Wiek: 17,5
Wzrost: 180
Waga: 84
Cel: masa
Poniedziałek: Klatka piersiowa
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12.10.8.6.6
2. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4x12
3. Rozpiętki głową w dół 5x12
Wtorek: Plecy
1. Przyciąganie drążka do klatki piersiowej 6x12
2. Przyciąganie sztangi do brzucha w opadzie 4x12
3. Pzyciąganie uchwytu siedząc na maszynie 4x12
4. Ławka rzymska
Środa wolne
Czwartek: biceps
1. Uginanie Przedramion stojąc hantla ze skrętem 5x10
2. Zginanie ramion w oparciu o kolano 4x10
3. Wyciąg- linki 3x15
Triceps:
1. Prostowanie przedramion na wyciągu podchwytem 6x12
2. Prostowanie przedramion z hantlą leżąc 5x12
Piątek: barki
1. Unoszenie ramienia w opadzie na wyciągu 5x12
2. Unoszenia hantli bokiem 5x12
3. Wyciskanie hantli z rotacją 5x12
Kaptury:
1. Szrugsy hantlami
Sobota: łydka
1. Wspięcia leżąc na plecach
Czworogłowy
1. Kaczka 6x12
2. Syzytki 4x12
3. Wykroki 4x15
Dwugłowy
1. Marty ciąg na prostych nogach 5x15
2. Udo stojąc 3x15