klatka + triceps + brzuch
wyciskanie płasko 4s
wyciskanie na skosie 4s
rozpiętki płasko 4s
rozpiętki na skosie 4s
wyciskanie francuskie 4s
brzuszki na laweczce z obciążeniem 6s
Wtorek
plecy+biceps+brzuch
martwy ciąg 4s
podciąganie na drążku 4s
wiosłowanie 4s
uginanie ze sztangą szeroko 4s
uginanie na modlitewniku (wąsko) 4s
uginanie w podporze 4s
uginanie ze sztangą nachwytem 4s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
Środa
barki(razem z kapturami)+triceps+brzuch
wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s
sztruksy sztangielki z boku 4s
sztruksy sztanga z przodu 4s
wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 4s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
Czwartek
nogi+brzuch
przysiady ze sztanga na barkach 4s
prostowanie nóg w siadzie 4s
wspięcia na palce w staniu 4s
wspięcia na palce w siadzie 4s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
Piątek
biceps+brzuch
uginanie ze sztangą szeroko 4s
uginanie ze sztangą na modlitewniku (wąsko) 4s
uginanie ze sztangą w podporze 4s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s