bombik
Witam na silownie biegam juz od ok 2 lat ale nie mialem zadnej uloznej diedy jednak mniej wiecej przykladalem uwage do tego co jem ale jak wiadomo zdarzaly sie i jakies kebaby :] teraz chce surowo przestrzegac swojej diety. Diete pomogl mi ulozyc jeden z forumowiczow na sfd ;]
Planuje wyruszyc z czyms takim >Prosze o sprawdzenie tej diety ;]
waga 118
wzrost 196
wiek 20
klata : 116
bic : 46
udo : 95
talia 96 ;/
brzuch najszersze miejsce : 102 ;/
bidra 104 ;/;/ mam duze biodra ;/
lydka 46
kolano 44
kostka 30
przedramie 36
nadgarstek 19
BMI: 30,7
BODY FAT: 16-17%
Zapotrzebowanie kaloryczne (Współczynnik aktywności - 1,2 (ćwiczenia 3-5/tydz 0k 1h))
Nominalne - ok. 3400 kcal
Redukcja - 2900 kcal
Cel:
- Zmniejszyć BF do poziomu 10-11%
- BMI - ok. 24
-zracjonalizowanie stosunku obwodów pasa do bioder
Wysiłek tlenowy
Możemy ograniczyć się do 20 min po treningu siłowym, niemniej można też biegać godzinę w dni nietreningowe 2x/tydz, lub interwały (1min truchtu, 20s sprintu) do wyczerpania (ok. 5-7 interwałów)
DIETA
Dieta wg 10 przykazań żywieniowych dr Berardiego
1.Należy spożywać 6-7 posiłków co 2,5 - 3 h
2. Należy w każdym posiłku spożywać "pełne białko" (zawierające wszystkie aminokwasy)
3. Należy w każdym posiłku spożywać węglowodany o w miarę jak najniższym I/G pochodzące z warzyw(najlepiej włóknistych) i owoców
4. Należy dbać aby posiłek przed treningowy był bogaty w łatwo przyswajalne białko
5. Należy dbać aby węglowodany we wszystkich posiłkach poza posiłkami przed i po treningowym pochodziły z warzyw i owoców o niskim IG. Posiłki około treningowe powinny zawierać węglowodany o wyższym I/G
6.Należy dbać aby posiłek po treningowy zawierał węglowodany proste i łatwo przyswajalne białko w proporcji 2:1
7. Należy pilnować aby 25-35%spożywanych kalorii w diecie pochodziło z tłuszczy z podziałem na : 1/3 z tłuszczy nasyconych (zwierzęcych), 1/3 z tłuszczy jednonienasyconych (np. oliwa z oliwek, avocado), a 1/3 z tłuszczy wielonienasyconych (olej lniany, rybi , orzechy i nasiona itp.)
8. Należy unikać napoi innych niż: woda mineralna niegazowana, zielona herbata itp.
9. Należy dbać o to by każdy posiłek za wyjątkiem posiłków około treningowych składał się z naturalnego, nie przetworzonego pożywienia, należy unikać słodzików, konserwantów, polepszaczy itp.
10.Należy spożywać większe ilości węglowodanów tylko w okolicach treningowych (przed i po treningu) , posiłki te powinny być ubogie w tłuszcz. W innych posiłkach powinna występować przewaga tłuszczy nad węglowodanami pochodzącymi z warzyw i owoców
UWAGA: Mamy 3 zestawy posiłków tygodniowo. 2x w tygodniu jemy na obiad mięso czerwone, 2x ryby i 2x mięso białe. Jeden obiad niedzielny dowolny, ale zbilansowany (mięso/warzywa/tłuszcz + odrobina węglowodanów). W praktyce robimy obiad na 2 dni, np. pieczemy indyka. W zestawie obiadowym z indykiem w praktyce wygląda to tak, że w dzień treningowy dodajemy do zestawu białko z mlekiem po treningu, a nie robimy tego w dzień nietreningowy.
DIETA - 2900 kcal, B 2,1g T 1g, W 1,5g
- Jajecznica z 3 jaj z pomidorem na łyżeczce masła + 75g pieczywa pełnoziarnistego
- Surówka z kurczakiem i oliwą - 250 surówki, 250 fileta, 20g oliwy
- Surówka z kurczakiem - j.w.
