dieta rekompozycja/delikatne palenie bf'u

Witam, podrzucam do oceny diete, cel to rekompozycja/delikatna redukcja, niestety z powodu kontuzji stopy nie jestem w stanie robic HIIt i tyle aerobow ile bym chcial, dlatego daje zapotrzebowanie na minusie. Chce w ciagu 4-6 tygodni przypalic gdzies 2-3 kg, mysle ze tyle wystarczy.

Ogolne zalozenia to wiecej bialka, wegle na poziomie 150-200g i tluszcze na srednim poziomie.

zapotrzebowanie przy sredniej aktywnosci to ok. 2000 kcal, dlatego dieta opiera sie na 1850. 150-200 pozostawiam na obiad mamusi, ktory jadam, a reszte przedstawiam nizej.

1. 6:30

50g owsianych -180kcal
180g jaja cale -250kcal

4 kapsy o-3

2. 10:00

100g chleba pelnoziarnistego -235kcal
40g szynki z kurczaka -40kcal

3. 13-14:00

obiad mamusi

4. 17:00
50g makaronu razowego/pelnoziarnistego -190kcal
30g WPC -130kcal

trening silowy (aeroboy z racji kontuzji poki co opadaja, ewetualnie rower, ale jeszcze zobacze)

5. 19-20:00

50g makaronu razowego -190kcal
100g piersi z kurczaka -100kcalo
30g WPC- 130kcal

6.
125g twarogu poltlustego -166kcal
10g oliwy -88kcal


Lacznie wychodzi poki co:
1700kcal

142g bialka
53g tluszczow
164g wegli

+posilek niezalezny ode mnie, w ktorym wegle ogranicze, a bede glownie opieral na tluszczach/bialku.

Waga-69kg dla ciekawych, redukuje gdyz moim priorytetem nie ejst duza masa, a zdrowa sylwetka, poza tym sporo biegam i skoki wagi troszke mi przeszkadzaja w tym. (zaczynajac cwiczyc bylo 57kg)
2kg fatu zleci to bedzie sie lepiej biegalo, no i bf sie poprawi znacznie.

pzdr/

p.s Dieta bedzie ulegala delikatnym zmiana, gdyz poki co strasznie duzo obowiazkow nie pozwala mi prowadzic takie odzywiania jakie bym sobie zyczyl, w niedlugim czasie wpc zastapie miesem.

Zmieniony przez - Skerx w dniu 2009-05-09 18:37:16

Zmieniony przez - Skerx w dniu 2009-05-09 18:38:02

Zmieniony przez - Skerx w dniu 2009-05-09 18:38:53

Zmieniony przez - Skerx w dniu 2009-05-09 18:39:08

zamień szynkę na normalne mięso

5 - po co odżywka jak jest kurczak?

dodaj warzywa, nie wliczaj do bilansu

naprawdę musisz jeść te obiady i kombinować, ograniczać ww, odkłada cna bok ziemniaki itd itd
nie możesz pogadać z mamusią i jakoś to załatwić?

ja jakoś na szczęście nigdy takich problemów nie miałem

jak dla mnie mało tłuszczy..
daj chociaż ten 1 g na kg masy ciała
zjedz np. konkretną jajecznicę na śniadanie, bez owsianych i będzie git

Zmieniony przez - Volcanodon w dniu 2009-05-09 19:36:50

Jem placek z owsianych i jajek, wole dolozyc wegle do sniadania, bo bez nich za chwile jestem glodny.

Warzyw jem bardzo duzo, to dwa, ale nie wpisywalem tego tutaj bo to chyba oczywiste.

Jestem ektomorfikiem, dieta nie jest nastawiona typowo redukcyjnie, a raczej jako rekompozycja, dlatego nie boje sie dolozyc wegli, poza tym nie chce robic ladowan, a jak tylko stopa wroci do jako takiej sprawnosci zaczynam biegac 4 razy w tygodniu+3 treningi silowe+reszta aktywnosci, wiec troche tego jest.

Tluszczy na masie nie mialem duzo, to i na redukcji nie chcialem dokladac, ale pomysle, zreszta dieta bedzie ulegala modyfikacja, to jest taki ogolny szkic. Moze faktycznie wywale te owsiane z sniadania.

DOlozylem wpc po treningu, zeby podbic troche bialko w diecie. odzywke wypije razem z BCAA po treningu a za 30 min posilek wrzuce.

Ogolnie thnx za odpowiedz, bede jeszcze myslal co i jak, poki co nie mam zabardzo czasu sie rozpisywac itd.

pzdr/

p.s Obiad jem, nie dlatego ze mi kaza-bo to moja sprawa, a dlatego ze chce chociaz jeden posilek zjesc wspolnie z rodzina, ztreszta nalezy mi sie cos dobrego w ciagu dnia nie ma az tak zle z obiadami, nawrocilem rodzinke na w miare dobre odzywianie, totez obiady sa nie tylko smaczne, ale i nie wymagajace zadnego odkladania ziemniakow na bok (jestem amatorem, wiec nie musze miec diety na 100%)



Zmieniony przez - Skerx w dniu 2009-05-09 19:54:36

Zmieniony przez - Skerx w dniu 2009-05-09 19:55:14

jak ekto to wegla dal bym ok.3g ew.stopniowo scinac no i fatu co by nasycal z 1,3-1,5g na KMC i wiecej bialka troche ok.2,5g(z roslinka:D )

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2009-05-11 09:25:44