6 T:6 W:27 K:188
WPC ostrowia - 20g B:16 T:2 W:1 K:85

Łącznie: - 270g B:29 T:11 W:38 K:367

Posiłek 2:
Chleb razowy - ok 60g (2 kromki) - B:3 T:1 W:27 K: 134
Szynka z indyka - 15g (1plasterek) - B:2 T:0 W:0 K:12
Ser Edamski Tłusty - 15g (1plasterek) - B:4 T:3 W:0 K: 43
+ warzywa (sałata, pare plasterków ogórka, pomidora i bez masła)

Łącznie: - 90g B:9 T:4 W:27 K: 189

Posiłek 3:
Chleb razowy - ok 60g (2 kromki) - B:3 T:1 W:27 K: 134
jaja kurze - 120g (2jaja-jajecznica) - B:8 T:6 W:0 K:87
+warzywa (na patelni dodaje do jajecznicy jak najwiecej)

Łącznie: - 180g B:11 T:7 W:28 K:221

Posiłek 4: (przed treningowy)
Pierś z kurczaka 100 g B:22 T:1 W:0 K:99
Ryż Biały 50g (pół torebki) B:3 T:0 W:38 K:172
Oliwa z oliwek 10g B:0 T:10 W:0 K:88

Łącznie: 160g B:25 T:12 W:38 K:359

Posiłek 5: (potreningowy)
WPC ostrowia - 20g B:16 T:2 W:1 K:85
Mleko 1,5% - 200g B:7 T:3 W:10 K:94

Łącznie: 220g B:23 T:5 W: 11 K:179

Posiłek 6:(druga część to co przed treningiem)
Pierś z kurczaka 100 g B:22 T:1 W:0 K:99
Ryż Biały 50g (pół torebki) B:3 T:0 W:38 K:172
Oliwa z oliwek 10g B:0 T:10 W:0 K:88

Łącznie: 160g B:25 T:12 W:38 K:359

Posiłek7: (przed snem)
Ser twarogowy chudy 100g B:20 T:1 W:4 K: 99
WPC ostrowia - 20g B:16 T:2 W:1 K:85
+ warzywa (ogórek, rzodkiewka, szczypiorek)

Łącznie: 120g B: 36 T:2 W:5 K:184

ŁĄCZNA ILOŚĆ: B: 157 T:52 W:185 K:1859
ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA B:98% T:66% W:115% K: 93%
+ dodatkowo smażone rzeczy na oliwie więc myślę że tłuszcze i tak wychodzą tyle co powinno.

I to by było chyba wszystko. Biorę białko w ilościach 20g porcja ponieważ tak mi ładnie wychodzi równe dziennie zapotrzebowanie na białko, a słyszałem, ze co za dużo to nie zdrowo (pryszcze itp, a do tego mam tendencje jeśli jem ostre rzeczy, chipsy, a jak nie jem to jest luz). I zastanawiałem się nad kupnem cell pumpa i bcaa z treca żeby się przyjemniej ćwiczyło. Wiec proszę o rade i o ocenę. Z góry dziękuje i pozdrawiam.

Nie odejmuj na starcie kalorii, możesz zacząć, a nawet zalecałbym od wyliczonego kalorycznego zapotrzebowania i zwracać uwagę na reakcje organizmu.
Póki co nie oceniam rozkładu btw oraz kalorii, gdyż liczę że zwiększysz ilość kalorii.
Oliwę wykorzystuj do krótkotrwałej obróbki termicznej jedynie, do dłuższych korzystaj z kwasów nasyconych.
Co do suplementów to zdecydowanie powinieneś sobie odpuścić, raz że nie masz diety i nie wiesz jeszcze dokładnie jak się obchodzić z odżywianiem (które pełni dużą rolę) a drugi to że wracasz na siłownię po długiej przerwie.

Co do śniadanie, masz tam mieć najwięcej kcal. Musli najlepiej gdybyś robił sobie sam a nie kupował ze sklepu. Płatki owsiane+ suszone owoce jak morele, rodzynki, daktyle itp.

Drugi posiłek domyślam się jest na uczelni - bierz pojemnik na żywność a w nim odpowiednie produkty.

Warzywa jedz w każdym posiłku, z unikaniem ich przed oraz po treningu.

Przed treningiem daj ryż brązowy, biały jest bardziej przetworzony, możesz go dać po treningu by łatwiej się trawił i szybciej wchłaniał. Po treningu również bym wyrzucił tę oliwę z oliwek a dał ją gdzie indziej. W diecie również nie widzę ryb, mięsa oraz tranu - zrób coś z tym. Zadbaj o odpowiednią ilość omega 3 w diecie.