Mój plan domowy

Ostatni raz na siłce ćwiczyłem w 2005 roku. Były to 3 miechy, ale miałem ładne rezultaty. Od tamtego czasu siłki na oczy już nie widziałem. Ogólnie ćwiczę w domu rozciąganie i brzuszki na ławce skośnej codziennie wieczorem. Niedawno kupiłem sobie hantle i 30kg obciążenia i chciałem znowu zacząć coś ćwiczyć. 2 lata temu złamałem obojczyk i trochę mi się przytyło czego też chcę się pozbyć. Ułożyłem sobie taki plan treningowy na 3 dni w tygodniu (nie patrzcie na kg wpisane w plan bo jeszcze ich nie ustawiałem:) )
Między treningami (wtorek, czwartek, sobota i niedziela odpoczynek) ćwiczyłbym mięśnie brzucha i ogólne ćwiczenia rozciągające. Myślałem też o jakimś bieganiu z rana albo wieczorem. Oczywiście prócz tych ćwiczeń z planu przed rozgrzewka i po rozciąganie.
Plan ułożyłem tak (według atlasu ćwiczeń i możliwości domowych. Tylko nie wiem czy to się na rzeźbę nadaję:)
Poniedziałek (Klatka, triceps)
1.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ:
10x6kg
8x8kg
6x10kg
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
10x8kg
8x10kg
6x12kg
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
10x4kg
8x6kg
6x8kg
4. WYCISKANIE „FRANCUSKIE"HANTLI W SIADZIE:
10x4kg
8x6kg
6x8kg
5. POMPKI W PODPORZE TYŁEM:
10-pow
8-pow
6-pow

Środa (Plecy, biceps)
1.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
10x6kg
8x8kg
6x10kg
2. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":
10x6kg
8x8kg
6x10kg
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA):
10x4kg
8x6kg
6x8kg
4. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:
10x4kg
8x6kg
6x8kg
5. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:
10x4kg
8x6kg
6x8kg
6.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:
10x4kg
8x6kg
6x8kg


Piątek (Barki, nogi, brzuch)

1.Wyciskanie sztangielek(***):
10x6kg
8x8kg
6x10kg
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***):
10x4kg
8x6kg
6x8kg
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(***):
10x4kg
8x6kg
6x8kg
4. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia(***):
10x4kg
8x6kg
6x8kg
5. PRZYSIADY Z HANTLAMI:
10x4kg
8x6kg
6x8kg
6.PRZYSIADY WYKROCZNE:
10x4kg
8x6kg
6x8kg
7. WSPIECIA NA PALCE W STANIU:
10x4kg
8x6kg
6x8kg
8.ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU:
10x4kg
8x6kg
6x8kg


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 76-79

Wzrost: 170

Cel treningowy: Rzeźba

Staż treningowy na słowni: dawno temu

Uprawiane inne sporty: systematycznie nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Hantle, ławka skośna do brzuszków i własny pokój

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: Złamany obojczyk, puki co nie przeszkadzał.

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - TOXYN w dniu 2009-05-08 16:45:09

Poniedziałek (Klatka, triceps)
1.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ:
12x3kg
10x4,2kg
9x5,6kg
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
12x3kg
10x4,2kg
9x5,6kg
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
12x3kg
10x4,2kg
9x5,6kg
4. WYCISKANIE „FRANCUSKIE”HANTLI W SIADZIE:
12x3kg
10x4,2kg
9x5,6kg
5. POMPKI W PODPORZE TYŁEM:
12-pow
10-pow
9-pow
6. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:
12x3kg
10x4,2kg
9x5,6kg

Wtorek (Plecy, biceps)
1.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
12x3kg
10x4,2kg
9x5,6kg

2. WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”:
12x3kg
10x4,2kg
9x5,6kg

3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA):
12x3kg
10x4,2kg
9x5,6kg
4. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:
12x3kg
10x4,2kg
9x5,6kg
5. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:
12x3kg
10x4,2kg
9x5,6kg
6.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:
12x3kg
10x4,2kg
9x5,6kg


Środa (Barki, nogi, brzuch)

1.Wyciskanie sztangielek(***):
12x3kg
10x4,2kg
9x5,6kg

2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***):
12x3kg
10x4,2kg
9x5,6kg

3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(***):
12x3kg
10x4,2kg
9x5,6kg

4. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia(***):
12x3kg
10x4,2kg
9x5,6kg

5. PRZYSIADY Z HANTLAMI:
12x3kg
10x4,2kg
9x5,6kg
6.PRZYSIADY WYKROCZNE:
12x3kg
10x4,2kg
9x5,6kg
7. WSPIECIA NA PALCE W STANIU:
12x3kg
10x4,2kg
9x5,6kg
8.ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU:
12x3kg
10x4,2kg
9x5,6kg
9.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO (brzuszki):
30-pow
30-pow
20-pow
10. NOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO:
20-pow
15-pow
12-pow
11. SKŁONY BOCZNE:
12x3kg
10x4,2kg
9x5,6kg

później kolejne 3 dni tak samo i dzień przerwy. W sumie to chyba bardzie mi chodzi o trening redukcyjny niż na rzeźbę.

Jutro 6 dzień ćwiczeń. Ogólnie jest ok, ale przydałaby się jakaś opinia...?

Podbijam. Dodam że zmieniłem na 3dni w tygodniu bo przy 6 po 2-3 m-c miałem dość i trochę czasu przez robotę brakowało. Do sprzętu doszedł jeszcze gryf łamany i prosty. Niestety ławeczki nie mam, więc wyciskam na podłodze

podbijam