Plan do oceny...

PONIEDZIAŁEK: klatka, biceps, brzuch

klatka:
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4*12
wyciskanie sztangielek na ławce poziomej (z obrotem nadgarstka) 4*12
wyciskanie sztangielek na skosie 4*12
rozpiętki na skosie 4*12
biceps:
uginanie ramion ze sztangą stojąc 4*12
uginanie ramion ze sztangielką w siadzie (podpora o kolano) 4*12
uginanie ramion ze sztangielką stojąc (supinacja) 4*12
brzuch:
brzuszki na skosie 4*25

WTOREK: barki, triceps, brzuch

barki:
wyciskanie sztangi zza głowy 4*12
wyciskanie sztangielek sprzed głowy 4*12
unoszenie sztangielek bokiem 4*12
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4*12
triceps:
wyciskanie francuskie sztangi leżąc (kąt 45*) 4*12
wyciskanie francuskie w siadzie z sztangielką 4*12
prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4*12
brzuch:
brzuszki na skosie 4*25

ŚRODA: plecy, przedramiona, nogi, brzuch

plecy:
podciąganie na drążku nachwytem 4*max
podciąganie sztangi w opadzie 4*12
przyciąganie linki wyciągu w siadzie (linka pozioma) 4*12
ściąganie linki wyciągu za głowę 4*12
przedramiona:
uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 4*12
uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 4*12
nogi:
przysiady ze sztangą 4*12
przysiady wyroczne ze sztangielkami 4*12
wspięcia na palce ze sztangą stojąc 4*12
odwrotne wspięcia 4*12
brzuch:
brzuszki na skosie 4*25
spinanie na skosie 4*20

CZWARTEK: klata, biceps, brzuch

klata:
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4*12
wyciskanie sztangielek na ławce poziomej (z obrotem nadgarstka) 4*12
wyciskanie sztangielek na skosie 4*12
rozpiętka na skosie 4*12
biceps:
uginanie ramion ze sztangą stojąc 4*12
uginanie ramion ze sztangielką w siadzie (podpora o kolano) 4*12
uginanie ramion ze sztangielką stojąc (supinacja) 4*12
brzuch:
brzuszki na skosie 4*25

PIĄTEK: barki, triceps, brzuch

barki:
wyciskanie sztangi zza głowy 4*12
wyciskanie sztangielek sprzed głowy 4*12
unoszenie sztangielek bokiem 4*12
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4*12
triceps:
wyciskanie francuskie sztangi leżąc (kąt 45*) 4*12
wyciskanie francuskie w siadzie z sztangielką 4*12
prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4*12
brzuch:
brzuszki na skosie 4*25