Trening na mase 4x w tygodniu

Chciałbym aby ktoś pomógł mi ułożyć plan treningowy na mase. Do tej pory cwiczyłem 4 razy w tygodniu i mam zamiar to kontynuować.
Czy ktoś mógłby mi pomóc w jego ułożeniu albo zaproponował jakiś gotowy?


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 78

Wzrost: 187

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 6 tygodni

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztangielki,sztanga,ławeczka,drążek,ekspander

Dieta: staram sie jeśc zdrowo

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Gainbody machine-man 30 , Tricreatine malate pro , Whey Protein Shake

Poprzedni, był to plan wszystkie partie mięśniowe w jednym dniu (FBW)?
Jak efekty siłowe i wizualne?


pzdr

Nie ćwiczyłem 4 dni po kolei łacząc partie klata+biceps barki+triceps plecy nogi+brzuch efektów prawie brak a te odzywki zaczne brać dopiero jak bede miał plan.Robilem 10 seri po 10 powtórzeń każdego ze ćwiczeń. Dopiero teraz dowiedziałem sie ze to za dużo i spalałem mieśnie a nie robiłem mase.

Więc robimy FBW.

1) Przysiad ze sztangą
2) RDL
3) Wyciskanie sztangą na płaskiej
4) Wiosłowanie ze sztangą
5) Wyciskanie sztangi sprzed klatki
6) Podciąganie na drążku


pzdr

Wielkie dzieki;) a po ile serii i powtórzeń mam wykonywać te ćwiczenia??

1) Przysiad ze sztangą 3x10-12
2) RDL 3x10-12
3) Wyciskanie sztangą na płaskiej 3x10-12
4) Wiosłowanie ze sztangą 3x10-12
5) Wyciskanie sztangi sprzed klatki 3x10-12
6) Podciąganie na drążku 3x max

Lub możesz dorzucić progresję 12 / 10 / 8. To zależy od Ciebie


p[zdr

Rozumiem:) dzieki za pomoc. Pzdr