Plan na mase przy SW

Płeć : M

Wiek : 18

Waga : 68

Wzrost : 175

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 5 m wczesniej fbw waga podskoczyła o 8 kg

Uprawiane inne sporty : SW

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Brak


Dzien1
Klata+biceps
Wyciskanie sztangi na gornym skosie 4x12/10/8/8
Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x12/10/8/8
rozpietki hantlami 4x10

Uginanie ramion ze sztanga lamana 4x12/10/8/8
Naprzemienne uginanie ramion z hantlami(ze skretem w przedramionach) 4x12/10/8/8
Modlitewnik ze sztanga 3x10/8/8

Dzien2
Trening SW/odpoczynek

Dzien3
Plecy+triceps
Przyciaganie drazka do karku 4x12/10/8/8
Wiosłowanie 4x12/10/8/8
Martwy ciąg 3x10/8/8


Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną 4x12/10/8/8
Prostowanie ramion na wyciągu 4x15/12/10/8
Pompki na poreczach 4x12

Dzien4
TreningSW/odpoczynek

Dzien5
Barki+nogi
Wyciskanie sztangi z za karku 4x12/10/8/8
Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 4x10
Szrugsy ze sztangą 4x

Przysiady ze sztangą 4x12/10/8/8
Prostowanie nóg siedząc 4x12/10/8/8
Uginanie nóg leżąc 4x12/10/8/8
Wspięcia na place 4x15

Dzien6
trening SW/wolne

Dzien7
WOLNE


Witam mozecie poprawic plan

pomoże ktos ??

Zmieniony przez - Entor w dniu 2009-05-07 09:10:02

jeżeli sporty walki to Twój priorytet to proponuje pomyśleć nad fbw/hst. Ale jeśli koniecznie chcesz split to:

Dzien1
Klata+biceps
Wyciskanie sztangi na gornym skosie 4x12/10/8/8
Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x12/10/8/8
rozpietki hantlami 4x15

Uginanie ramion ze sztanga lamana 4x12/10/8/8
modlitewnik jednorącz 12/10/10/8

Dzien2
Trening SW/odpoczynek

Dzien3
Plecy+triceps
Przyciaganie drazka do karku 4x12/10/8/8
Wiosłowanie 4x12/10/8/8
Martwy ciąg 4x10/8/8/6

Prostowanie ramion na wyciągu 4x15/12/10/8
Pompki na poreczach 4x12

Dzien4
TreningSW/odpoczynek

Dzien5
Barki+nogi
Wyciskanie sztangi z za karku 4x12/10/8/8
Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 3x10
Unoszenie ramion na boki w opadzie 3x10
Szrugsy ze sztangą 4x

Przysiady ze sztangą 4x12/10/8/8
Prostowanie nóg siedząc 4x12/10/8/8
Uginanie nóg leżąc 4x12/10/8/8
Wspięcia na place 4x15

Dzien6
trening SW/wolne

Po za tym wszystko wygląda ok. Na bica i trica nie ma potrzeby robić 3 ćwiczeń, lepiej dwa a konkretnie dowalić.

Zmieniony przez - Grott w dniu 2009-05-07 10:47:02