Redukcja wagi/dieta i pare pytań

Witam, czytałem parę wypowiedzi na forum jak i diet. I mogę tylko powiedzieć że mam mętlik w głowie i nie wiem co wybrać. A tak przedstawia się sytuacja. Mam 23 lata, pracuje jako ochroniarz na nocnej zmianie 4 razy w tyg. po 12 godzin. Od 19 do 07:00. Wzrost 178cm, waga 88kg. W dzień odsypia nocki i to dość długo jak położę się o godzinie 08:30 to wstaje koło 15:00. Jem śniadanio/obiad, prysznic i do pracy z powrotem. W dni które nie pracuje staram się nie spać długo żeby mój organizm się przestawił na dzienny tryb.
A teraz problem jest taki że chce się wziąć na poważnie za siebie i chce zrzucić nawet do 10kg, oczywiście nie od razu ale systematycznie. Myślę żeby biegać sobie codziennie po pracy około 40-60min, na koniec już w domu zrobić 6 Weidera i trochę rozciągania. Mały posiłek i uzupełnienie płynów przed snem. Potem sen do około 15-16 i obiad tutaj właśnie nie wiem co sobie przyrządzać żeby dobrze uzupełniało moją dietę i dawało energie przed pracą, wiec proszę o rady. I potem w pracy jem 3 miski płatków tak około co 3h. Więc dużo kalorii to nie jest, w między czasie mógł bym jeść owoce ale też jakie? Proszę o rady czy myślę w dobry kierunku przy moim trybie życia? A i jeszcze kumpel mnie namawia żebym kupił sobie taką koszulkę: http://www.sweatzsportz.com/viewSweatzVests.asp
Przyśpiesza ona pocenie, ale o poceniu tyle pozytywnych też co negatywnych rzeczy słyszałem. Na pewno odwadnia organizm i dla tego chudniemy ale potem po uzupełnieniu płynów waga wraca. Ale pytanie mam do znawców tematy czy nie rozgrzewa taka koszulka organizmu szybciej i nie przygotowuję go do wysiłku. Czym szybciej możemy zacząć spalać tkankę tłuszczową?

A zapomniałem dodać, w pracy ruchu mam bardzo mało, siedząca praca tylko 2 patrole po 40min i 3 patrole po 5. To cały mój wysiłek.

Z góry dzięki za odpowiedzi

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 88

Wzrost: 178

Obwód klatki: 103

Obwód ramienia: Dopisze później bo nie mam jak zmierzyć

Obwód talii: Dopisze później bo nie mam jak zmierzyć

Obwód uda: Dopisze później bo nie mam jak zmierzyć

Obwód łydki: Dopisze później bo nie mam jak zmierzyć

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: około 27%

Aktywność w ciągu dnia: Praca na nocnej zmianie, siedząca. Na 12h pracy ruchu mam może na 1,5 do 2h tylko

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Staram się biegać parę razy w tyg. oprócz tego to nic

Odżywianie: Nie jem fast fódów. Staram się samemu gotować posiłki. Zup tez często nie gotuję, więc na śniadanie lub kolacje płatki.A obiad to często spagheti lub schabowy z ziemniakami lub ryż z kawałkami kurczaka

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: Nie mam żadnych

Stan zdrowia: Zdrowy

Preferowane formy aktywności fizycznej: Biegi, czasami staram się pograć w piłke nożną z kolegami ale jest to bardzo nieregularne

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Jeszcze gdy grałem w piłke w juniorach stosowałem, z palacz tłuszczu ale nazwy nie pamiętam, i około 2 lat temu miałem rozpiske na 2-3tyg. HMB, L-Karnityna i pare innych rzeczy ale też nie pamiętam nazw.

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Tak, z tym nie ma problemów, pracuje i mogę sobie pozwolić na wydatki

Stosowane wcześniej diety: Nigdy nie stosowałem

proszę o usunięcie posta, poczytam jeszcze trochę i spróbuje sam ułożyć plan tygodniowy który przedstawię i wtedy będę się pytał co zmieniać itp. Nie chcę zaśmiecać.