semipro
Witam.
Od paru tygodni zacząłem chodzić na siłkę, wcześniej przez ok 2 lata robiłem bardzo często pompki. Mięśnia trochę na klatce nabrałem dzięki nim, triceps też nawet jest. Ale w końcu postanowiłem przerzucić się z pompek na siłkę. Niestety siłownię mam do dyspozycji tylko 2 razy w tygodniu po 60 min :( Czytałem trochę już na ten temat dlatego wpierw sam próbowałem ułożyć sobie jakiś plan,ale jednak wolałbym aby sprawdzili go specjaliści :) Nie chcę po paru miesiącach stwierdzić, że robiłem masę błędów i wszystko poszło na daremno... Prosze się nie śmiać, jestem początkujący :) Oto on:
Poniedziałek:
Klatka:
- wyciskanie sztangą na ławeczce poziomej 3 x 10 po 60 kg
- rozpiętki na ławeczce poziomej 3 x 15 po ~ 13 kg
- rozpiętki na maszynie 3 x 15...ciężar nie wiem ile tam jest ;p
- wyciskanie hantli na ławeczce skośnej 3 x 12 po ~17 kg
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3 x 10 po ~ 25 kg
- Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 3 x 10 po ok 13-14 kg
- uginanie przedramion w oparciu o udo 3 x 15 po ~ 13 kg
- nie wiem jak to nazwać :P jestem schylony jak do wiosłowania sztangą i prostuję ramiona dotykając klatki piersiowej... coś w tym stylu :) 3 x 15 po ~ 13 kg
Triceps:
- 3 x 10 pompki na poręczach ;) triceps narazie mam w miarę, a czasu mi już brakuje więc tylko jedno ćwiczenie :P
Środa:
Plecy:
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 x 15 nie wiem ile tam jest...ale ustawiłem sobie taki cieżar, że 15 powtórzeń to jes prawie maks
- wiosłowanie sztangielką 3 x 15 po ~ 17-18 kg
- wiosłowanie sztangą 3 x 10 po ~ 25 kg
- Przenoszenie sztangi za głowę 3 x 10 po ~ 15 kg
Barki:
- wyciskanie żołnierskie 3 x 12 po 25 kg
- podciąganie sztangi do brody 3 x 10 po 25 kg
- Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 x 10 po ~ 13 kg
To tyle...mam 183 cm wzrostu i ok 77-78 kg wagi. Zależy mi głównie na rzeźbie, może też być trochę masy, ale nie chce brzucha...
Dieta...jakaś tam jest. Jem sporo białka, sery, ryby, jajka, mięso, twaróg przed snem itp itd. Brak słodyczy, brak na noc węglowodanów itp itd....
Bardzo proszę o ocenę i ewentualne poprawki. Z góry dziękuję
Od paru tygodni zacząłem chodzić na siłkę, wcześniej przez ok 2 lata robiłem bardzo często pompki. Mięśnia trochę na klatce nabrałem dzięki nim, triceps też nawet jest. Ale w końcu postanowiłem przerzucić się z pompek na siłkę. Niestety siłownię mam do dyspozycji tylko 2 razy w tygodniu po 60 min :( Czytałem trochę już na ten temat dlatego wpierw sam próbowałem ułożyć sobie jakiś plan,ale jednak wolałbym aby sprawdzili go specjaliści :) Nie chcę po paru miesiącach stwierdzić, że robiłem masę błędów i wszystko poszło na daremno... Prosze się nie śmiać, jestem początkujący :) Oto on:
Poniedziałek:
Klatka:
- wyciskanie sztangą na ławeczce poziomej 3 x 10 po 60 kg
- rozpiętki na ławeczce poziomej 3 x 15 po ~ 13 kg
- rozpiętki na maszynie 3 x 15...ciężar nie wiem ile tam jest ;p
- wyciskanie hantli na ławeczce skośnej 3 x 12 po ~17 kg
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3 x 10 po ~ 25 kg
- Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 3 x 10 po ok 13-14 kg
- uginanie przedramion w oparciu o udo 3 x 15 po ~ 13 kg
- nie wiem jak to nazwać :P jestem schylony jak do wiosłowania sztangą i prostuję ramiona dotykając klatki piersiowej... coś w tym stylu :) 3 x 15 po ~ 13 kg
Triceps:
- 3 x 10 pompki na poręczach ;) triceps narazie mam w miarę, a czasu mi już brakuje więc tylko jedno ćwiczenie :P
Środa:
Plecy:
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 x 15 nie wiem ile tam jest...ale ustawiłem sobie taki cieżar, że 15 powtórzeń to jes prawie maks
- wiosłowanie sztangielką 3 x 15 po ~ 17-18 kg
- wiosłowanie sztangą 3 x 10 po ~ 25 kg
- Przenoszenie sztangi za głowę 3 x 10 po ~ 15 kg
Barki:
- wyciskanie żołnierskie 3 x 12 po 25 kg
- podciąganie sztangi do brody 3 x 10 po 25 kg
- Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 x 10 po ~ 13 kg
To tyle...mam 183 cm wzrostu i ok 77-78 kg wagi. Zależy mi głównie na rzeźbie, może też być trochę masy, ale nie chce brzucha...
Dieta...jakaś tam jest. Jem sporo białka, sery, ryby, jajka, mięso, twaróg przed snem itp itd. Brak słodyczy, brak na noc węglowodanów itp itd....
Bardzo proszę o ocenę i ewentualne poprawki. Z góry dziękuję
Krzysztof Piekarz
ziomlogos
King_Odin
