Plan na siłę do oceny

Mam sprawuszkę... Zamierzam potrenować trochę na siłę... Wcześniej typowego treningu na siłę nie robiłem i moje kilka dobrych lat pakowania to jeden wielki megacykl masowy... Nie sugeruję, że jestem jakiś żółtodziób, chciałem zweryfikować swoje pomysły... Mam zamiar jechać tym planem przez ok. 6-8 tygodni, a obecnie zrobię sobie całkowity tydzień przerwy, a potem przejdę na lekkie treningi, więc ten siłowy plan wystartuje za jakieś 2 tygodnie...

Poniedziałek:

Klatka
-wyciskanie sztangi leżąc (poziom)- 8/6/4/2 powt. (75/80/85/90% MPP)
-wyciskanie sztangielek leżąc (skos głową w górę)- 4 x 4-6 powt.

Środa:

Bicepsy:
-unoszenie przedramion ze sztangą prostą- 3 x 4-8 powt.
-unoszenie sztangielek chwytem młotkowym - 3 x 4-6

Tricepsy:
-wyciskanie sztangi leżąc (wąski chwyt) - 3 x 6/4/2 powt.
-francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc - 3 x 4-6 powt.

Piątek

Naramienne:
-wyciskanie sztangi z klatki (siedząc)- 4 x 8/6/4/2 powt.
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4-6 powt. lub wyciskanie sztangielek (ale nie wydaje mi się to dobrym pomysłem)

Przerwy między seriami mam zamiar robić po 4 minuty... Zastanawia mnie, czy mógłbym robić w ostatniej serii każdego ćwiczenia na maksa i jeszcze kilka powt. wymuszonych z akcentem na obie fazy ruchu... Powt. oszukanych w tym cyklu robić nie chcę... Pewnie zauważyliście, że w tym planie nie będę ćwiczył pleców i nóg... Jest to spowodowane ewentualną obawą o kręgosłup (o problemach pisałem niedawno)... Mięśnie karku, przedramion, łydek i czworoboczne sobie oszczędzę, ale zastanawiam się czy nie robić na nie normalnego treningu na masę... Proszę o ocenę i ewentualne poprawki (bo raczej będą na pewno :wink: )

a gdzie plecy i nogi

Mam mały problem z kręgosłupem, konkretnie w dolnej części po prawej stronie... Kiedyś ćwiczyłem MC i przysiady, starałem się robić wszystko poprawnie technicznie... Nie wiem kiedy mnie te bóle dopadły, ale już od ok. 3-4 miesięcy nie ćwiczę na plecy i uda... Tak ogólnie to mnie nie boli... Czuje coś w rodzaju sztywnienia pleców... Boli rano gdy nie jestem rozciągnięty, rozgrzany... Podczas ćwiczeń też nic nie boli, dopiero jakiś czas po zakończeniu... Oczywiście chodzi mi o trening pleców czy nóg... Czuję pompę w prostownikach... Na własną rękę nie próbowałem żadnego leczenia... Dużo starszy znajomy powiedział mi, że może to być przesunięcie czy uwypuklenie jądra miażdżystego, bo boli mnie po jednej stronie... Robię np. rano rozciąganie, kołyskę, unoszenie kolan do klatki w leżeniu i nawet przechodzi... Ale gdy robię kołyskę to czasem się przekręcam na boki trochę i wtedy coś czuję, że po prawej stronie boli... Albo wg mnie przyczyna może tkwić w tym, że podczas martwego ruch wykonywał głównie tułów, a nogi prawie wcale... Drugą opcja może być to, że za bardzo kierowałem tułów do tyłu pod koniec powtórzeń... Tak jakbym chciał się prostować bardziej niż trzeba... Bo często oglądałem ostatnio jak zawodnicy robią MC i nie "prostują się" całkowicie do końca... Kolejną sprawą jest to, że gdy się schylam i jestem w takiej pozycji przez jakiś krótki czas, to czuję prostowniki, a po kilku minutach nawet napompowanie... Tak się dzieje juz od dłuższego czasu...