Bobek1207
Siema! Na siłowni ćwiczę ok. 6miesięcy, 2miesiące ACT, później przez 4miesiące planem na mase, lecz od kilku tygodni nie widze wielkich postępów.. więc postanowiłem ze 2-3 miesiące przerzucić się na plan na siłe, a potem spowrotem zacząć masować :)
Oceńcie poniższy plan, i wprowadźcie ew. poprawki.
pzdr!
Poniedzialek: (klatka + triceps + brzuch)
Klata:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 6x (6<4=4<2>4>6)
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej: 4x (6<4=4<2)
3. Rozpiętki z sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej: 4x 6 Tric:
1. Wyciskanie wąsko 4x (6<4=4>6)
2. Wyciskanie francuskie 3x 6
3. Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie 3x 6
Środa: (plecy + biceps z przedramionami + brzuch)
Plecy:
1. Podciąganie na drążku: podchwytem 2x / nachwytem 2x
2. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x (6<4=4>6)
3. Wznosy barków "Szrugsy" 4x 6
Biceps:
1. Uginanie ramion nachwytem z sztangą w staniu 3x (6<4=4)
2. Uginanie ramion podchwytem z sztangą (modlitewnik) 3x (6<4=4)
3. Młotki 3x 6
Przedramiona:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem 3x (6<4=4)
2. Uginanie nadgarstków nachwytem 3x (6<4=4)
Piątek: (nogi + barki + brzuch)
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą 6x (6<4=4<2>4>6)
2. Uginanie nóg w leżeniu 3x (6<4=4)
3. Prostowanie nóg w siadzie 3x (6<4=4)
4. Wspięcia na palce 3x (6<4=4)
5. Wspięcia na pięty 3x (6<4=4)
Barki:
1. Arnoldki 4x (6<4=4>6)
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x (6<4=4>6)
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 6
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 6
W każdy dzień treningowy ćwiczę brzuch:
1. SuPeRSeRiA: brzuszki i pompki (3 serie)
2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x MAX
3. A6W
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 58
Wzrost: 170
Cel treningowy: siła
Staż treningowy na słowni: 4miesiące
Uprawiane inne sporty: Wszystko po troche
+ basen raz w tygodniu
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga prosta, łamana, sztangielki, ławeczka z skosem, ok. 200kg obciążenia, drążek, rowerek, stepper, Expandery, worek itp xD
Dieta: Staram się jeść wmiarę do wymagań diety, ale ułożonej niemam... jestem w trakcie ;P
Przeciwskaznania medyczne: Niebyłem u lekarza w sprawie siłowni, ale NIC xD
Zażywane suplementy: NIC
Zmieniony przez - Bobek1207 w dniu 2009-05-08 18:09:10
Oceńcie poniższy plan, i wprowadźcie ew. poprawki.
pzdr!
Poniedzialek: (klatka + triceps + brzuch)
Klata:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 6x (6<4=4<2>4>6)
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej: 4x (6<4=4<2)
3. Rozpiętki z sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej: 4x 6 Tric:
1. Wyciskanie wąsko 4x (6<4=4>6)
2. Wyciskanie francuskie 3x 6
3. Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie 3x 6
Środa: (plecy + biceps z przedramionami + brzuch)
Plecy:
1. Podciąganie na drążku: podchwytem 2x / nachwytem 2x
2. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x (6<4=4>6)
3. Wznosy barków "Szrugsy" 4x 6
Biceps:
1. Uginanie ramion nachwytem z sztangą w staniu 3x (6<4=4)
2. Uginanie ramion podchwytem z sztangą (modlitewnik) 3x (6<4=4)
3. Młotki 3x 6
Przedramiona:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem 3x (6<4=4)
2. Uginanie nadgarstków nachwytem 3x (6<4=4)
Piątek: (nogi + barki + brzuch)
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą 6x (6<4=4<2>4>6)
2. Uginanie nóg w leżeniu 3x (6<4=4)
3. Prostowanie nóg w siadzie 3x (6<4=4)
4. Wspięcia na palce 3x (6<4=4)
5. Wspięcia na pięty 3x (6<4=4)
Barki:
1. Arnoldki 4x (6<4=4>6)
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x (6<4=4>6)
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 6
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 6
W każdy dzień treningowy ćwiczę brzuch:
1. SuPeRSeRiA: brzuszki i pompki (3 serie)
2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x MAX
3. A6W
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 58
Wzrost: 170
Cel treningowy: siła
Staż treningowy na słowni: 4miesiące
Uprawiane inne sporty: Wszystko po troche
+ basen raz w tygodniu
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga prosta, łamana, sztangielki, ławeczka z skosem, ok. 200kg obciążenia, drążek, rowerek, stepper, Expandery, worek itp xD
Dieta: Staram się jeść wmiarę do wymagań diety, ale ułożonej niemam... jestem w trakcie ;P
Przeciwskaznania medyczne: Niebyłem u lekarza w sprawie siłowni, ale NIC xD
Zażywane suplementy: NIC
Zmieniony przez - Bobek1207 w dniu 2009-05-08 18:09:10
Co Cię nie zabije to Cię wzmocni !!
Krzysztof Piekarz
