Do oceny a raczej poprawy

A więc zaczynając od samego początku, to nie będzie moje pierwsze zetknięcie z treningiem siłowym, swego czasu tj.. w gimnazjum trenowałem zapasy (6 dni w tygodniu po około 2h) przez dłuższy okres. Jednak w w połowie trzeciej klasy po jakiś tam sukcesach naukowych stwierdziłem że zapasy to nie moja droga.

Niestety tak się złożyło, że po rezygnacji z treningów nie udało się zmienić diety, znaleźć innego przynajmniej trochę spalającego zajęcia, a co za tym idzie nastąpił nagły i bardzo skuteczny przyrost tłuszczu. W ciągu trzech kolejnych lat przytyłem około 20 kg i w sumie mi wstyd :/ ale cóż niedawno opamiętałem się i stwierdziłem że wakacje jakie mnie teraz czekają to idealny moment na odwrócenie trendu i zrzucenie warstwy tłuszczu.

Od około 2tyg codziennie biegam żeby złapać jakąś formę, powoli już daję radę.

Aha, żeby nie było że przez te trzy lata kompletnie nic nie robiłem. Regularnie w domu ćwiczę, tak wiec mięśnie się przynajmniej częściowo zachowały (praktycznie wykonywałem w około 90% te ćwiczenia które są umieszczone w tym temacie https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_TRENINGU_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH-t18564.html ).

Dokładnie za 9 dni planuję zacząć intensywnie trenować oraz jakąś dietę której jeszcze nie ułożyłem ale już przeczytałem całkiem sporo. Wiec do końca tygodnia powinienem i z nią się uporać.

Ale do rzeczy oto mój pomysł na następne 4,5 miesiąca życia :P

Pon.
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3. UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU
4. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
5. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO

1. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ
3. KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU

1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA)
2. WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
Śr
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
3. "MARTWY CIĄG"
4. HACK-PRZYSIADY
5. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO

1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM
2. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
3. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"

1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU"

Pt.
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU
3. UGINANIE NÓG W LEŻENIU
4. UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU
5. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO

1. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
2. PRZYSIADY WYKROCZNE
3. ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE
4. ODWODZENIE NÓG NA ZEWNĄTRZ
5. WSPIECIA NA PALCE W STANIU
6. ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU

Każdy trening siłowy rozpoczęty od około 10 min na rowerku (lekkie tempo) a każde kolejne ćwiczenie poprzedzone 1-2 seriami rozgrzewkowymi
Po treningu intensywne rozciąganie.
Na rozluźnienie sauna już po wstępnym wygaszeniu.

W dni wolne po za niedzielą ROWER/BIEGANIE

Podczas treningu szczególną uwagę zwracam na pierwsze 5 ćwiczeń pozostałe są tak jakby dodatkowe, jak nie dam rady to trudno.

Mam świadomość że nie będzie łatwo z takim treningiem ale jestem twardy, uparty (upierdliwy też) i jak coś sobie postanowię to już koniec.

Mam nadzieję jednak, że za bardzo nie przesadziłem. Na jeden trening bez rozciągania mogę poświęcić około 1,5h-2h

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 110

Wzrost: 183

Cel treningowy: Redukcja tłuszczu i wzrost siły

Staż treningowy na słowni: jest

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Profesjonalna siłownia

Dieta: W przygotowaniu redukcyjna

Przeciwskaznania medyczne: kat. A bez paragrafów

Zażywane suplementy: brak

Dodam jeszcze, że pierwsze 5 ćwiczeń będę wykonywał po około 10 serii po 10 powtórzeń. Pozostałe 6-8 serii.

PS.Jak tu się edytuje ??

eh, mogę liczyć na jakąkolwiek odpowiedź w tej sprawie ?? Przynajmniej na zasadzie ok - w miarę dobry plan, zacznij od nowa - totalna porażka i szkoda czasu.
Bardzo bym prosił.

Nie ma sensu dzielic pierwszego treningu na plany A/B/C.
Zacznij od fbw jednoplanowego, ucząc się techniki ciężkich ćwiczeń wielostawowych.
3x12
1. przysiad
2. rdl
3. wyciskanie leząc
4. wiosło
5. wyciskanie stojąc z klatki
6. podciąganie

ćwiczysz 3seriami stałym ciężarem
ustalająsz widełki dwóch powtórzeń
czyli w wypadku:
12 12 12, zwiększasz obciążenie danego ćw. podczas nastepnego treningu , czyli tak żeby przynajmniej zrobić 12-10-10.
jeśli nie dajesz rady - dorzuciłeś za dużo.
Nastepny trening może przedstawiać sie
12-11-10, wszystko ok.
Przykładając się do ćwiczeń na kolejnym treningu osiągasz 12-12-12 i na nowo dorzucasz.

dorzuć trening hiit w nietreningowe, cardio do 20 min max po treningu i diete redukcyjna.

"Mam świadomość że nie będzie łatwo z takim treningiem ale jestem twardy, uparty (upierdliwy też) i jak coś sobie postanowię to już koniec."
Nie rzucaj się od razu na głeboką wode (chociaż mogłeś i na głębszą), ucz się spokojnie 3x w tyg techniki najważniejszych ćwiczeń przez 6-8 tyg albo gdy progres zacznie sie stopować, dopiero wtedy możesz, aczkolwiek nie musisz, pomyslec o zamiennikach.
pozdro

Zmieniony przez - chwds w dniu 2009-05-11 23:51:01

Zmieniony przez - chwds w dniu 2009-05-11 23:52:49

Dzisiaj zrobiłem pierwszy HIIT :) narazie tylko 4 interwały na start ale to dlatego, że nei chę byc jakoś specjalnei zmęczony na jutrzejsze egzaminy :P

Dzieki wielkie za odpowiedź :)

https://www.sfd.pl/Trening_Interwałowy_HIIT_-t268582.html

mam nadzieje że zapoznałeś sie z pewnymi zasadami treningu hiit.
pozdro

Oczywiście, już od jakiegoś miesiąca czytam forum :)

Co prawda w moim dzisiejszym wykonaniu wyglądało to troszeczkę inaczej tzn dostosowałem do roweru trening, ale jak już wspominałem od poniedziałku nie będę kombinował.

I jeszcze raz dziękuję, pewnie będę miał jeszcze jakieś pytania ale to później.

Mam jeszcze takie drobne pytanie odnośnie przerw miedzy seriami a później między ćwiczeniami.

Tak więc jakie długie przerwy miedzy seriami robić, a jakie między kolejnymi ćwiczeniami??
Czy rozgrzewać odpowiednie partie mięśni przed każdym kolejnym ćwiczeniem czy jedna rozgrzewka na początek wystarczy na cały trening?

I jeżeli nie dam rady się podciągnąć 12 razy (czy tez te minimalne 10) to wykonywać jeszcze dodatkowo jakieś zastępcze ćwiczenia na te partie mięśni czy ogólnie robić tylko tyle ile dam radę i tyle ??