- Ryba pieczona 250g + 250 warzyw + 100g kaszy gryczanej (POSIŁEK PRZEDTRENINGOWY)
Ok. 2h później:
- mleko 0,5% 250g, banan 120g, miód 20g, odżywka białkowa 30g
Ok. 2h przed snem: tuńczyk w sosie własnym + łyżka oliwy
Jajecznicę można zamienić np. mlekiem z płatkami owsianymi i białkiem
Surówkę z kurczakiem można zamienić serem feta z sałatą i pomidorami z oliwą
Rybę można zastąpić wołowiną, filetem z indyka lub kurczaka
Tuńczyka można zastąpić twarogiem
Wszystko można wpisać w arkusz i obliczyć przy pomocy programu Dziennik Posiłków:
http://www.darkthorn.republika.pl/
SUPLEMENTACJA
Omega 3 - 1-2 cabs rano
ZMA (cynk, magnez, wit. B6) - przed treningiem i na noc
Ew. spalacz tłuszczu oparty na kofeinie, synefrynie itp (opcjonalnie) - np. Thermo speed extreme lub inne
Przed treningiem stack kreatynowy: np. kaizen extreme stack
Po treningu: 5g monohydratu kreatyny
Opcjonalnie na noc dowolna glutamina wg wskazań na etykiecie
Planuje wyruszyc z czyms takim >Prosze o sprawdzenie tej diety ;]
waga 118
wzrost 196
wiek 20
klata : 116
bic : 46
udo : 95
talia 96 ;/
brzuch najszersze miejsce : 102 ;/
bidra 104 ;/;/ mam duze biodra ;/
lydka 46
kolano 44
kostka 30
przedramie 36
nadgarstek 19
BMI: 30,7
BODY FAT: 16-17%
Zapotrzebowanie kaloryczne (Współczynnik aktywności - 1,2 (ćwiczenia 3-5/tydz 0k 1h))
Nominalne - ok. 3400 kcal
Redukcja - 2900 kcal
Cel:
- Zmniejszyć BF do poziomu 10-11%
- BMI - ok. 24
-zracjonalizowanie stosunku obwodów pasa do bioder
Wysiłek tlenowy
Możemy ograniczyć się do 20 min po treningu siłowym, niemniej można też biegać godzinę w dni nietreningowe 2x/tydz, lub interwały (1min truchtu, 20s sprintu) do wyczerpania (ok. 5-7 interwałów)
DIETA
Dieta wg 10 przykazań żywieniowych dr Berardiego
1.Należy spożywać 6-7 posiłków co 2,5 - 3 h
2. Należy w każdym posiłku spożywać "pełne białko" (zawierające wszystkie aminokwasy)
3. Należy w każdym posiłku spożywać węglowodany o w miarę jak najniższym I/G pochodzące z warzyw(najlepiej włóknistych) i owoców
4. Należy dbać aby posiłek przed treningowy był bogaty w łatwo przyswajalne białko
5. Należy dbać aby węglowodany we wszystkich posiłkach poza posiłkami przed i po treningowym pochodziły z warzyw i owoców o niskim IG. Posiłki około treningowe powinny zawierać węglowodany o wyższym I/G
6.Należy dbać aby posiłek po treningowy zawierał węglowodany proste i łatwo przyswajalne białko w proporcji 2:1
7. Należy pilnować aby 25-35%spożywanych kalorii w diecie pochodziło z tłuszczy z podziałem na : 1/3 z tłuszczy nasyconych (zwierzęcych), 1/3 z tłuszczy jednonienasyconych (np. oliwa z oliwek, avocado), a 1/3 z tłuszczy wielonienasyconych (olej lniany, rybi , orzechy i nasiona itp.)
8. Należy unikać napoi innych niż: woda mineralna niegazowana, zielona herbata itp.
9. Należy dbać o to by każdy posiłek za wyjątkiem posiłków około treningowych składał się z naturalnego, nie przetworzonego pożywienia, należy unikać słodzików, konserwantów, polepszaczy itp.
10.Należy spożywać większe ilości węglowodanów tylko w okolicach treningowych (przed i po treningu) , posiłki te powinny być ubogie w tłuszcz. W innych posiłkach powinna występować przewaga tłuszczy nad węglowodanami pochodzącymi z warzyw i owoców
UWAGA: Mamy 3 zestawy posiłków tygodniowo. 2x w tygodniu jemy na obiad mięso czerwone, 2x ryby i 2x mięso białe. Jeden obiad niedzielny dowolny, ale zbilansowany (mięso/warzywa/tłuszcz + odrobina węglowodanów). W praktyce robimy obiad na 2 dni, np. pieczemy indyka. W zestawie obiadowym z indykiem w praktyce wygląda to tak, że w dzień treningowy dodajemy do zestawu białko z mlekiem po treningu, a nie robimy tego w dzień nietreningowy.
DIETA - 2900 kcal, B 2,1g T 1g, W 1,5g
- Jajecznica z 3 jaj z pomidorem na łyżeczce masła + 75g pieczywa pełnoziarnistego
- Surówka z kurczakiem i oliwą - 250 surówki, 250 fileta, 20g oliwy
- Surówka z kurczakiem - j.w.
- Ryba pieczona 250g + 250 warzyw + 100g kaszy gryczanej (POSIŁEK PRZEDTRENINGOWY)
Ok. 2h później:
- mleko 0,5% 250g, banan 120g, miód 20g, odżywka białkowa 30g
Ok. 2h przed snem: tuńczyk w sosie własnym + łyżka oliwy
Jajecznicę można zamienić np. mlekiem z płatkami owsianymi i białkiem
Surówkę z kurczakiem można zamienić serem feta z sałatą i pomidorami z oliwą
Rybę można zastąpić wołowiną, filetem z indyka lub kurczaka
Tuńczyka można zastąpić twarogiem
Wszystko można wpisać w arkusz i obliczyć przy pomocy programu Dziennik Posiłków:
http://www.darkthorn.republika.pl/
SUPLEMENTACJA
Omega 3 - 1-2 cabs rano
ZMA (cynk, magnez, wit. B6) - przed treningiem i na noc
Ew. spalacz tłuszczu oparty na kofeinie, synefrynie itp (opcjonalnie) - np. Thermo speed extreme lub inne
Przed treningiem stack kreatynowy: np. kaizen extreme stack
Po treningu: 5g monohydratu kreatyny
Opcjonalnie na noc dowolna glutamina wg wskazań na etykiecie
Krzysztof Piekarz
koles08
